​​Lo que dicen los expertos sobre los geles energéticos con carbohidratos​

En el mundo de los deportes de resistencia, los geles energéticos que contienen carbohidratos se han convertido en un elemento básico para los atletas que buscan mantener el máximo rendimiento durante las pruebas de larga duración. Estos cómodos geles de consumo rápido prometen un rápido impulso de energía, pero ¿son realmente eficaces? Para profundizar en la ciencia que hay detrás de estos populares productos y su impacto en el rendimiento deportivo, nos sentamos con el Dr. Stephen Mears, profesor titular de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough. El Dr. Stephen Mears comparte sus ideas sobre lo que dicen los expertos acerca del papel y la eficacia de los geles energéticos en los deportes de resistencia.

R: Cuando se realiza un ejercicio intenso, el cuerpo utiliza principalmente hidratos de carbono como fuente de energía. Sin embargo, tras 60-90 minutos de ejercicio intenso, las reservas de carbohidratos pueden agotarse^[1-3]. Otra opción es utilizar la grasa corporal en lugar de los carbohidratos como fuente de energía. Pero las grasas tardan más en descomponerse en energía utilizable y eso significaría que tendrías que reducir la intensidad de tu rendimiento, y/o entrenar menos duro. Por lo tanto, un gel energético que aporte hidratos de carbono fácilmente absorbibles puede ayudar a mantener el rendimiento durante una sesión de ejercicio prolongada^[4-6]. 

R: Aunque otros alimentos y bebidas también pueden aportar hidratos de carbono, los geles energéticos tienen sus propias ventajas:
 

• ​Están disponibles en un formato cómodo y listo para consumir. Se guarda fácilmente en un bolsillo o en el cinturón de gel.
• ​Suelen proporcionar fuentes óptimas de hidratos de carbono de fácil absorción. En general, los geles energéticos se toleran bien, sobre todo si se ha practicado su consumo^[7-9].
  
• ​Para obtener una cantidad equivalente de hidratos de carbono, a menudo es necesario consumir grandes cantidades de alimentos, lo que puede sobrecargar el sistema digestivo.
  
• ​La ingesta de carbohidratos se recomienda en incrementos de 30 g. En función de la intensidad y la duración del ejercicio, puedes determinar fácilmente el número de geles necesarios para asegurarte obtener 30 o 60 g por hora^[4-6].

R: Los geles energéticos son adecuados para deportes intensos como el atletismo, el ciclismo y los deportes de equipo como el fútbol, especialmente cuando estas actividades duran más de una hora^[1-3]. Estos geles son beneficiosos cuando las reservas de carbohidratos del cuerpo se están agotando, normalmente después de 60-90 minutos de ejercicio intenso^[4-6]. Consumir un gel energético antes de que se agoten las reservas de hidratos de carbono puede ayudar a mantener altos niveles de rendimiento.

​Por lo general, los geles energéticos no son necesarios en sesiones deportivas de menos de una hora, excepto en situaciones en las que no se han consumido hidratos de carbono durante muchas horas, como después de un largo ayuno nocturno. En estos casos, un gel energético puede proporcionar un rápido impulso de energía antes de un entrenamiento matutino corto e intenso, aunque sigue siendo preferible un desayuno equilibrado.

R: Los geles energéticos son adecuados para la mayoría de las personas que realizan ejercicios intensos prolongados, como correr, montar en bicicleta y practicar deportes de equipo. Si no estás acostumbrado a tomar geles, practica con ellos en los entrenamientos. Asegúrate de que te sientes cómodo tomándolos y de que puedes tolerar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Practicar te ayudará a entender cómo reacciona tu cuerpo ante un gel y cuál es la mejor manera de tomarlo.  

R: La maltodextrina y la fructosa se absorben a ritmos diferentes. La glucosa de la maltodextrina proporciona energía rápida, mientras que la fructosa proporciona energía más lenta y sostenida^[10-13]. Además, la fructosa y la glucosa tienen diferentes vías de absorción desde el intestino a la sangre. Utilizar sólo uno es como hacer cola en una caja registradora mientras otro está libre. La combinación de maltodextrina/glucosa y fructosa, especialmente en una proporción de 1:0,8, da como resultado la mejor absorción de carbohidratos, y ayuda a evitar problemas digestivos y mejora la absorción de energía^[14-19].

