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Pourquoi les glucides sont-ils importants pour l’exercice ?
Herbalife 11 décembre 2023
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments de l’alimentation humaine, avec les protéines et les lipides. C’est la source d’énergie la plus importante et au moins 40 % de votre apport énergétique quotidien doit provenir des glucides. Les glucides jouent un rôle important dans le corps humain. Ils fournissent de l’énergie et sont essentiels pour le cerveau. Au cours de la digestion, les glucides sont décomposés et convertis en glucose, qui est utilisé comme source d'énergie lors de la consommation. Tout glucose supplémentaire dans la circulation sanguine est stocké dans le foie et les tissus musculaires (sous forme de glycogène) jusqu’à ce que davantage d’énergie soit nécessaire.
Quels sont les types de glucides ?
Les glucides peuvent être classés en fonction de leur structure chimique. Comprendre les différents types de glucides et leurs rôles peut aider à faire des choix alimentaires éclairés pour garantir une alimentation équilibrée et saine. Les principaux types de glucides sont :
Glucides simples: Ces glucides sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Le fructose, le lactose, le saccharose et le glucose en sont des exemples. Ils sont en général plus facilement utilisés pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une augmentation plus rapide de la glycémie et de la sécrétion d’insuline. Les glucides simples peuvent être présents naturellement dans les aliments (par exemple dans les produits laitiers ou les fruits) ou être ajoutés aux aliments (par exemple dans les sirops, les boissons gazeuses). Pour notre santé, il est recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés.
Glucides complexes: Ces glucides composés de nombreuses molécules liées en chaînes plus longues sont souvent appelés « complexes ». Les exemples sont les amidons et la dextrine, que l’on trouve par exemple dans les céréales, les légumineuses et les légumes. Leur digestion prend du temps, car les chaînes doivent être décomposées pour libérer les molécules de sucre. En conséquence, les niveaux de sucre dans le sang augmentent, en général, progressivement sur une période plus longue.
Fibres: Glucides non digestibles qui peuvent favoriser une croissance bactérienne saine dans le côlon et agir comme agent de gonflement et faciliter la défécation.2 La cellulose et la pectine en sont des exemples.
Les meilleures sources de glucides fournissent non seulement de l’énergie (à partir des glucides), mais fournissent également d’autres nutriments essentiels comme des minéraux, des vitamines et des fibres. Les fruits (non pelés) et les céréales complètes sont des exemples de « bonnes » sources.
Fonction des glucides dans l’organisme :
L’une des principales fonctions des glucides est de fournir de l’énergie.
Le cerveau et les globules rouges dépendent particulièrement du glucose comme source d’énergie et ne peuvent utiliser d’autres nutriments comme les graisses que dans des circonstances extrêmes. C’est pour cette raison qu’il faut au moins 130 g de glucides par jour.
De plus, les glucides fournissent de l’énergie à d’autres cellules de notre corps, notamment aux cellules musculaires. La production d’énergie à partir des glucides est plus rapide et nécessite moins d’oxygène que les graisses. C’est pourquoi les exercices d’intensité modérée à élevée sont principalement alimentés par les glucides et non par les lipides.³ ⁵
Importance des glucides dans la récupération après l’effort :
Lors d’un entraînement intense ou long, votre corps utilise la glycémie et le glycogène musculaire stocké pour fournir une source d’énergie à action rapide. Afin de récupérer et d’être prêt pour le prochain entraînement, les réserves de glycogène doivent être reconstituées. Lorsqu’une récupération rapide est nécessaire, une grande quantité de glucides doit être consommée.⁶ ⁷
De plus, la combinaison de glucides et de protéines pourrait aider à récupérer des lésions musculaires et faciliter de meilleures adaptations à l’entraînement.⁶ ⁷
Références
¹Stellingwerff, T. et GR Cox, Revue systématique : Supplémentation en glucides en fonction des performances ou des capacités d'exercice de durées variables. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014. 39(9) : p. 998-1011.
²Burke, LM, et al., Glucides pour l'entraînement et la compétition. Journal des sciences du sport, 2011. 29(sup1) : p. S17-S27.
³Kerksick, C., ,, et al., Position ISSN : timing des nutriments. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 2017. 5(1) : p. 17.
⁴Jeukendrup, A., Un pas vers une nutrition sportive personnalisée :l'apport en glucides pendant l'exercice. Médecine du sport (Auckland, NZ), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1) : p. S25-S33.
⁵ACSM, Nutrition en position debout et performance athlétique. Médecine et science du sport et de l'exercice, 2016. 48(3) : p. 543-568.
⁶Kerksick, et al., ISSN mise à jour de la revue Exercise & Sports Nutrition : recherche et recommandations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
⁷O'Brien, WJ et DS Rowlands, Le rapport fructose-maltodextrine dans une solution glucides-électrolytes affecte différemment le taux d'oxydation des glucides exogènes, le confort intestinal et les performances. Journal américain de physiologie - Physiologie gastro-intestinale et hépatique, 2011. 300(1) : p. G181-G189.