​​Cinq façons de faire le plein sans trop manger​

C'est agréable de se sentir rassasié et satisfait à la fin d'un repas, surtout si vous pouvez le faire sans trop manger. Mais à mesure que les jours raccourcissent et que les nuits rallongent, beaucoup d’entre nous recherchent instinctivement des aliments plus copieux, réconfortants et satisfaisants. Nous avons dressé une liste de cinq aliments pour vous aider à traverser les mois d’hiver sans vous tromper.

Qu’est-ce qui rend les aliments ’satisfaisants’ ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles certains aliments sont plus satisfaisants que d’autres. Les aliments qui fournissent des protéines peuvent vous aider à vous rassasier, car les protéines sont plus longues à digérer que les graisses ou les glucides.¹ C’est ce qui donne aux protéines leur résistance.

Saviez-vous qu’une petite quantité de graisses insaturées dans un repas peut aider à se sentir rassasié ? C’est parce que la graisse ralentit la vitesse à laquelle votre estomac se vide. Les aliments riches en fibres peuvent également vous aider à vous rassasier de plusieurs manières. Un type de fibre ajoute du volume aux aliments sans ajouter de calories.² Le deuxième type ralentit la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.³

Les aliments riches en eau ou contenant beaucoup d’air peuvent également contribuer à la satiété.⁴ En effet, ils ajoutent du volume (sans ajouter une seule calorie). La plupart d’entre nous ont tendance à déterminer notre satiété personnelle à partir d’un volume défini de nourriture, qui ne varie pas vraiment d’un repas à l’autre.⁵ Si un aliment tire une partie de son volume des fibres, de l'air ou de l'eau, il prendra de la place dans votre estomac et contribuera à vous sentir rassasié.

Œufs

Ils sont très polyvalents et conviennent parfaitement comme plats principaux et/ou collations tout en étant délicieux.. Les protéines sont plus rassasiantes que les graisses ou les glucides et un seul œuf fournit près de sept grammes de protéines pour moins de 70 calories.¹ Si vous prenez une omelette blanche, chaque blanc d’œuf vous apporte environ trois grammes de protéines pour 20 calories.⁶

Rendez-le encore plus satisfaisant : Ajoutez des légumes ou des crudités. Leur teneur en eau et en fibres vous aidera à vous rassasier. Préparez une collation copieuse en ajoutant des légumes à une omelette ou en coupant un œuf dur sur des tranches de tomates fraîches.

Avoine

L'avoine est une source riche en fibres solubles.⁶ Les fibres solubles peuvent rendre les aliments plus nourrissants et même ralentir le temps de digestion, car elles gonflent et s'épaississent au contact d'un liquide.³

Rendez-le encore plus satisfaisant : Ajoutez des protéines et/ou un corps gras sain (comme le beurre d’amande). Essayez de cuisiner des flocons d'avoine dans du lait ou du lait de soja. Une fois que c'est fait, retirez du feu et incorporez un peu de protéine en poudre.

Soupe de haricots

Les haricots sont une excellente source de fibres hydrosolubles et ont l’avantage supplémentaire de contenir des protéines. Un bol de soupe aux haricots noirs peut fournir 15 grammes de protéines végétales bonnes pour la forme.⁶

Rendez-le encore plus satisfaisant : Préparez une salade de légumes mélangés avec un filet d'huile d'olive en accompagnement. Les fibres de la salade composée et les graisses insaturées de l'huile d'olive complèteront la tenue de la soupe déjà composée de protéines et de fibres.

Shake protéiné à la framboise

Un shake protéiné à base de poudre de protéines, de lait ou de lait de soja et de framboises peut vous rassasier car il contient des protéines et des fibres.³

Rendez-le encore plus satisfaisant : Ajoutez des glaçons à votre shake et mélangez pendant quelques minutes pour un shake à la texture plus épaisse et encore plus crémeux.

Yaourt façon ’yaourt à la grecque’, sans matière grasse

Le yaourt à la grecque peut contenir deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel. Une portion individuelle contient 15 grammes de protéines et moins de 100 calories. Dites non aux yaourts pré-sucrés et ajoutez votre propre édulcorant : vous ajouterez probablement beaucoup moins de sucre que le fabricant ! Le yaourt est excellent seul, mais il est fantastique lorsqu'il est ajouté aux soupes et aux smoothies pour une texture plus crémeuse et un apport supplémentaire en protéines.⁶

Rendez-le encore plus satisfaisant : Garnir le yaourt de baies riches en fibres. Optez pour la sarriette et mélangez du yaourt nature à la grecque avec du concombre haché, de la carotte et des poivrons rouges et saupoudrez de sel et de poivre noir.

¹Dhillon et coll. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
²Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
³Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
⁴Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
⁵Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶USDA, FoodData Central