Pequeños pasos, grandes resultados: Cambios sostenibles para el nuevo año

Establecer propósitos realistas para el Año Nuevo puede ser todo un reto, pero no te desanimes. Incluso pequeños cambios en la dieta pueden dar lugar a hábitos saludables con el tiempo. Descubre consejos prácticos para superar obstáculos, mantener la motivación y crear hábitos duraderos para un estilo de vida más saludable. 

¿Recuerdas los propósitos que te hiciste el año pasado? Si eres como la mayoría de la gente, probablemente te has propuesto comer mejor, hacer más ejercicio y, tal vez, perder peso. Echando la vista atrás, ¿cómo ha ido? ¿Cumpliste todo lo que te propusiste? ¿O has empezado el año con fuerza para volver a caer en los viejos hábitos y repetir los mismos propósitos? 

Si te encuentras haciendo los mismos propósitos cada enero, no te desanimes: es señal de que cuidarte te importa. Cada vez que te propones perder peso o adoptar hábitos más saludables, te comprometes a mejorar tu salud, aunque aún no lo hayas conseguido del todo. Que repitas estas promesas no significa que no hayas progresado el año pasado.

Empezar el año con planes para mejorar demuestra tu dedicación, y cada pequeño paso te acerca más a tus objetivos. Recuerda que los cambios graduales se suman con el tiempo, y que cada esfuerzo que hagas es un progreso que merece la pena celebrar.

Si has conseguido reducir el consumo de refrescos, picar un poco menos o cocinar en casa más a menudo, entonces ya estás progresando. Introducir pequeños cambios en sus hábitos diarios puede reportarte beneficios reales y duraderos a lo largo del tiempo. Cambios tan sencillos como reducir el consumo de azúcar o añadir un poco más de verdura al día pueden resultar muy beneficiosos. En el nuevo año, concéntrate en ampliar estos logros poco a poco.

Medidas prácticas

• Aumenta la ingesta de verduras: Añade una ración de verduras a una comida al día, por ejemplo mezclando espinacas con huevos revueltos o un batido de proteínas.
• Reducir el azúcar: Cambia las bebidas azucaradas por agua con gas aromatizada o infusiones.
• Merienda con inteligencia: Elige frutos secos o fruta en lugar de aperitivos procesados como patatas fritas o galletas.

A la hora de fijarse objetivos, resulta tentador apuntar alto y adoptar varios hábitos nuevos a la vez. Pero desarrollar hábitos alimentarios saludables suele ser más fácil cuando se trabaja en un pequeño cambio cada vez. Piensa qué cambios son más importantes para ti y céntrate en ellos. Si creas objetivos manejables, es más probable que realices cambios duraderos que favorezcan tu éxito a largo plazo.

Medidas prácticas

• Elige un hábito cada vez: Empieza por trabajar en un solo hábito saludable, como tomar un desayuno rico en proteínas todas las mañanas.
• Establece un objetivo semanal específico: En lugar de un pensamiento general de "come más verduras", intenta establecer un objetivo medible como "añade una ensalada al almuerzo tres días a la semana".
• Sigue el progreso: Utiliza un diario o una aplicación para controlar tus nuevos hábitos y cómo te hacen sentir.

Si te cuesta tomar decisiones saludables, identificar los obstáculos y las tentaciones puede ayudarte a encontrar soluciones. Por ejemplo, si te resulta difícil comer de forma equilibrada y sueles recurrir a la comida rápida, puede que cocinar todas las noches te lleve demasiado tiempo. Cocinar en tandas y congelar porciones o reservar un rato los domingos para preparar algunas comidas puede facilitar la alimentación saludable. Considera la posibilidad de utilizar un plan de comidas, en función de sus objetivos de peso.

Medidas prácticas

• Prepara comidas sencillas con antelación: Prepara algunas comidas rápidas y saludables al principio de la semana para tomarlas en los días ajetreados.
• Mantén a la vista tentempiés saludables: Coloca las frutas en la encimera o las verduras cortadas en el frigorífico donde las veas.
• Establece un sistema de apoyo: Júntate con un amigo o familiar que también quiera tomar decisiones más saludables. Comprueba semanalmente los progresos u obstáculos.

Cuando se trata de desarrollar hábitos alimentarios saludables, el éxito suele residir en la preparación y la planificación. Si tu objetivo es comer más verduras, empieza por comprar productos frescos o congelados e incorpóralos poco a poco. Añadir una guarnición de ensalada, verduras asadas o un tentempié de fruta fresca puede resultar más llevadero que cambiar la dieta de la noche a la mañana.

Medidas prácticas

• Empieza poco a poco con las verduras: Añade una verdura a una comida al día hasta que te resulte natural.
• Utiliza sustitutos de los dulces: Prueba con fruta fresca o yogur bajo en azúcar.
• Planifica tus tentempiés: Prepara tentempiés saludables en envases pequeños para tomar sobre la marcha.

Que los cambios sean pequeños no significa que no sumen. Si esa comida casera de dos veces por semana tiene 300 calorías menos que tu comida habitual en un restaurante, eso supone un ahorro de más de 31.000 calorías en un año, lo que podría traducirse en una pérdida de dos kilos. Si tomas una pieza de fruta en lugar de un bol de helado todas las noches después de cenar, podría perder otros 5 kilos el próximo mes de enero... sólo con ese pequeño cambio.

Crear un estilo de vida con hábitos alimentarios sencillos y saludables no es cuestión de perfección, sino de progreso. Cada pequeño cambio genera impulso y refuerza tu capacidad de crecimiento. Recuerda que una sola elección saludable al día puede ayudarte a conseguir un éxito duradero. Así que empieza con un hábito y sigue a partir de ahí: cada paso cuenta.

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Susan Bowerman es directora sénior de Educación y Formación Nutricional Mundial en Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de nutrición y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.