R: La glucosa y la fructosa actúan de forma diferente en nuestro organismo. Tienen que pasar del intestino a la sangre y de ahí a los músculos y el hígado, que es donde se necesitan.

​En general, la glucosa es el hidrato de carbono preferido, pero existe un límite en cuanto a la cantidad que puede manejar nuestro organismo a lo largo de un periodo de tiempo.

​Normalmente, la proporción de glucosa y fructosa en las bebidas y geles energéticos ha sido de 1:0,5 (= 2:1, 2 g de glucosa por 1 g de fructosa), aunque más recientemente se ha descubierto que la proporción más óptima es de 1:0,8.

​En la proporción 1:0,8, se puede tolerar más fructosa, por lo que se puede aportar una mayor cantidad total de hidratos de carbono sin causar molestias gastrointestinales. Por lo tanto, la proporción 1:0,8, especialmente en las tasas de ingesta más elevadas, se tolera mejor y es óptima para el rendimiento deportivo^[14-19].

R: No necesariamente. El pequeño volumen del gel comparado con el tamaño del estómago hace que la isotonicidad sea irrelevante para la absorción, ya que se necesitarían volúmenes mayores (más cercanos al volumen de nuestro estómago) para ver algún beneficio^[20].

R: Algunas personas pueden no estar acostumbradas a consumir geles energéticos durante el ejercicio. Es importante practicar su uso en los entrenamientos para evitar problemas durante la carrera.

​Cuando se empieza a utilizar geles por primera vez, pueden funcionar muy bien y no se tienen problemas, mientras que a algunas personas les puede llevar un tiempo acostumbrarse a consumir carbohidratos durante el ejercicio.

R: Los geles energéticos se suelen utilizar durante el ejercicio para reponer las reservas de carbohidratos agotadas, durante entrenamientos largos. Sin embargo, el uso de geles energéticos varía según las personas.

​El cuerpo humano tiene una cantidad limitada de carbohidratos almacenados. Los geles energéticos pueden proporcionar una fuente adicional de hidratos de carbono para un rápido aporte de energía durante los entrenamientos largos, cuando los hidratos de carbono almacenados de forma natural en el organismo se agotan. Esto suele ocurrir tras 60-90 minutos de ejercicio intenso^[1-3].

​La estrategia de utilización de los geles energéticos varía en función de cada persona. Algunos atletas toman un gel justo antes de empezar a correr y luego a intervalos regulares durante la carrera. Es importante tomar un gel energético antes de que se agote la energía, ya que necesita tiempo para ser digerido y absorbido por el torrente sanguíneo para llegar a los músculos. Durante el ejercicio, debes consumir entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, dependiendo de la duración y la intensidad de la actividad, lo que puede significar tomar un gel cada 20-30 minutos. En los entrenamientos más cortos, de unos 60 minutos o menos, el cuerpo suele tener suficientes carbohidratos almacenados, por lo que hay menos necesidad de ingerir carbohidratos adicionales durante el ejercicio. Sin embargo, tomar uno antes de hacer ejercicio puede ayudar a maximizar tus reservas de energía.

R: Existen diversos factores que determinan el tiempo que tarda un gel energético en hacer efecto, como por ejemplo:
​

• ​La intensidad del entrenamiento
• ​Niveles actuales de hidratación
• ​Alimentos y bebidas ya consumidos

​Los geles energéticos no actúan al instante, ya que pueden tardar en transportar los hidratos de carbono a los músculos, por lo que deben consumirse a intervalos regulares durante el ejercicio para obtener un suministro constante de energía. Practica en los entrenamientos para encontrar el mejor momento para ti.

R: Sí. Cuando se realiza ejercicio durante mucho tiempo y/o a alta intensidad se pierden líquidos a través de las pérdidas por sudor, por lo que es recomendable tomar geles energéticos con líquidos y mantenerse hidratado durante el ejercicio para mitigar algunas de estas pérdidas^{[5, 6]}.

​La ingesta de líquidos también puede ayudar a mejorar la digestión y el confort, pero es importante practicar tanto el consumo de líquidos como el de geles energéticos durante el entrenamiento, para encontrar lo que mejor te funciona.

R: Si se prefiere, la toma de geles energéticos puede combinarse con la de otros productos. Sea cual sea la combinación de productos que prefieras, recuerda practicarla primero en una sesión de entrenamiento para saber qué te funciona. Para actividades entre 1 - 1,5 horas se recomienda consumir 30 g de carbohidratos por hora y para actividades entre 1,5 - 2,5 horas se recomienda tomar 60 g de carbohidratos por hora.

