​Öt módja annak, hogy túlevés nélkül töltődj fel

Van néhány oka annak, hogy egyes ételek kielégítőbbek, mint mások. A fehérjét biztosító élelmiszerek segíthetnek feltölteni, mert a fehérje emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a zsírok vagy a szénhidrátok.¹  Ez adja a fehérje állóképességét.

Tudtad, hogy egy kis mennyiségű telítetlen zsír egy étkezésben segíthet telítettnek érezni magad? Ez azért van, mert a zsír lassítja a gyomor kiürülésének sebességét. A magas rosttartalmú ételek több módon is segíthetnek feltölteni. Az egyik rosttípus növeli az élelmiszerek mennyiségét anélkül, hogy kalóriát adna hozzá.²  A második típus lelassítja a gyomor kiürülésének sebességét, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad.³

A vízben gazdag vagy sok levegőt tartalmazó élelmiszerek szintén segíthetnek az telítettségben.⁴  Ez azért van, mert térfogatot adnak hozzá (egyetlen kalória hozzáadása nélkül). A legtöbben hajlamosak vagyunk meghatározni a saját személyes telítettségünket egy meghatározott mennyiségű étel alapján, ami nem igazán változik étkezésről étkezésre.⁵  Ha egy élelmiszer térfogatának egy részét rostból, levegőből vagy vízből nyeri, helyet foglal a gyomrában, és hozzájárul a telítettség érzéshez

Ezek rendkívül sokoldalúak és ízletes főételként és / vagy harapnivalóként is jól működnek. A fehérje laktatóbb, mint a zsír vagy a szénhidrát, és egyetlen tojás majdnem hét gramm fehérjét biztosít kevesebb, mint 70 kalóriához.¹  Ha fehér omlettet szeretne, minden tojásfehérje körülbelül három gramm fehérjét ad minden 20 kalóriára.⁶

Tedd még kielégítőbbé: Adjunk hozzá zöldségeket. Víz- és rosttartalmuk segít feltöltődni. Készítsen laktató snacket úgy, hogy zöldségeket ad egy omletthez, vagy kemény tojást szeletel friss paradicsomszeletekre.

A zab az oldható rostok gazdag forrása.⁶  Az oldható rostok laktatóbbá és akár lassabbá is tehetik az emésztési időt, mivel folyadékkal érintkezve megduzzadnak és besűrűsödnek.³

Tedd még kielégítőbbé: Adjunk hozzá fehérjét és/vagy egészséges zsírt (például mandulavajat). Próbáld meg főzni a zabot tejben vagy szójatejben. Ha elkészült, vedd le a hőt, és keverj hozzá egy kis fehérjeport.

A bab kiváló forrása a vízben oldódó rostoknak, és további előnye, hogy fehérjét tartalmaz. Egy tál fekete bableves 15 gramm egészséges növényi fehérjét biztosíthat.⁶

Tedd még kielégítőbbé: Egyél egy vegyes zöldségsalátát, olivaolajjal meglocsolva A kevert salátában lévő rost és az olívaolajból származó telítetlen zsír kiegészíti a leves fehérje- és oldható rosttartalmát.

A fehérjeporból, tejből vagy szójatejből és málnából készült fehérjeturmix feltölthet, mert fehérjét és rostot tartalmaz.³

Tedd még kielégítőbbé: Adj jégkockákat a turmixhoz, és keverd néhány percig, hogy sűrűbb és még krémesebb ízű turmixot kapj.

A görög stílusú joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmazhat, mint a hagyományos joghurt. Az egyadagos tartály 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz. Mondj nemet az előédesített joghurtokra, és adj hozzá saját édesítőszert – valószínűleg sokkal kevesebb cukrot fogsz hozzáadni, mint a gyártó! A joghurt önmagában is nagyszerű, de levesekhez és turmixokhoz adva fantasztikus, hogy krémesebb textúrát és hozzáadott fehérjeturbót kapjon.⁶

Tedd még kielégítőbbé: Top joghurt magas rosttartalmú bogyókkal. Kóstolja meg, és keverje össze a sima, görög stílusú joghurtot apróra vágott uborkával, sárgarépával, piros paprikával, és szórjon sót és fekete borsot.