​​Ce que disent les experts sur les gels énergétiques contenant des glucides​

Dans le monde des sports d’endurance, les gels énergétiques contenant des glucides sont devenus un incontournable pour les athlètes cherchant à maintenir des performances optimales lors d’événements de longue durée. Ces gels pratiques et rapides à consommer promettent un regain d’énergie rapide, mais quelle est leur efficacité réelle ? Pour approfondir la science derrière ces produits populaires et leur impact sur les performances sportives, nous avons rencontré le Dr Stephen Mears, maître de conférences en nutrition sportive et d'exercice à l'Université de Loughborough. Le Dr Stephen Mears partage ses idées sur ce que disent les experts sur le rôle et l’efficacité des gels énergétiques dans les sports d’endurance.

R: Lorsque vous pratiquez un exercice intense, votre corps utilise principalement les glucides comme source d’énergie. Cependant, après 60 à 90 minutes d’exercice intense, les réserves de glucides peuvent être épuisées ^[1-3]. Une autre option consiste à utiliser votre graisse corporelle au lieu des glucides comme source d’énergie. Mais les graisses se décomposent plus lentement en énergie utilisable et cela signifie que vous devez réduire l’intensité de vos performances et/ou vous entraîner moins intensément. Par conséquent, un gel énergétique qui fournit des glucides facilement absorbables peut vous aider à maintenir vos performances pendant une séance d’exercice prolongée ^[4-6].

R: Bien que d’autres aliments et boissons puissent également fournir des glucides, les gels énergétiques ont leurs propres avantages:
 

• Ils sont disponibles dans un format prêt à consommer et pratique. Se range facilement dans une poche ou une ceinture porte-gels.
• ​Ils fournissent souvent des sources optimales de glucides faciles à absorber. Les gels énergétiques sont généralement bien tolérés, surtout si vous avez l’habitude de les prendre ^[7-9].
  
• ​Pour une quantité équivalente de glucides, les sources alimentaires doivent souvent être consommées en plus grandes quantités, ce qui peut exercer un stress sur le système digestif.
  
• ​L'apport en glucides est recommandé par tranches de 30 g. En fonction de l’intensité et de la durée de votre exercice, vous pouvez facilement déterminer le nombre de gels requis pour vous assurer d’obtenir 30 ou 60 g par heure ^[4-6].

R: Les gels énergétiques conviennent aux sports intenses tels que la course à pied, le cyclisme et les sports d’équipe comme le football, en particulier lorsque ces activités durent plus d’une heure ^[1-3]. Ces gels sont bénéfiques lorsque les réserves de glucides de votre corps s’épuisent, généralement après 60 à 90 minutes d’exercice intense ^[4-6]. Consommer un gel énergétique avant que vos réserves de glucides ne soient vides peut aider à maintenir des niveaux de performance élevés.

Les gels énergétiques ne sont généralement pas nécessaires pour les séances de sport de moins d'une heure, sauf dans les situations où vous n'avez pas consommé de glucides pendant plusieurs heures, comme après un long jeûne nocturne. Dans de tels cas, un gel énergétique peut fournir un regain d’énergie rapide avant une séance d’entraînement matinale courte et intense, même si un petit-déjeuner équilibré est toujours préférable.

R: Les gels énergétiques conviennent à la plupart des personnes pratiquant des exercices intenses et prolongés, comme la course à pied, le vélo et les sports d’équipe. Si vous n’êtes pas habitué à prendre des gels, consommez les lors de vos entraînements. Assurez-vous que vous êtes à l’aise de les prendre et que vous pouvez tolérer l’ingestion de glucides pendant l’exercice. La pratique vous aidera à comprendre comment votre corps réagit à un gel et comment le prendre au mieux.  

R: La maltodextrine et le fructose sont absorbés à des rythmes différents. Le glucose de la maltodextrine fournit une énergie rapide, tandis que le fructose fournit une énergie plus lente et soutenue ^[10-13]. De plus, le fructose et le glucose ont des voies d’absorption différentes de l’intestin vers le sang. N’en utiliser qu’un seul, c’est comme faire la queue à une caisse alors qu’une autre est libre. La combinaison de maltodextrine/glucose et de fructose, en particulier dans un rapport de 1:0,8, permet une meilleure absorption des glucides, aide à éviter les problèmes digestifs et améliore l'absorption d'énergie ^[14-19].

R: Le glucose et le fructose agissent de manière différente dans notre corps. Ils doivent passer des intestins au sang, puis aux muscles et au foie, où ils sont nécessaires.

