Водич за почетници за успешен тренинг во теретана

Земете подлога, седнете и изведете неколку едноставни истегнувања. Смирувачки може да ви делува и ако правите нешто што ви е познато. Еве неколку одлични примери:

• Истегнување на вратот: Седнете исправено и полека навалувајте го вратот од една на друга страна. По неколку круга, задржете го вратот истегнат на секоја страна.
• Истегнување на горниот дел од грбот: Олабавете ги мускулите на горниот дел од грбот така што ќе ги испружите широко рацете, а потоа ќе ги прекрстите на спротивните страни.
• Истегнување на листовите на нозете: Станете и ставете ја едната нога пред другата. Полека свиткајте ја предната нога, држејќи ја задната нога исправена со петата на подот. Повторете на другата страна.
• Истегнување на квадрицепсите: Држете се за нешто за рамнотежа и додека стоите, фатете го едниот глужд и нежно повлечете го наназад додека не почувствувате истегнување во пределот на бутот. Повторете на другата страна. 

Статичен велосипед, лента за трчање или орбитрек се одлични за почеток за едноставни кардио вежби. Загревајте се 10 минути со стабилно темпо. Ако ви треба помош како да вежбате на некоја справа, персоналот во теретаната со задоволство ќе ви помогне да почнете. 

Откако ќе се загреете, одете во делот за вежби со слободни тежини. Земете тегови што одговараат на вашето фитнес ниво и направете неколку вежби за горниот дел од телото. Ако се двоумите, секогаш избирајте помала тежина - добар облик може да биде поефикасен од поголема тежина. Еве пример за циклус вежби за сила за почетници: 

• 15 кревања на тегови над глава (анг. overhead chest presses)
• 5 кревања на тегови со рацете свиткани во лактот (анг. bicep curls)
• 15 мртви кревања тегови (анг. deadlifts) 

Се враќаме на кардио опремата! 20 минути правете интервалски вежби, односно вежбајте интензивно краток период, а потоа нека следи краток одмор или вежби со помал интензитет. Обидете се рачно да ги подесувате справите наместо да користите претходно избрана програма за да добиете доверба во опремата. За почетници, вежбајте напорно 30 секунди, а потоа внесете активен одмор, како што е одење или вежбање со многу побавно темпо во траење од 30 секунди на справата што сте ја избрале. 

Ако сте почетник во теретана, справата за чучнувања е одлична за почеток. Изведете три сета од 10 чучнувања со мала тежина. Други справи што треба да ги земете предвид се справата за градно кревање тежина, справата за кревање тежина со нозете и справата за задните бедрени мускули. 

Време е да се вратите во делот за истегнување за да се изладите. Секое истегнување правете го со задршка од најмалку 20 секунди. Бидете креативни и креирајте си своја омилена рутина за разладување. Правете го она што е најдобро за телото.