Совети како да се храните здраво и да не ја покачите тежината за време на празниците

Апсолутно! Да се ​​храните здраво не значи да се лишите од задоволства, но тоа не значи и дека треба да претерувате секој ден. Треба да бидеме умерени, да планираме однапред и да направиме мали измени на омилените оброци, без да отстапиме од вкусот или од задоволството.

• Темнозелениот листест зеленчук, слаткиот компир, брусниците и тиквите се богати со витамини и минерали.
• Мисирката, што е најчесто главен специјалитет за празниците, е одличен извор на протеин, особено месото од мисиркини гради.
• Салатите им додаваат разновидност и разнобојност на оброците. Користете намирници како што се киноа, спанаќ, цвекло и друго овошје и зеленчук.
•  Специјалитетите со маслиново масло, јатки и семиња содржат здрави масти.

Ако организирате забава, најдете начин како да ги истакнете овие хранливи намирници на празничната трпеза, за гостите да уживаат во здрави алтернативи заедно со омилените традиционални специјалитети.

• Пирето од компири заменете го со пире од карфиол.
• Наместо кисела павлака користете кисело млеко или грчки јогурт.
• Печете го зеленчукот наместо да го пржите.
• Меленото говедско месо заменете го со мелено мисиркино месо.
• Користете интегрален ориз наместо бел ориз за повеќе растителни влакна.
• Користете интегрален леб во филот за полнење: Интегралните житарки го зголемуваат внесот на растителни влакна, што помагаат во варењето на храната².

Овие мали промени ќе го намалат калорискиот внес без да се откажете од празничните специјалитети.

Често ја покачуваме тежината за време на празниците, но ова не е неизбежно. Со неколку разумни навики, може да уживате во празниците и притоа да останете во форма. Еве неколку клучни стратегии:

• Внимавајте на порциите: Користете помала чинија или почнете со помали порции. Направете пауза од неколку секунди и продолжете да јадете само ако сте навистина гладни. На овој начин нема да се прејадете и ќе уживате во омилените празнични јадења.
• Бидете активни: Бидете физички активни во склоп на празничната рутина. Семејни прошетки по вечерата или играње игри во парк, со физичка активност поставувате рамнотежа со неодоливите оброци.
• Одржувајте ја хидрацијата: Пијте многу вода во текот на денот. Кога ја одржувате хидрацијата, ги задоволувате потребите на телото.
• Внимавајте на пијалаците: Сезонските пијалаци може да содржат многу шеќер и калории. Изберете нискокалорични опции или поставете си строга граница за да не го зголемите калорискиот внес.
• Урамнотежете си ги оброците: Празничните јадења се неодоливи, меѓутоа водете сметка оброците да ви бидат богати со нутриенти, како што се интегрални житарки, зеленчук и протеин. На овој начин ќе уживате во неодоливите специјалитети без да претерувате.
• Фокусирајте се на друштвото, не само на храната: Празниците се време за поврзување и славење со најблиските. Наместо храната да ви биде главен фокус, уживајте во разговорите и квалитетното време со семејството и со пријателите. Зборувајте повеќе и јадете помалку, на овој начин ќе изедете помалку и ќе уживате и во храната и во моментот.

Ако фокусот го насочите кон убавината да поминувате време со саканите и ако користите разумни навики за исхрана, ќе уживате и во празниците и во омилената храна - без да претерувате.

Големите празнични забави се често екстравагантни, и покрај тоа што луѓето се прејадуваат, останува многу храна. Зошто да не ја искористите храната што ви останала и не приготвите нешто здраво?