​En général, le glucose est le glucide préféré, mais il existe une limite à la quantité que notre corps peut gérer sur une période donnée.

​Généralement, le rapport glucose/fructose dans les boissons et gels énergétiques est de 1:0,5 (= 2:1, 2 g de glucose pour 1 g de fructose), mais plus récemment, il a été découvert que le rapport le plus optimal est de 1:0,8.

​Avec un rapport de 1:0,8, une plus grande quantité de fructose peut être tolérée, ce qui permet de fournir une plus grande quantité totale de glucides sans provoquer de troubles gastro-intestinaux. Ainsi, le rapport 1:0,8, surtout à des taux d’apport plus élevés, est mieux toléré et optimal pour les performances sportives ^[14-19].

R: Pas nécessairement. Le petit volume du gel par rapport à la taille de l'estomac rend l'isotonicité sans importance pour l'absorption, car des volumes plus importants (plus proches du volume de notre estomac) seraient nécessaires pour voir un quelconque bénéfice ^[20].

R: Certaines personnes peuvent ne pas être habituées à consommer des gels énergétiques pendant l’exercice. Il est important de s'entraîner à les utiliser à l'entraînement pour éviter les problèmes pendant une course.

​Lorsque vous commencez à utiliser des gels, ils peuvent très bien fonctionner et vous n'aurez aucun problème, tandis que certaines personnes peuvent trouver qu'il faut un certain temps pour s'habituer à consommer des glucides pendant l'exercice.

R: Les gels énergétiques sont couramment utilisés pendant l’exercice pour reconstituer les réserves de glucides épuisées, lors de séances d’entraînement de longue durée. Cependant, l’utilisation du gel énergétique varie selon les individus.

​Le corps humain dispose d’une quantité limitée de glucides stockés. Les gels énergétiques peuvent fournir une source supplémentaire de glucides pour un regain d’énergie rapide pendant les longues séances d’entraînement, lorsque les glucides naturellement stockés dans le corps s’épuisent. Cela se produit généralement après 60 à 90 minutes d’exercice intense. ^[1-3]

​La stratégie d’utilisation des gels énergétiques varie pour chaque individu. Certains athlètes prennent un gel juste avant de commencer une course, puis à intervalles réguliers pendant la course. Il est important de prendre un gel énergétique avant que votre énergie ne s'épuise, car il a besoin de temps pour être digéré et absorbé dans la circulation sanguine pour atteindre vos muscles. Pendant l’exercice, vous devez consommer entre 30 et 90 grammes de glucides par heure, selon la durée et l’intensité de l’activité, ce qui peut signifier prendre un gel toutes les 20 à 30 minutes. Pour les séances d'entraînement plus courtes d'environ 60 minutes ou moins, votre corps dispose généralement de suffisamment de glucides stockés, il est donc moins nécessaire d'en consommer davantage pendant l'exercice. Cependant, en prendre un avant de faire de l’exercice peut aider à maximiser vos réserves d’énergie.

R: Différents facteurs déterminent le temps nécessaire à un gel énergétique pour agir, notamment:
 

• L'intensité de votre entraînement
• ​Niveaux d'hydratation actuels
• ​Aliments et boissons déjà consommés

Les gels énergétiques n'agissent pas instantanément car le transport des glucides vers les muscles peut prendre du temps. Ils doivent donc être consommés à intervalles réguliers pendant l'exercice pour un apport énergétique constant. Entraînez-vous pour trouver le meilleur timing pour vous.

R: Oui. Lorsque vous faites de l'exercice pendant une longue période et/ou à haute intensité, vous perdez des liquides par transpiration, il est donc conseillé de prendre des gels énergétiques avec des liquides et de rester hydraté pendant l'exercice pour atténuer certaines de ces pertes ^{[5, 6]}.

​L'apport hydrique peut également aider à améliorer la digestion et le confort, mais il est important de pratiquer à la fois la consommation de liquide et de gel énergétique pendant votre entraînement, pour trouver ce qui vous convient le mieux.

R: Si vous le préférez, la prise de gels énergétiques peut être combinée avec la prise d’autres produits. Quelle que soit la combinaison de produits que vous préférez, n'oubliez pas de vous entraîner d'abord lors d'une séance de formation pour savoir ce qui fonctionne pour vous. Pour les activités entre 1 et 1,5 heure, il est recommandé de consommer 30 g de glucides par heure et pour les activités entre 1,5 et 2,5 heures, il est recommandé de prendre 60 g de glucides par heure.

R: Oui, vous pouvez prendre des gels énergétiques à jeun. Il est souvent associé à des liquides pendant l’exercice, ce qui facilite l’absorption.