R: Sí, puedes tomar geles energéticos con el estómago vacío. A menudo se combina con líquidos durante el ejercicio, lo que ayuda a su absorción.

¹Stellingwerff, T. y G.R. Cox, Revisión sistemática: Suplementos de carbohidratos en el rendimiento o la capacidad de ejercicio de distinta duración. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2014. 39(9): p. 998-1011.

​²Burke, L.M., y otros, Carbohidratos para el entrenamiento y la ​competición. Revista de Ciencias del Deporte, 2011. 29(sup1): p. ​S17-S27.

​³Kerksick, C., ,, y otros, ISSN Position Stand: nutrient timing. Revista ​de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2017. 5(1): p. ​17.

​⁴Jeukendrup, A., Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ​la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva ​(Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.

​⁵ACSM, Joint Position Stand Nutrición y Rendimiento Atlético. ​Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2016. 48(3): p. 543 ​568.

​⁶Kerksick, et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: ​research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. ​38.

​⁷Pfeiffer, B., y otros, CHO oxidación de un gel CHO en comparación ​con una bebida durante el ejercicio. Med Sci Sports Exerc, 2010. ​42(11): p. 2038-45.

​⁸Guillochon, M. y D.S. Rowlands, Efectos de los formatos de ​carbohidratos sólidos, en gel y líquidos en el confort intestinal y el ​rendimiento. Revista internacional de nutrición deportiva y ​metabolismo del ejercicio, 2017. 27(3): p. 247-254.

​⁹Hearris, M.A., y otros, El etiquetado de 13C-glucosa-fructosa revela ​una oxidación de CHO exógeno comparable durante el ejercicio al ​consumir 120 g/h en líquido, gel, gelatina masticable o coingestión. ​Revista de fisiología aplicada, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

​¹⁰Foster-Powell, K., S.H. Holt, y J.C. Brand-Miller, Tabla internacional ​de valores de índice glucémico y carga glucémica: 2002. Am J Clin ​Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

​¹¹Atkinson, F.S., K. Foster-Powell y J.C. Brand-Miller, Tablas ​internacionales de valores de índice glucémico y carga glucémica: ​2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

​¹²Rytz, A., y otros, Predicción del índice glucémico y la carga ​glucémica a partir de macronutrientes para acelerar el desarrollo de ​alimentos y bebidas con menor respuesta a la glucosa. Nutrientes, ​2019. 11(5): p. 1172.

​¹³Stevenson, E.J., y otros, A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. Revista europea de fisiología aplicada, 2017. 117: p. 2321-2333.

​¹⁴O'Brien, W.J. y D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a ​carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous ​carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Revista ​Americana de Fisiología-Fisiología gastrointestinal y hepática, 2011. ​300(1): p. G181-G189.

​¹⁵O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous ​and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, ​2013. 45(9): p. 1814-24.

​¹⁶Rowlands, D.S., y otros, Fructose-glucose composite ​carbohydrates and endurance performance: critical review and ​future perspectives. Medicina del deporte, 2015. 45: p. 1561-1576.

​¹⁷Podlogar, T., y otros, Increased exogenous but unaltered ​endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose ​maltodextrin ingested at 120 g h- 1 versus 90 g h- 1 at different ratios. ​Revista Europea de Fisiología Aplicada, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

​¹⁸Rowlands, D.S., y otros, Effect of graded fructose coingestion with ​maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation ​efficiency and high-intensity cycling performance. Revista de ​Fisiología Aplicada, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

​¹⁹Shi, X., y otros, Efectos del tipo y concentración de carbohidratos y ​de la osmolalidad de la solución en la absorción de agua. Medicina y ​ciencia en el deporte y el ejercicio, 1995. 27(12): p. 1607-1615.

​²⁰EFSA, Dictamen científico sobre el fundamento de las ​declaraciones de propiedades saludables relativas a los hidratos de ​carbono-y la reducción del esfuerzo percibido durante el ejercicio ​(ID 460, 466, 467, 468), la mejora de la absorción de agua durante el ​ejercicio (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, ​1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309) y el mantenimiento del ​rendimiento de resistencia (ID 466, 469), de conformidad con el ​artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. EFSA ​Journal, 2011. 9(6): p. 2211.