Restez en forme pendant la période des fêtes : 10 conseils essentiels pour la motivation et la réussite

Maintenez votre forme physique pendant les vacances en privilégiant l’exercice régulier et en faisant des choix alimentaires réfléchis. Participez à des activités saisonnières, intégrez des exercices de musculation et restez hydraté tout en savourant des gourmandises avec modération. Concentrez-vous sur le maintien de vos objectifs avec des stratégies réalistes pour vous sentir énergique et en pleine forme tout au long de la période des fêtes. 

Le poids peut grimper pendant les vacances et, contrairement aux visites de la famille, ces kilos en trop peuvent s’installer plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. Avec les fêtes de fin d’année, le stress et les horaires chargés, l’activité physique passe souvent au second plan et respecter les routines de remise en forme et les habitudes saines s’avère souvent plus difficile.

Mais la période des fêtes ne signifie pas forcément choisir entre activité physique et plaisirs festifs. Avec le bon état d’esprit, vous pouvez profiter des rassemblements tout en restant actif et vigilant sur vos choix. En intégrant de l’exercice et en étant conscient de votre consommation alimentaire, vous pouvez éviter la prise de poids, augmenter votre énergie et vous sentir au mieux de votre forme.

Voici quelques-unes des meilleures stratégies et astuces pour vous aider à rester sur la bonne voie par rapport à vos objectifs de remise en forme pendant cette période de fêtes :

L’une des façons les plus agréables de rester actif pendant la période des fêtes est de se lancer dans toutes les activités saisonnières. Des événements festifs aux activités de plein air, les vacances regorgent d’occasions de bouger et de profiter au maximum de la saison.

Voici quelques exemples :

• Ski ou snowboard: dévalez les pistes pour un entraînement palpitant qui sollicite tout votre corps.
• Patinage sur glace: cette activité agréable peut aider à améliorer l’équilibre et la coordination tout en brûlant des calories.
• Fun Run ou Courses d’obstacles pendant les vacances: de nombreuses communautés organisent des courses ou des marches locales amusantes. Participez à cette activité pour accélérer votre rythme cardiaque tout en soutenant une bonne cause.
• Jeux d'extérieur en famille: organisez une partie de ballon prisonnier, de football ou de frisbee avec votre famille et vos amis lors des rassemblements.
• Découvrez les villes piétonnes: si vous pouvez voyager, choisissez des destinations connues pour leur accessibilité à pied. Passez du temps à explorer à pied pour rester actif tout en découvrant de nouveaux paysages et de nouvelles sonorités.

Lorsque le temps extérieur n'est pas idéal ou que vous n'êtes tout simplement pas d'humeur à aller à la salle de sport, les séances à domicile peuvent être une solution parfaite, même si vous n'avez pas d'haltères ou de tapis roulant. Voici quelques façons créatives de rester en forme à l’intérieur :

• Utiliser des articles ménagers : un sac à dos rempli de livres peut ajouter du poids aux squats, tandis qu'un contenant de lessive plein fonctionne très bien comme une kettlebell.
• Serviette pour le core training : sur une surface dure, une serviette peut facilement remplacer les disques coulissants pour les exercices de base.
• Exercices au poids du corps : lles pompes, les fentes et les planches ne nécessitent aucun équipement et sont excellentes pour développer la force et rester tonique.

Ces modifications simples permettent de rester actif à la maison, quelle que soit la météo.

Faire du sport avec des amis ou en famille rend les séances d’entraînement plus agréables et vous permet de rester régulier. Un partenaire d’entraînement ajoute un élément social au sport qui devient une activité amusante plutôt qu’une corvée. Vous pouvez vous motiver mutuellement, partager des objectifs et célébrer les progrès ensemble.

Qu'il s'agisse d'une marche rapide, d'une séance à domicile ou d'un nouveau cours de fitness, le partenariat améliore votre engagement et votre satisfaction. Alors, voyez avec un ami, un membre de votre famille ou rejoignez un groupe et faites de votre parcours de remise en forme une aventure partagée !

