Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a súlygyarapodás elkerülésére az ünnepek alatt

Abszolút! Az egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy meg kell tagadnod magadtól mindent, de az ünnepek azt sem jelentik, hogy minden egyes nap túlzásba kellene esned. Minden a mértékletességről, az előre tervezésről és a kedvenc ételek apró módosításairól szól, anélkül, hogy az ízt, vagy az elégedettséged feláldoznád.

• Az édesburgonya, az áfonya, a téli tökfélék és a sötét leveles zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
• A gyakran az ünnepek középpontjában álló pulyka kiváló sovány fehérjeforrás, különösen a pulykamell.
• A saláták változatosságot és színt adnak. Gondolj olyan összetevőket, mint a quinoa, a spenót, a cékla és más gyümölcsök és zöldségek.
•  Egészséges zsírokat is találhatsz ételekben, amik olívaolajat, dióféléket és magvakat tartalmaznak.

Ha partit rendezel, találj módot arra, hogy ezeket a tápláló ételeket kiemeld az ünnepi kínálatban, így a vendégek könnyedén élvezhetik az egészséges ételeket a hagyományos kedvencek mellett.

• Cseréld a burgonyapürét karfiolpürére.
• A tejföl helyett használj sima vagy görög joghurtot.
• Olajban sütés helyett sütőben süsd meg a zöldségeket.
• A darált marhahúst helyettesítsd darált pulykahússal.
• Használj barna rizst a fehér helyett, hogy több rostot tartalmazzon.
• A töltelékhez válassz teljes kiőrlésű kenyeret: A teljes kiőrlésű gabonafélék növelik a rosttartalmat, ami segíti az emésztést².

Ezek az apró változtatások segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt anélkül, hogy az ételek elveszítenék ünnepi jellegüket.

A súlygyarapodás gyakori lehet az ünnepek alatt, de nem kell, hogy elkerülhetetlen legyen. Néhány megfontolt szokással úgy élvezheted az ünnepi időszakot, hogy közben a helyes úton maradsz. Íme néhány kulcsfontosságú stratégia:

• Figyelj az adagokra!: Használj kisebb tányért, vagy kezdj kisebb adagokkal! Csak akkor szedj második adagot, ha igazán éhes vagy. Ez segít megelőzni a túlevést, miközben élvezheted kedvenc ünnepi ételeid.
• Maradj aktív!: Illeszd be a testmozgást az ünnepi napirendedbe! Akár egy vacsora utáni családi séta, akár egy játék a parkban, a mozgás segíthet ellensúlyozni a kényeztető étkezéseket.
• Hidratálj!: Igyál sok vizet egész nap! A hidratáltság fenntartása segít abban, hogy összhangban maradj a tested tényleges szükségleteivel.
• Figyelj az italokra!: Az ünnepi italok tele lehetnek cukorral és kalóriával. Válaszd az alacsonyabb kalóriatartalmú változatokat, vagy szabj szigorú korlátokat magadnak, hogy elkerüld az extra kalóriabevitelt.
• Tartsd egyensúlyban a tányérod!: Bár csábító az ünnepi finomságokra koncentrálni, győződj meg arról, hogy az étkezések tartalmaznak tápanyagban gazdag ételeket, például zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és sovány fehérjéket. Ez segít élvezni az ínyenc ételeket anélkül, hogy túlzásba esnél.
• Ne csak az ételre, hanem a társaságra is koncentrálj!: Az ünnepek a kapcsolódás és az ünneplés időszaka. Ahelyett, hogy az étkezés kerülne a középpontba, élvezd a beszélgetéseket és a minőségi időt a családdal és a barátokkal. Ha többet beszélsz és kevesebbet eszel, az segíthet lelassulni és élvezni az ételt és a pillanatot.

Ha a szeretteiddel együtt töltött idő örömére összpontosítasz, és ezeket a tudatos étkezési szokásokat alkalmazod, akkor az ünnepi időszakban is élvezheted a kedvenc ételeid - anélkül, hogy túlzásba esnél.

A nagy ünnepi partik gyakran extravagánsak, ami nemcsak túlevéshez vezet, hanem hozzájárul az élelmiszerpazarláshoz is. Miért ne használhatnád fel a maradékot valami egészséges étel elkészítéséhez?

A pulyka például többféleképpen is felhasználható:

• Darabold fel egy étkezésre való adagokra, és fagyaszd le. Nagyszerű, ha kéznél van, hogy salátákhoz és levesekhez adjuk hozzá.
• Készíts egy gyors és egészséges wok ételt a maradék pulykahúsból zöldségekkel és könnyű szójaszósszal.
• Próbáld ki a jégsaláta levélen tálalt pulyka receptjét: Melegíts fel egy kis megmaradt darált pulykahúst néhány kockára vágott újhagymával és egy kis kínai hoisin-szósszal, majd kanalazd a jégsaláta levelekbe. Könnyed és frissítő változatosság a szokásos pulykás szendvicsekhez képest.
• Készíts pulykakrémlevest! Miután a pulykacsontokról lefejtettük az összes húst, pároljuk pár órán át hagymával, zellerrel, sárgarépával, sóval és borssal, így egy finom húslevest kapunk.
• Ha az eredeti édesburgonyás étel nem volt túl édes, akkor a maradékot felkockázhatjuk a maradék pulykával együtt, majd hagymával és más zöldségekkel együtt megpárolhatjuk, és így egy egytálételt készíthetünk belőle. Tálaljuk zöldsalátával, és máris kész.