1. Stellingwerff, T. et GR Cox, Revue systématique : Supplémentation en glucides en fonction des performances ou des capacités d'exercice de durées variables. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2014. 39(9) : p. 998-1011.

​2. Burke, LM, et al., Glucides pour l'entraînement et la compétition. ​Journal des sciences du sport, 2011. 29(sup1) : p. S17-S27.

​3. Kerksick, C., ,, et al., Position ISSN : timing des nutriments. Journal de ​la Société Internationale de Nutrition Sportive, 2017. 5(1) : p. 17.

​4. Jeukendrup, A., Un pas vers une nutrition sportive personnalisée: ​l'apport en glucides pendant l'exercice. Médecine du sport (Auckland, ​NZ), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1) : p. S25-S33.

​5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition et performance athlétique. ​Médecine et science du sport et de l'exercice, 2016. 48(3) : p. 543-568.

​6. Kerksick, et al., ISSN mise à jour de la revue Exercise & Sports Nutrition:  recherche et recommandations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

​7. Pfeiffer, B., et al., Oxydation du CHO à partir d'un gel CHO comparée à une boisson pendant l'exercice. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

​8. Guillochon, M. et DS Rowlands, Effets des formats de glucides solides, gélifiés et liquides sur le confort et les performances intestinaux. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 2017. 27(3) : p. 247-254.

​9. Hearris, MA, et al., L'étiquetage 13C-glucose-fructose révèle une oxydation exogène comparable du CHO pendant l'exercice lors de la consommation de 120 g/h sous forme de liquide, de gel, de gelée à mâcher ou de co-ingestion. Journal de physiologie appliquée, 2022. 132(6) : p. 1394-1406.

​10. Foster-Powell, K., SH Holt et JC Brand-Miller, Tableau international des valeurs d'index glycémique et de charge glycémique : 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

​11. Atkinson, FS, K. Foster-Powell et JC Brand-Miller, Tableaux internationaux des valeurs d'index glycémique et de charge glycémique : 2008. Soins du diabète, 2008. 31(12) : p. 2281-2283.

​12. Rytz, A., et al., Prédire l'index glycémique et la charge glycémique à partir des macronutriments pour accélérer le développement d'aliments et de boissons avec des réponses glycémiques plus faibles. Nutriments, 2019. 11(5) : p. 1172.

​13. Stevenson, EJ, et al., Une comparaison de l'ingestion d'isomaltulose et de maltodextrine pendant un exercice spécifique au football. Revue européenne de physiologie appliquée, 2017. 117: p. 2321-2333.

​14. O'Brien, WJ et DS Rowlands, Le rapport fructose-maltodextrine dans une solution glucides-électrolytes affecte différemment le taux d'oxydation des glucides exogènes, le confort intestinal et les performances. Journal américain de physiologie - Physiologie gastro-intestinale et hépatique, 2011. 300(1) : p. G181-G189.

​15. O'Brien, WJ, et al., Le rapport fructose-maltodextrine régit l'oxydation et les performances exogènes et autres CHO. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9) : p. 1814-24.

​16. Rowlands, DS, et al., Glucides composites fructose-glucose et performance d'endurance : revue critique et perspectives d'avenir. Médecine du sport, 2015. 45: p. 1561-1576.

​17. Podlogar, T., et al., Oxydation accrue des glucides exogènes mais endogènes inchangées avec la combinaison fructose-maltodextrine ingérée à 120 gh− 1 contre 90 gh− 1 à différents ratios. Journal européen de physiologie appliquée, 2022. 122(11) : p. 2393-2401.

​18. Rowlands, DS, et al., Effet de la co-gestion graduelle de fructose avec de la maltodextrine sur l'efficacité de l'oxydation exogène du 14C-fructose et du 13C-glucose et sur les performances du cyclisme à haute intensité. Journal de physiologie appliquée, 2008. 104(6) : p. 1709-1719.

​19. Shi, X., et al., Effets du type et de la concentration des glucides et de l'osmolalité de la solution sur l'absorption d'eau. Médecine et science du sport et de l'exercice, 1995. 27(12) : p. 1607-1615.

​20. EFSA, avis scientifique sur la justification des allégations de santé relatives aux solutions glucidiquesetélectrolytiques et à la réduction de l'effort perçu pendant l'exercice (ID 460, 466, 467, 468), à l'amélioration de l'absorption d'eau pendant l'exercice (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309) et au maintien des performances d'endurance (ID 466, 469) conformément à l'article 13 (1) du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l'EFSA, 2011. 9(6) : p. 2211.