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Établir des objectifs de remise en forme réalisables pendant la période des fêtes peut vous aider à rester motivé et à conserver un état d’esprit positif. Voici quelques conseils pour vous guider :

• Focus sur le maintien: au lieu de viser une perte de poidsimportante, concentrez-vous sur le maintien de votre poids actuel pendant les vacances.
• Mettez l’accent sur l’activité: fixez-vous comme objectif de rester actif plutôt que d’éviter complètement les sucreries. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice plusieurs fois par semaine.
• Soyez précis: créez des objectifs clairs et mesurables, comme participer à une course locale ou essayer une nouvelle activité saisonnière chaque week-end.
• Célébrez les petites victoires: reconnaissez et célébrez les petites victoires, lorsque vous terminez une séance d’entraînement ou que vous avez choisi de manger sainement lors de rassemblements.
• Profitez du moment: donnez la priorité aux activités qui vous procurent de la joie, comme les promenades en famille ou les séances de sport en groupe, pour favoriser une association positive à la forme physique.

En vous fixant des objectifs réalistes, vous pouvez profiter de la période des fêtes tout en restant actif et engagé d’une manière gratifiante et durable.

Surveiller votre parcours de remise en forme est essentiel pour rester motivé et responsable pendant la période des fêtes. Tenir un journal d’entraînement ou utiliser un appareil de suivi peut vous aider à visualiser vos réalisations et à rester concentré sur vos objectifs. Des outils simples comme un podomètre peuvent suivre vos pas quotidiens, tandis que des trackers de fitness plus avancés offrent un aperçu de vos niveaux d'activité et permettent même de créer une compétition amicale avec vos amis et votre famille.

Trouver du temps pour faire de l’exercice pendant la période des fêtes peut être difficile, mais de courtes séances d’entraînement peuvent vous permettre de rester sur la bonne voie. Voici quelques stratégies efficaces :

• Régler une minuterie: consacrez 10 à 15 minutes par jour à des séances d’entraînement rapides. De courtes périodes d’activité peuvent améliorer votre humeur et maintenir votre niveau de forme physique¹.
• Utiliser des applications ou des vidéos: suivez des séances d'entraînement en ligne ou des applications de fitness qui proposent des routines guidées adaptées à tous les niveaux de forme physique, vous permettant de faire de l'exercice n'importe où.
• Pensez au HIIT: l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes d'exercice courtes et intenses, parfaites pour brûler des calories en moins de 15 minutes.
  
  Intégrer ces courtes séances d’entraînement à votre routine de vacances peut vous aider à rester actif et à vous sentir énergique¹, ce qui vous permettra de profiter plus facilement de la période des fêtes sans sacrifier vos objectifs de remise en forme.

L’intégration de la musculation est essentielle pour maintenir le poids et la santé globale². Elle développe la masse musculaire maigre, stimule votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories au repos³⁻⁴. Concentrez-vous sur des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés pour cibler efficacement plusieurs groupes musculaires.

Que vous utilisiez le poids du corps, des bandes de résistance ou des poids libres, la musculation améliore la condition physique fonctionnelle et peut réduire le risque de blessure. Visez 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse par semaine⁵. Par exemple, en planifiant deux à trois séances par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires pour des résultats optimaux.

Le mauvais temps peut rendre les surfaces glissantes, donc si vous allez courir, il est essentiel d'avoir des chaussures avec une bonne semelle pendant cette saison. Profitez des promotions des fêtes pour trouver un modèle offrant une bonne adhérence et un bon maintien. Cela vous aidera à rester en sécurité et à l'aise, tout en restant actif, quelle que soit la météo.

Garder vos séances d’entraînement attrayantes et agréable est essentiel pour rester motivé. En diversifiant votre routine de remise en forme, vous pouvez solliciter différents muscles et éviter l’ennui. Considérez ces options :

• Yoga: travaillez votre flexibilité et réduisez votre stress tout en trouvant un équilibre au milieu de l’agitation des fêtes.
• Pilates: concentrez-vous sur la force et la stabilité du tronc, aidant à tonifier votre corps et à améliorer votre posture.
• Séances de danse: essayez la Zumba ou d’autres cours de danse pour vous amuser tout en augmentant votre rythme cardiaque.
• Défis de remise en forme en groupe: rejoignez un défi local ou une communauté en ligne pour plus de motivation, en ajoutant un aspect social amusant à vos séances d'entraînement.

