Mantente en forma estas fiestas: 10 consejos esenciales para la motivación y el éxito

Mantén tu forma física durante las vacaciones dando prioridad al ejercicio regular y a la elección consciente de los alimentos. Realiza actividades estacionales, incorpora el entrenamiento de fuerza y manténte hidratado mientras disfrutas de caprichos con moderación. Concéntrate en mantener tus objetivos con estrategias realistas para sentirte con energía y saludable durante las fiestas. 

El peso puede aumentar durante las vacaciones y, a diferencia de lo que ocurre cuando se visita a los parientes, esos kilos de más pueden permanecer más tiempo del deseado. Con las fiestas, el aumento del estrés y los horarios más apretados, la actividad física suele pasar a un segundo plano, lo que dificulta el mantenimiento de rutinas de ejercicio y hábitos saludables.

Pero las fiestas navideñas no significan que haya que elegir entre la forma física y la diversión festiva. Con la mentalidad adecuada, puedes disfrutar de las reuniones manteniéndote activo y consciente de tus decisiones. Incorporando ejercicio y siendo consciente de lo que comes, puedes evitar el aumento de peso, aumentar la energía y sentirte mejor.

Aquí tienes algunas de las principales estrategias y consejos que te ayudarán a mantener el rumbo hacia tus objetivos de forma física durante estas fiestas:

Una de las formas más agradables de mantenerse activo durante las fiestas es sumergirse en todas las actividades de temporada. Desde actos festivos hasta diversión al aire libre, las vacaciones están repletas de oportunidades para mantenerse en movimiento y aprovechar al máximo la temporada.

Algunos ejemplos:

• Esquí o snowboard: Lánzate a las pistas para un entrenamiento emocionante que involucra a todo tu cuerpo.
• Patinaje sobre hielo: Esta divertida actividad puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación a la vez que quema calorías.
• Carreras Populares: Muchas comunidades organizan carreras populares o marchas. Únete para acelerar tu ritmo cardíaco mientras apoyas una buena causa.
• Juegos familiares al aire libre: Organiza un partido amistoso de fútbol o frisbee con familiares y amigos durante las reuniones.
• Explora las ciudades peatonales: Si puedes viajar, elige destinos conocidos por sus zonas peatonales. Dedica tiempo a explorar a pie para mantenerte activo mientras descubres nuevas vistas y sonidos.

Cuando el tiempo fuera no es el ideal, o simplemente no estás de humor para ir al gimnasio, los entrenamientos en casa pueden ser una solución perfecta, incluso si no tienes pesas o una cinta de correr. Aquí tienes algunas formas creativas de mantenerte en forma dentro de casa:

• Utiliza artículos domésticos: Una mochila llena de libros puede añadir peso a las sentadillas, mientras que un recipiente lleno de detergente para la ropa funciona muy bien como pesa.
• Toalla para trabajo de base: En una superficie dura, una toalla puede sustituir fácilmente a los discos deslizantes para los ejercicios de tronco.
• Ejercicios de peso corporal: Las flexiones de brazos, las estocadas y las planchas no requieren equipamiento y son excelentes para ganar fuerza y mantenerse tonificado.

Estas sencillas modificaciones facilitan mantenerse activo en casa, haga el tiempo que haga.

Hacer ejercicio con amigos o familiares hace que los entrenamientos sean más agradables y te mantiene responsable. Un compañero de entrenamiento añade un elemento social al ejercicio físico, transformándolo de una tarea en una actividad divertida. Podéis motivaros mutuamente, compartir objetivos y celebrar juntos los progresos.

Ya sea un paseo a paso ligero, un entrenamiento en casa o una nueva clase de fitness, asociarse aumenta el compromiso y el disfrute. Así que, ¡únete a un amigo, a un familiar o a un grupo y haz de tu viaje de fitness una aventura compartida!

