Consejos para comer sano y no engordar en vacaciones

¡Claro que sí! Comer sano no significa privarse de nada, pero las fiestas tampoco significan que haya que darse un capricho todos los días. Todo es cuestión de moderación, de planificar con antelación y de hacer pequeños ajustes en tus comidas favoritas sin sacrificar el sabor ni la satisfacción.

• Los boniatos, los arándanos, las calabazas de invierno y las verduras de hoja verde oscura están repletos de vitaminas y minerales.
• El pavo, a menudo el centro de mesa de las fiestas, es una excelente fuente de proteínas magras, especialmente la pechuga de pavo.
• Las ensaladas añaden variedad y color. Ten en cuenta ingredientes como la quinoa, las espinacas, la remolacha y otras frutas y verduras.
•  También puedes encontrar grasas saludables en platos que utilizan aceite de oliva, frutos secos y semillas

Si organizas una fiesta, busca la forma de destacar estos alimentos nutritivos en tu menú navideño, para que los invitados puedan disfrutar de opciones saludables junto con los platos tradicionales.

• Cambia el puré de patatas por puré de coliflor.
• Utiliza yogur natural o griego en lugar de nata agria.
• Asa las verduras en lugar de freírlas.
• Sustituye la carne picada por pavo picado.
• Utiliza arroz integral en lugar de blanco para obtener más fibra.
• Usa pan integral para el relleno: Los cereales integrales aportan fibra, que facilita la digestión².

Estos pequeños cambios pueden ayudarte a reducir el consumo de calorías sin perder la esencia de tus platos navideños.

El aumento de peso puede ser habitual durante las fiestas, pero no tiene por qué ser inevitable. Con unos cuantos hábitos conscientes, puedes disfrutar de la temporada sin perder el rumbo. Aquí tienes algunas estrategias clave:

• Cuidado con las raciones: Utiliza un plato más pequeño o empieza con raciones más pequeñas. Vuelve a por más si tienes hambre de verdad. Así evitarás comer en exceso y podrás disfrutar de tus platos navideños favoritos.
• Mantente activo: Incorpora la actividad física a tu rutina de vacaciones. Ya sea un paseo familiar después de cenar o un partido en el parque, mantenerse activo puede ayudar a equilibrar las comidas indulgentes.
• Hidrátate: Bebe mucha agua a lo largo del día. Mantenerse hidratado te ayuda a estar en sintonía con las necesidades reales de tu cuerpo.
• Ten cuidado con las bebidas: Las bebidas de temporada pueden estar cargadas de azúcar y calorías. Opta por versiones más ligeras o fíjate límites estrictos para evitar la ingesta extra de calorías.
• Equilibra tu plato: Aunque es tentador centrarse en los caprichos festivos, asegúrate de que tus comidas incluyan alimentos ricos en nutrientes, como verduras, cereales integrales y proteínas magras. Esto te ayudará a disfrutar de los platos más indulgentes sin pasarse.
• Céntrate en la compañía, no sólo en la comida: Las vacaciones son un momento de conexión y celebración. En lugar de hacer de la comida el centro de atención, disfruta de las conversaciones y del tiempo de calidad con la familia y los amigos. Hablar más y comer menos puede ayudarte a reducir la velocidad y saborear tanto la comida como el momento.

Si te centras en la alegría de pasar tiempo con tus seres queridos y sigues estos hábitos de alimentación consciente, podrás pasar las fiestas disfrutando de tus comidas favoritas sin excederte.

Las grandes fiestas suelen ser extravagantes, lo que no sólo lleva a comer en exceso, sino que también contribuye al desperdicio de alimentos. ¿Por qué no aprovechar las sobras para hacer algo sano?