Varier votre routine vous aide à rester fidèle à vos objectifs bien-être pendant la période des fêtes.

Garder des collations équilibrés à portée de main, comme des collations riches en protéines, peut vous aider à contrôler votre faim tout au long de la période des fêtes⁶⁻⁷. Quelques exemples incluent les barres protéinées, les œufs durs, les noix, le yaourt grec faible en gras, l’edamame, le fromage blanc et le houmous. Ces collations fournissent non seulement des protéines, mais également de l'énergie pour affronter les journées chargées et les séances d'entraînement.

Si vous manquez de temps pendant cette période des fêtes, ces exercices efficaces peuvent vous aider à maintenir votre poids :

1. Entraînement musculaire : peut vous aider à développer une masse musculaire maigre, à augmenter le métabolisme et à soutenir le maintien du poids²⁻⁴. 
2. Entraînement fractionné (HIIT) : brûle rapidement des calories et améliore la condition cardiovasculaire en peu de temps⁸. 
3. Entraînements au poids du corps : les pompes, les squats et les fentes peuvent être efficaces pour développer la force et l’endurance. 
4. Machines cardio : aide à brûler des calories et peut favoriser la santé cardiovasculaire.

Les blessures peuvent gâcher les festivités. Pour éviter les blessures tout en restant actif, tenez compte des conseils suivants :

• Échauffez-vous: prenez toujours le temps de vous échauffer avant toute activité physique pour préparer vos muscles et vos articulations.
• Écoutez votre corps: si vous vous sentez fatigué ou ressentez de la douleur, ne forcez pas. Le repos et la récupération sont essentiels pour éviter les blessures.
• Cross-training: variez vos séances d’entraînement pour éviter les blessures de surutilisation et garder les choses intéressantes. Incorporez différents types d’exercice pour solliciter différents groupes musculaires.
• Sports d’hiver: si vous pratiquez des sports d’hiver comme le ski ou le snowboard, assurez-vous d’utiliser l’équipement et les techniques appropriés. Soyez prudent sur les surfaces glacées et envisagez de prendre une leçon si vous êtes novice dans ces activités.

Rester en forme pendant les vacances nécessite intentionnalité et équilibre. En vous concentrant sur votre santé et votre forme physique, vous pouvez profiter de la saison sans compromettre vos objectifs.

• Donnez la priorité à la régularité, en particulier la musculation.
• Restez actif avec des activités saisonnières et des séances à domicile.
• Maintenez un programme d’entraînement cohérent.
• Alimentez vos séances d’entraînement avec une alimentation équilibrée et variée et des collations riches en protéines.
• Pratiquez une alimentation consciente et un contrôle des portions.
• Savourez les sucreries avec modération.
• Restez hydraté pour un bien-être global.

En cette période de fêtes, gardez ces stratégies à l’esprit pour soutenir votre parcours de remise en forme. Explorez nos Ressources bien-être pour découvrir plus de conseils pour vivre un mode de vie sain et actif !

Dr Luigi Gratton est le vice-président du département Forme et bien-être chez Herbalife. Dans ce rôle, Luigi Gratton est responsable de s'assurer que nos Distributeurs Indépendants Herbalife ont une compréhension approfondie des produits Herbalife, de leurs ingrédients et de leurs avantages. Luigi Gratton est également le président du comité pour la nutrition Herbalife, une équipe mondiale d'experts qui aident à former les Distributeurs Indépendants Herbalife sur la nutrition.

Références:

1. Weinstein AA, et al. Médecine psychosomatique. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Avis sur l'obésité. 2021;22(S4):e13256.
3. Niéman D, ,. Maladie cardiaque. Tests d'exercice et prescription. 7, éditeur. New York, État de New York : McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. OMS. Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal de l'Académie de nutrition et de diététique. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Progrès en nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal des sciences du sport et de la santé. 2024;13(1):1-2.