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Establecer objetivos de forma física alcanzables durante las vacaciones puede ayudarte a mantenerte motivado y con una mentalidad positiva. Aquí tienes algunos consejos para guiarte:

• Centrarse en el mantenimiento: En lugar de aspirar a una pérdida de peso significativa, concéntrate en mantener tu peso actual durante las fiestas.
• Hacer hincapié en la actividad: Fíjate el objetivo de mantenerte activo en lugar de evitar por completo los caprichos. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio varias veces a la semana.
• Se específico: Establece objetivos claros y medibles, como participar en una carrera popular navideña o probar una nueva actividad de temporada cada fin de semana.
• Celebra las pequeñas victorias: Reconoce y celebra las pequeñas victorias, como hacer ejercicio o elegir una opción saludable en las reuniones.
• Disfruta del proceso: Da prioridad a las actividades que te aportan alegría, como los paseos en familia o los entrenamientos en grupo, para fomentar una asociación positiva con la forma física.

Si te fijas objetivos realistas, podrás disfrutar de las fiestas y mantenerte activo y comprometido de una forma gratificante y sostenible.

Supervisar tu forma física es fundamental para mantener la motivación y la responsabilidad durante las vacaciones. Llevar un diario de entrenamiento o utilizar un dispositivo de seguimiento puede ayudarte a visualizar tus logros y a mantener la concentración en tus objetivos. Herramientas sencillas como un podómetro pueden registrar tus pasos diarios, mientras que otros dispositivos más avanzados ofrecen información sobre tus niveles de actividad e incluso pueden crear una competición amistosa con amigos y familiares.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio durante las ajetreadas fiestas puede ser difícil, pero los entrenamientos cortos pueden mantenerte en el buen camino. Aquí tienes algunas estrategias eficaces:

• Programar un temporizador: Dedica 10-15 minutos al día a sesiones rápidas de entrenamiento. Breves periodos de actividad pueden elevar el estado de ánimo y mantener la forma física¹.
• Utiliza aplicaciones o vídeos: Sigue entrenamientos online o aplicaciones de fitness que ofrecen rutinas guiadas adecuadas para cualquier nivel de forma física, permitiéndote hacer ejercicio en cualquier lugar.
• Piensa en el HIIT: El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) consiste en ejercicios cortos e intensos, perfectos para quemar calorías en menos de 15 minutos.
  
  Incorporar estos breves entrenamientos a tu rutina de vacaciones puede ayudarte a mantenerte activo y a sentirte con energía¹, lo que te facilitará disfrutar de las fiestas sin sacrificar tus objetivos de forma física.

El entrenamiento de fuerza es esencial para mantener el peso y la salud en general². Desarrolla músculo magro, impulsando tu metabolismo y ayudándote a quemar más calorías en reposo³-⁴. Céntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca para trabajar eficazmente varios grupos musculares.

Ya sea con el peso corporal, bandas elásticas o pesas, el entrenamiento de fuerza mejora la aptitud funcional y puede reducir el riesgo de lesiones. Intenta realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana⁵. Por ejemplo, programando de dos a tres sesiones por semana, dirigidas a los principales grupos musculares para obtener resultados óptimos.

El mal tiempo puede hacer que las superficies estén resbaladizas, por lo que si sales a correr es esencial que lleves calzado con buena suela durante esta estación. Aprovecha las promociones navideñas para encontrar un modelo que ofrezca un buen agarre y sujeción. Esto te ayudará a mantenerte seguro y cómodo, a la vez que activo, haga el tiempo que haga.

Mantener la motivación en los entrenamientos es esencial. Al diversificar tu rutina de ejercicios, puedes trabajar diferentes músculos y evitar el aburrimiento. Considera estas opciones:

• Yoga: Trabaja la flexibilidad y reduce el estrés mientras encuentras el equilibrio en medio del ajetreo navideño.
• Pilates: Se centra en la fuerza y la estabilidad del tronco, ayudando a tonificar el cuerpo y mejorar la postura.
• Ejercicios de baile: Prueba Zumba u otras clases de baile para divertirte mientras subes tu ritmo cardíaco.
• Desafíos de fitness en grupo: Únete a un reto local o a una comunidad online para motivarte y rendir cuentas, añadiendo un divertido aspecto social a sus entrenamientos.