Ne dobjuk ki az áfonyaszószt sem:

• Az áfonyaszósz csodálatos lehet sima joghurt vagy zabpehely tetején, vagy vegyes, friss gyümölcsökre kanalazva gyors desszertként.
• Összekeverhetjük zsírszegény krémsajttal, hogy ízletes krémet készítsünk a teljes kiőrlésű pirítósra.
• Szeretem az áfonyaszószt egy kis gyömbérrel, fokhagymával és könnyű szójaszósszal fűszerezni, és grillezett halhoz vagy tofuhoz tálalni. Az íze olyan, mint egy kifinomult barbecue szósz.

A töltelék és a zöldbabos ragu a kalóriadúsabb maradékok közé tartozik, ezért érdemes ezekből kevesebbet használni, és egészségesebb hozzávalókkal könnyebbé tenni:

• Adjunk a maradék töltelékhez paradicsomkonzervet és apróra vágott pulykahúst, így töltött paprikához való tölteléket készíthetünk.
• Próbáljuk ki, hogy a maradék zöldbabfőzeléket felmelegítjük egy kis fehérborral vagy húslevessel, majd adunk hozzá egy kis fokhagymát és csípős paprikapelyhet, és összekeverjük egy kis teljes kiőrlésű tésztával.

Kihívást jelenhet az ünnepek alatt rávenni a kisebb gyerekeket egészséges táplálkozásra, de egy kis kreativitással lehetséges. Ha már fiatal koruktól kezdve megtanítjuk őket egészséges döntéseket hozni, megalapozhatjuk, hogy idősebb korukban egészséges, aktív életmódot folytassanak.

Íme néhány trükk:

• Vonjuk be őket a főzésbe: A gyerekek nagyobb valószínűséggel esznek egészséges ételeket, ha segítenek az elkészítésükben. Hagyjuk, hogy zöldségeket mossanak vagy hozzávalókat keverjenek.
• Játsszuk el az "egyél szivárványt" játékot: Legyen egy kihívás a gyerekeknek, hogy minél színesebbé tegyék az ételeket. A piroshoz epret, a sárgához banánt, a zöldhöz pedig spenótot használhatnak. Így a gyerekek kedvet kapnak a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásához, miközben a tápanyagok sokféleségét is biztosítják.
• Készítsünk egy bingó táblát a gyümölcsök és zöldségek képével, és amikor valaki kipróbál egy újat, húzzuk át a táblán, és nézzük meg, ki tudja először megtölteni a táblát. Készítsünk egészséges jutalmakat a nyerteseknek, hogy fenntartsuk az érdeklődésüket a gyümölcs- és zöldségfogyasztás iránt, például néhány napig hagyjuk, hogy ők válasszák ki a vacsora menüjét.
• Használjunk sütikiszúrókat, hogy gyümölcsökből és zöldségekből szórakoztató formákat készítsenek.

A közösen főző családok közös élményekkel kötődnek össze, felfedezik kulináris érdeklődési körüket és új hagyományokat teremtenek. Az ünnepi étkezés legyen családi program: a tervezés, az előkészületek, a takarítás és az együtt töltött idő az asztalnál. Az előnyök felbecsülhetetlenek, és egy meleg, támogató környezetet teremtünk, amely segít abban, hogy az egészséges választás könnyű legyen az egész család számára.

Az egészséges táplálkozás nem kell, hogy nehéz legyen az ünnepek alatt. Egy kis kreativitással és körültekintő hozzáállással úgy élvezheted az ünnepi időszakot, hogy közben nem veszíted szem elől az egészségügyi céljaid. Építsd be a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendbe, csinálj egyszerű ételhelyettesítéseket, és ne felejtsd el mértékkel élvezni kedvenc finomságaid. Ha az egyensúlyra összpontosítasz, a legjobb formában fogsz kijönni az ünnepekből!

Nézd meg a Wellness Információk oldalunkat ahol további tippeket találsz az egészséges táplálkozással és a testsúly-kontrollal kapcsolatban.

Susan Bowerman a Herbalife világszintű táplálkozási oktatás és képzés vezető igazgatója. Emellett a Herbalife Dietetikai Tanácsadó Testületének és a Szépségápolási Tanácsadó Testületének elnöke. Regisztrált dietetikusként Susan Bowerman oktatja a független Herbalife tanácsadókat globális táplálkozási filozófiánkról, és felelős a táplálkozási oktatási és képzési anyagok fejlesztéséért.

Hivatkozások:

1. FoodData Central [Internet]. Mezőgazdasági Kutatószolgálat, Tápanyag-adatlaboratórium. Elérhető a következő címen: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA folyóirat. 2010;8(3):1462.