​​¿Por qué son importantes los carbohidratos para el ejercicio?​

​Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes de la dieta humana, junto con las proteínas y las grasas. Es la fuente de energía más importante y al menos el 40% de tu ingesta energética diaria debe proceder de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono desempeñan un papel importante en el cuerpo humano. Aportan energía y son cruciales para el cerebro. Durante la digestión, los hidratos de carbono se descomponen y se convierten en glucosa, que se utiliza como fuente de energía al consumirse. La glucosa sobrante en el torrente sanguíneo se almacena en el hígado y en el tejido muscular (en forma de glucógeno) hasta que se necesite más energía.

​Los carbohidratos pueden clasificarse en función de su estructura química. Conocer los distintos tipos de hidratos de carbono y su función puede ayudar a tomar decisiones alimentarias informadas para garantizar una dieta equilibrada y saludable. Los principales tipos de hidratos de carbono son:

• Hidratos de carbono simples: Estos hidratos de carbono están formados por una o dos moléculas de azúcar. Algunos ejemplos son la fructosa, la lactosa, la sacarosa y la glucosa. En general, se utilizan más fácilmente como fuente de energía, lo que provoca un aumento más rápido del azúcar en sangre y de la secreción de insulina. Los carbohidratos simples pueden aparecer de forma natural en los alimentos (por ejemplo, en los lácteos o la fruta) o añadirse a ellos (por ejemplo, jarabes, bebidas carbonatadas). Por nuestra salud se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos.¹
• ​​Hidratos de carbono complejos: Estos hidratos de carbono compuestos por muchas moléculas unidas en cadenas más largas suelen denominarse "complejos". Algunos ejemplos son los almidones y la dextrina, que pueden encontrarse, por ejemplo, en cereales, legumbres y verduras. Su digestión lleva tiempo, ya que las cadenas deben descomponerse en moléculas de azúcar libres. Como resultado, en general, los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente durante un periodo más largo.
  
• ​Fibras: Hidratos de carbono no digeribles que pueden favorecer el crecimiento de bacterias sanas en el colon y actuar como agente de volumen y facilitar la defecación². Algunos ejemplos son la celulosa y la pectina.

​​Las mejores fuentes de hidratos de carbono no sólo proporcionan energía (a partir de los hidratos de carbono), sino que también aportan otros nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra. Ejemplos de fuentes "buenas" son la fruta (sin pelar) y los cereales integrales.

​Una de las principales funciones de los hidratos de carbono es proporcionar energía.

​El cerebro y los glóbulos rojos dependen especialmente de la glucosa como fuente de energía, y sólo pueden utilizar otros nutrientes como la grasa en circunstancias extremas. Por este motivo, se necesitan al menos 130 g de hidratos de carbono al día.

​Además, los hidratos de carbono proporcionan energía a otras células de nuestro cuerpo, incluidas las musculares. La producción de energía a partir de los hidratos de carbono es más rápida y requiere menos oxígeno que la grasa. Por eso el ejercicio de intensidad moderada a alta se alimenta principalmente de carbohidratos y no de grasas.^3,5

Durante un entrenamiento intenso o prolongado, el cuerpo utiliza la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular almacenado para obtener una fuente de energía de acción rápida. Para recuperarse y estar listo para el siguiente entrenamiento, es necesario reponer las reservas de glucógeno. Cuando se necesita una recuperación rápida, debe consumirse una cantidad elevada de hidratos de carbono.^6,7 

Además, la combinación de hidratos de carbono con proteínas podría ayudar a recuperar el daño muscular y facilitar una mayor adaptación al entrenamiento.^6,7

​1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Revisión sistemática: Suplementos de​carbohidratos en el rendimiento o la capacidad de ejercicio de distinta duración. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2014. 39(9): p. 998-1011.

2. Burke, L.M., et al., Carbohidratos para el entrenamiento y la ​competición. Revista de Ciencias del Deporte, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

​3.Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Revista de ​la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2017. 5(1): p. 17.

​4.Jeukendrup, A., Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.

​5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. ​Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2016. 48(3): p. 543-​568.

​6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: ​research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

​7. O'Brien, W.J. y D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a ​carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous ​carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Revista ​Americana de Fisiología-Fisiología gastrointestinal y hepática, 2011. ​300(1): p. G181-G189.