На пр. мисиркиното месо може да се комбинира на неколку начини:

• Поделете го на неколку порции и замрзнете го. Одлично е кога го имате веќе приготвено за да го додадете во некои јадења, како што се салати и супи.
• Пригответе здрав стир-фрај со мисиркино месо, зеленчук и соја сос.
• Пробајте го овој рецепт за листови марула со мисиркино месо: Подгрејте го меленото мисиркино месо што ви останало со исечкан млад кромид и малку кинески сос „Hoisin“ и потоа ставете од смесата во листовите марула. Ова е лесна и освежителна замена за обичните сендвичи со мисиркино месо.
• Направете супа со мисиркино месо. Откако ќе го исчистите месото од коските, ставете го да се вари со кромид, целер, моркови, сол и црн пипер неколку часа за да се добие вкусна супа.
• Ако оригиналниот специјалитет со сладок компир не е толку сладок, додајте од мисиркиното месо што ви остана и пропржете го со кромид и друг зеленчук во истиот сад. Сервирајте го со зелена салата и тоа е сè.

Не фрлајте го ни сосот од брусница:

• Сосот од брусница е одличен за одозгора врз кисело млеко или за со овесни снегулки, или пак може да се прелие врз мешавина од свежо овошје како брз десерт.
• Може и да го изблендирате со немасно крем сирење и да направите вкусен намаз за интегрален тост.
• За појак вкус на сосот од брусница му додавам малку ѓумбир, лук и сос од соја и го сервирам со риба печена на скара или со тофу. Вака има вкус на софистициран сос за месо на скара.

Од храната што ни останува, филовите за полнење и тавата боранија содржат најмногу калории, па затоа комбинирајте ги со мала количина друга храна и мешајте ги само со поздрави состојки:

• Додајте домати од конзерва и исечкано мисиркино месо на филот што ви останал и пригответе полнети пиперки.
• Тавата боранија подгрејте ја со бело вино или со бујон, а потоа додајте лук и буковец и измешајте ја со интегрални тестенини.

Тешко е да ги натерате помалите деца да јадат здраво за време на празниците, но и тоа е возможно со малку креативност. Ако ги научите да прават здрави избори уште од мали нозе, им создавате навика да водат здрав, активен начин на живот кога ќе пораснат.

Еве неколку трика:

• Нека ви помагаат во готвењето: Поголема е веројатноста дека ќе јадат здрава храна ако помагаат во приготвувањето. Дајте им да го измијат зеленчукот или да ги промешаат состојките.
• Играјте игра „Јади разнобојна храна“: Дајте им предизвик да си ги направат оброците што пошарени. Може да користат јагоди за црвена, банани за жолта и спанаќ за зелена боја. Ќе им биде забавно да јадат свежо овошје и зеленчук, а притоа ќе внесат разни нутриенти.
• Направете бинго со овошје и зеленчук и пречкртувајте по едно поле кога некој ќе проба нешто ново и ќе видите кој прв ќе ја пополни табелата. Подгответе здрави награди за победниците за да продолжат да јадат овошје и зеленчук, на пр. дајте им да ја избираат вечерата неколку дена.
• Користете модли за колачиња и исечете овошје и зеленчук во разни облици.

Семејствата што готват заедно се зближуваат преку заеднички искуства, откриваат кулинарски вештини и создаваат нови традиции. Празничните ручеци нека ви станат семејна традиција: планирањето, приготвувањето, чистењето и времето поминато заедно на трпезата. Искуството е бесценето, создавате топла, пријатна атмосфера со која го олеснувате изборот на здрави оброци за себе и за семејството.

Не мора да значи дека е тешко да се храниме здраво за време на празниците. Со малку креативност и внимателен пристап, може да уживате во празниците без да отстапите од вашите цели во однос на здравјето. Внесувајте овошје и зеленчук, направете едноставни измени во исхраната и уживајте во омилените јадења без да претерувате. Фокусирајте се на урамнотеженост и ќе се чувствувате најдобро и по празниците!

Одете во делот Wellness ресурси за повеќе совети за здрава исхрана и за регулирање на тежината.

Сузан Бауерман е постар директор за Глобална едукација и обука за исхрана во Herbalife. Таа е и претседавач на Советодавниот одбор за диететика и на Советодавниот одбор за исхрана однадвор во Herbalife. Како регистриран диететичар, г-а Бауерман ги едуцира Herbalife независните Дистрибутери за нашата глобална филозофија за исхрана и е одговорна за развој на материјали за едукација и обука за исхрана.

Референци:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Може да се најде на: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8 (3): 1462.