Cambiar de rutina te ayudará a mantener el compromiso con tus objetivos de salud durante las fiestas.

Tener a mano tentempiés saludables, como los ricos en proteínas, puede ayudarte a controlar el hambre durante las fiestas⁶-⁷. Algunos ejemplos son las barritas de proteínas, los huevos duros, los frutos secos, el yogur griego desnatado, el edamame, el requesón y el hummus. Estos tentempiés no sólo aportan proteínas, sino que también proporcionan energía para sobrellevar días ajetreados y entrenamientos.

Si tienes poco tiempo estas fiestas, estos entrenamientos eficaces pueden ayudarte a mantener tu peso:

1. Entrenamiento de fuerza: Puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, aumentar el metabolismo y contribuye al mantenimiento del peso²-⁴. 
2. Entrenamiento por intervalos (HIIT): Quema calorías rápidamente y mejora la condición cardiovascular en poco tiempo⁸. 
3. Entrenamientos con el peso corporal: Las flexiones, las sentadillas y las estocadas pueden ser eficaces para desarrollar la fuerza y la resistencia. 
4. Máquinas de cardio: Ayuda a quemar calorías y puede favorecer la salud cardiovascular.

Las lesiones pueden estropear las fiestas. Para evitar lesiones mientras te mantienes activo, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Calentamiento: Tómate siempre el tiempo necesario para calentar antes de realizar cualquier actividad física a fin de preparar los músculos y las articulaciones.
• Escucha a tu cuerpo: Si te sientes fatigado o dolorido, no te fuerces. El descanso y la recuperación son esenciales para evitar lesiones.
• Entrenamiento cruzado: Combina tus entrenamientos para evitar lesiones por sobrecarga y mantener el interés. Incorpora diferentes formas de ejercicio para implicar a varios grupos musculares.
• Actividades en la nieve: Si practicas deportes de invierno como el esquí o el snowboard, asegúrate de utilizar el equipo y las técnicas adecuadas. Ten cuidado con las superficies heladas y considera la posibilidad de recibir clases si eres nuevo en estas actividades.

Mantenerse en forma durante las vacaciones requiere intencionalidad y equilibrio. Si te centras en tu salud y tu forma física, podrás disfrutar de la temporada sin poner en peligro tus objetivos.

• Da prioridad al ejercicio regular, especialmente al entrenamiento de resistencia.
• Mantente activo con actividades de temporada y entrenamientos en casa.
• Mantén un programa de entrenamiento coherente.
• Alimenta los entrenamientos con una dieta equilibrada y variada y tentempiés ricos en proteínas.
• Practica la alimentación consciente y el control de las raciones.
• Disfruta de los caprichos con moderación.
• Mantente hidratado para tu salud en general.

Durante estas fiestas, ten en cuenta estas estrategias para mejorar tu forma física. Explora nuestros Recursos para el bienestar y descubre más consejos para llevar un estilo de vida activo y saludable.

Dr. Luigi Gratton es el vicepresidente de la oficina de Salud y Bienestar de Herbalife. En este papel, Dr. Gratton es responsable de asegurar que nuestros Distribuidores Independientes de Herbalife conozcan a fondo los productos, ingredientes y beneficios de Herbalife. Dr. Gratton es también el presidente del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife, un equipo mundial de expertos que ayudan a educar a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre salud y nutrición.

Referencias:

1. Weinstein AA, et al. Medicina Psicosomática. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Enfermedades cardíacas. Pruebas y prescripción de ejercicio. 7, editor. Nueva York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. OMS. Directrices de la OMS sobre actividad física y sedentarismo. 2020.
6. Dhillon J, et al. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Avances en nutrición (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Revista de Ciencias del Deporte y la Salud. 2024;13(1):1-2.