​Cinco maneras de saciarse sin comer en exceso

Es agradable sentirse lleno y satisfecho al final de una comida, sobre todo si puedes hacerlo sin comer en exceso. Pero a medida que los días se acortan y las noches se alargan, muchos de nosotros buscamos instintivamente alimentos sustanciosos, reconfortantes y satisfactorios. Hemos elaborado una lista de cinco alimentos que te ayudarán a pasar los meses de invierno sin despeinarte.

¿Qué hace que los alimentos sean satisfactorios?

Hay algunas razones por las que algunos alimentos son más saciantes que otros. Los alimentos que aportan proteínas pueden ayudar a saciarte porque las proteínas tardan más en digerirse que las grasas o los hidratos de carbono¹. Esto es lo que confiere a las proteínas su poder de permanencia.

¿Sabía que una pequeña cantidad de grasa insaturada en una comida puede ayudar a sentirse satisfecho? Esto se debe a que la grasa ralentiza la velocidad a la que se vacía el estómago. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a saciarte de dos maneras. Un tipo de fibra añade volumen a los alimentos sin añadir calorías². El segundo tipo ralentiza la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que puede ayudarte a sentirse lleno durante más tiempo³.

Los alimentos ricos en agua o que contienen mucho aire también pueden ayudar a sentirse satisfecho⁴. Esto se debe a que aportan volumen (sin añadir ni una sola caloría). La mayoría de nosotros tendemos a determinar nuestra saciedad personal a partir de un volumen determinado de alimentos, que en realidad no varía mucho de una comida a otra⁵. Si un alimento obtiene parte de su volumen de la fibra, el aire o el agua, ocupará espacio en el estómago y contribuirá a que nos sintamos satisfechos.

Huevos

Son muy versátiles y sirven como deliciosos platos principales y/o aperitivos. Las proteínas sacian más que las grasas o los hidratos de carbono, y un solo huevo aporta casi siete gramos de proteínas por menos de 70 calorías¹. Si quieres una tortilla de claras, cada clara te aporta unos tres gramos de proteínas por cada 20 calorías⁶.

Hazlo aún más satisfactorio: Añade verduras. Su alto contenido en agua y en fibra te ayudará a sentirte saciado. Prepara aperitivos saciantes añadiendo vegetales a una tortilla o unas rodajas de tomate a un huevo cocido.

Avena

La avena es una fuente rica en fibra soluble⁶. La fibra soluble puede hacer que los alimentos sean más saciantes e incluso ralentizar el tiempo de digestión porque se hincha y espesa al entrar en contacto con el líquido³.

Hazlo aún más satisfactorio: Añade proteínas y/o una grasa saludable (como mantequilla de almendras). Prueba a cocer los copos de avena en leche o leche de soja. Cuando esté hecho, retíralo del fuego y añade un poco de proteína en polvo.

Sopa de alubias

Las alubias son una excelente fuente de fibra hidrosoluble y tienen la ventaja añadida de contener proteínas. Un plato de sopa de judías negras puede aportar 15 gramos de proteínas vegetales saludables⁶.

Hazlo aún más satisfactorio: Toma una ensalada de verduras mixtas con un chorrito de aceite de oliva aparte. La fibra de la ensalada mixta y la grasa insaturada del aceite de oliva complementarán el poder de retención de las proteínas y la fibra soluble de la sopa.

Batido de proteínas de frambuesa

Un batido de proteínas elaborado con proteínas en polvo, leche o leche de soja y frambuesas puede saciarte porque contiene proteínas y fibra³.

Hazlo aún más satisfactorio: Añade cubitos de hielo a su batido y mézclalo durante un par de minutos para obtener un batido más espeso y con un sabor aún más cremoso.

Yogur griego desnatado

El yogur griego puede contener el doble de proteínas que el yogur tradicional. Un envase individual contiene 15 gramos de proteínas y menos de 100 calorías. Diga no a los yogures azucarados y añade tu propio edulcorante: ¡probablemente añadirás mucho menos azúcar que el fabricante! El yogur es estupendo como ingrediente único, pero es fantástico si se añade a sopas y batidos para obtener una textura más cremosa y un aporte proteínico añadido⁶.

Hazlo aún más satisfactorio: Cubre el yogur con bayas ricas en fibra. Ponle un toque salado y mezcla yogur griego natural con pepino, zanahoria y pimiento rojo picados, y espolvorea sal y pimienta negra.

¹ Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
² Thomas, Erdman y Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
³ Soliman(2019). Nutrientes, 11(5)
⁴ Goetzeet al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
⁵ Fiszmanet al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶ USDA, FoodData Central