Nutrition du soir pour les sportifs

Les bonnes collations au coucher aident les sportifs à récupérer* et à donner le meilleur d'eux-mêmes le lendemain.¹

La plupart des personnes actives savent garder un œil sur leur apport en nutriments pendant la journée. Ils planifieront leurs repas, leurs collations et ce qu'ils mangeront avant et après leur entraînement, pour la récupération.* Mais si les sportifs oublient une collation à l'heure du coucher, ils risquent de rater une occasion d'optimiser leur alimentation.

Lorsque vous dormez, votre corps ne reçoit généralement aucun nutriment. Si vous pouvez fournir à votre corps les bons nutriments avant de vous endormir, cela pourrait aider votre corps à récupérer*, à réduire les douleurs musculaires et à vous préparer à vous entraîner le lendemain.¹

La plupart des sportifs peuvent bénéficier de la prise de collations le soir

Les protéines sont la cible habituelle des collations du soir. Bien que la quantité totale de protéines consommée au cours de la journée soit essentielle, le moment où cette protéine est consommée est également important lorsqu'il s'agit de maximiser le développement musculaire.² La plupart des sportifs de force savent que les protéines sont importantes après une séance d'entraînement, mais ne réalisent peut-être pas qu’une dose de protéines au coucher peut les aider à optimiser leur apport en protéines et leur développement musculaire.¹

Pendant le sommeil, les tissus musculaires sont en mode réparation et dépendent d'un apport constant d'acides aminés dans le sang pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.** L'une des meilleures sources de protéines à consommer au coucher est la caséine, l'une des deux principales protéines (avec le lactosérum) dans le lait et les produits laitiers.³

Le lactoserum (whey) augmente les niveaux d'acides aminés dans le sang plus rapidement et plus tôt que la caséine, c'est pourquoi il constitue la protéine de prédilection après une séance d'entraînement pour démarrer le processus de récupération. Mais la caséine se digère plus lentement que la whey, ce qui signifie qu’elle fournit un apport nocturne en protéines plus long, qui peut contribuer à la croissance musculaire.

Si les collations protéinées nocturnes sont le plus souvent associées aux sportifs de force, les sportifs d’endurance peuvent également en bénéficier. Les protéines alimentaires fournissent au corps les éléments constitutifs des acides aminés que le corps utilise pour produire des protéines corporelles importantes telles que les hormones et les enzymes qui aident votre corps à se rétablir.⁵

Les glucides peuvent aussi aider les sportifs la nuit

Certains glucides consommés le soir peuvent également être bénéfiques pour les sportifs. Pour un sportif d’endurance participant à une épreuve tôt le matin, une collation équilibrée composée de protéines et de glucides au coucher peut aider à favoriser la réparation musculaire pendant la nuit, mais elle renforcera également les réserves de glucides pour le lendemain.¹

Certains sportifs évitent de manger juste avant le coucher, avec l'apriori que cela affectera d'une manière ou d'une autre la décomposition de la graisse corporelle pendant le sommeil et entravera leur progression vers une meilleure silhouette. Mais tant que l’équilibre calorique est maintenu, la prise de protéines ou de glucides supplémentaires ne devrait pas entraîner une prise de poids. Et pour les sportifs qui recherchent une prise de poids ou de masse musculaire, une collation équilibrée au coucher est le moment idéal pour ajouter un peu de nutrition et de calories supplémentaires.⁴

¹Kerksick et coll. (2017) J. Int. Soc. Noix de sport, 14:33
²Jäger et coll. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14 : 20
³Trommelen et al. (2016) Nutriments. 8(12):763.
⁴Aragon et coll. (2017) J. Int. Soc. Noix de sport, 14:16
⁵Institut de médecine (2005) Conseil de l'alimentation et de la nutrition.

*Les glucides contribuent à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou de longue durée entraînant une fatigue musculaire et l'épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

L'effet bénéfique est obtenu avec la consommation de glucides, de toutes origines, à raison d'un apport total de 4 g par kg de poids corporel, à des doses comprises dans les 4 premières heures et au plus tard dans les 6 heures, après un exercice physique très intense et/ou de longue durée entraînant une fatigue musculaire et l’épuisement des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

**Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire.

Les solutions glucidiques et électrolytiques contribuent à maintenir une performance d’endurance au cours des entraînements prolongés.