El pavo, por ejemplo, se presta a varios usos:

• Córtalo en porciones del tamaño de una comida y congélalo. Es estupendo tenerlo a mano para añadirlo a ensaladas y sopas.
• Saltea las sobras de pavo con algunas verduras y salsa de soja ligera para obtener un salteado rápido y saludable.
• Prueba esta receta de vasitos de lechuga con pavo: Calienta las sobras de pavo picadas con cebolletas picadas y un poco de salsa hoisin china, y ponlas en hojas de lechuga iceberg. Es un cambio ligero y refrescante de los habituales bocadillos de pavo.
• Haz sopa de pavo. Una vez que los huesos de pavo han sido despojados de toda su carne, cuécelos a fuego lento con cebolla, apio, zanahorias, sal y pimienta durante unas horas para obtener un caldo delicioso.
• Si tu plato original de boniato no era demasiado dulce, puedes cortar las sobras en dados con el pavo sobrante, y luego saltearlas con un poco de cebolla y otras verduras para hacer un solo plato. Sírvelo con una ensalada verde y listo.

Tampoco tires la salsa de arándanos:

• La salsa de arándanos rojos puede estar deliciosa sobre yogur natural o avena, o sobre una mezcla de frutas frescas para un postre rápido.
• Puedes mezclarlo con queso descremado para obtener una sabrosa pasta para untar tus tostadas integrales.
• También me gusta condimentar mi salsa de arándanos con un poco de jengibre, ajo y salsa de soja ligera, y servirla sobre pescado a la parrilla o tofu. Sabe como una sofisticada salsa barbacoa.

El relleno y la cazuela de judías verdes son algunas de las sobras más calóricas, por lo que querrás usarlas con moderación y alargarlas con algunos ingredientes más saludables:

• Añade un poco de tomate en conserva y pavo picado al relleno que te haya sobrado para hacer un relleno para pimientos rellenos.
• Si te sobran judías verdes, caliéntalas con un poco de vino blanco o caldo, añade un poco de ajo y pimiento picante y mézclalo con pasta integral.

Conseguir que los más pequeños coman sano durante las fiestas puede ser todo un reto, pero es posible con un poco de creatividad. Enseñarles a tomar decisiones saludables desde pequeños puede sentar las bases para que lleven un estilo de vida sano y activo cuando sean mayores.

Aquí tienes algunos trucos:

• Involúcralos en la cocina: Es más probable que los niños coman alimentos sanos si ayudan a prepararlos. Deja que laven las verduras o remuevan los ingredientes.
• Haz el juego de "cómete el arco iris": Reta a los niños a que hagan sus comidas tan coloridas como puedan. Pueden utilizar fresas para el rojo, plátanos para el amarillo y espinacas para el verde. De este modo, los niños se entusiasmarán con la idea de comer frutas y verduras frescas, al tiempo que se aseguran de ingerir una gran variedad de nutrientes.
• Haz un tablero de bingo de frutas y verduras y tacha una cada vez que alguien pruebe una nueva y a ver quién llena antes su tablero. Prepara recompensas sanas para los ganadores para mantener su interés por comer fruta y verdura, como dejarles elegir el menú de la cena durante unos días.
• Utiliza cortapastas para hacer divertidas formas con frutas y verduras.

Las familias que cocinan juntas comparten experiencias, descubren intereses culinarios y crean nuevas tradiciones. Haz de las comidas navideñas un asunto familiar: la planificación, la preparación, la limpieza y el tiempo juntos compartiendo la mesa. La recompensa no tiene precio, y crea un entorno cálido y de apoyo para ayudar a que la elección saludable sea fácil para toda la familia.

Comer sano durante las fiestas no tiene por qué ser difícil. Con un poco de creatividad y un enfoque consciente, puedes disfrutar de las fiestas sin comprometer tus objetivos saludables. Incorpora frutas y verduras, haz cambios sencillos de alimentos y no olvides disfrutar de tus caprichos favoritos con moderación. Si te centras en el equilibrio, llegarás a las fiestas sintiéndote lo mejor posible.

Visita nuestros Recursos de bienestar para obtener más consejos sobre alimentación saludable y control del peso.

Susan Bowerman es directora sénior de Educación y Formación Nutricional Mundial en Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de nutrición y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.

Referencias:

1. FoodData Central [Internet]. Servicio de Investigación Agrícola, Laboratorio de Datos sobre Nutrientes. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Revista de la EFSA. 2010;8(3):1462.