Фитнес
Ноќна исхрана за спортисти
Сузан Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Директор, Светско образование и обука за исхрана 20 октомври 2023
Правилните закуски пред спиење им помагаат на спортистите да се опорават*, а исто така да се покажат најдобро следниот ден.1
Повеќето активни луѓе се прилично добри во следењето на нивниот внес на хранливи материи во текот на денот. Тие ќе ги планираат своите оброци, закуски и што ќе јадат пред и по тренингот, за закрепнување.* Но, ако спортистите не грицкаат пред спиење, можеби ќе ја пропуштат можноста да ја оптимизираат својата исхрана.
Кога спиете, вашето тело генерално нема никакви хранливи материи кои влегуваат. Ако можете да го снабдувате вашето тело со вистинските хранливи материи пред да кимнете, тоа би можело да му помогне на вашето тело да се опорави*, да помогне да се намали болката во мускулите и да се подготвите за тренирање следниот ден.1
Повеќето спортисти можат да имаат корист од ноќното грицкање
Протеините се вообичаената цел за ноќно грицкање. Иако вкупната количина на протеин што се јаде во текот на денот е клучна, времето кога се јаде тој протеин е исто така важно кога станува збор за максимизирање на мускулниот развој2Повеќето спортисти за сила знаат дека протеините се важни после тренингот, но можеби не да сфатат дека дозата на протеини пред спиење може да им помогне да го оптимизираат внесот на протеини и развојот на мускулите.1
За време на спиењето, мускулните ткива се во режим на поправка и се потпираат на стабилно снабдување со аминокиселини во крвотокот за поддршка на синтезата на мускулните протеини.** Еден од најдобрите извори на протеини за внесување пред спиење е казеинот - еден од двата главни протеини (заедно со сурутка) во млекото и млечните производи.3
Сурутката го зголемува нивото на аминокиселините во крвта побрзо и порано од казеинот, поради што сурутката е протеинот кој се користи после тренинг за да се започне процесот на закрепнување. Но, казеинот се вари побавно од сурутката, што значи дека обезбедува снабдување со протеини преку ноќ што може да помогне во растот на мускулите.
Додека ноќните протеински грицки најчесто се поврзуваат со спортисти за сила, спортистите за издржливост исто така може да имаат корист. Диететскиот протеин го снабдува телото со градежни блокови на аминокиселини кои телото ги користи за производство на важни телесни протеини како што се хормоните и ензимите кои му помагаат на вашето тело да се врати.5
Јаглехидратите во текот на ноќта можат да им помогнат и на спортистите
Некои јаглехидрати во текот на ноќта можат да бидат корисни и за спортистите. За спортист на издржливост кој се натпреварува во рано утрински настан, урамнотежена закуска со протеини и јаглени хидрати пред спиење може да помогне да се поддржи поправката на мускулите во текот на ноќта, но исто така ќе ги зајакне резервите на јаглени хидрати за следниот ден.1
Некои спортисти се загрижени за јадење пред спиење, под лажна претпоставка дека тоа некако ќе влијае на распаѓањето на телесните масти за време на спиењето и ќе го попречи нивниот напредок кон станување послаби. Но, се додека се одржува калориската рамнотежа, внесувањето дополнителни протеини или јаглени хидрати не треба да доведе до зголемување на телесната тежина. И за оние спортисти кои се обидуваат да се здебелат, балансирана ужина пред спиење е одлично време да се прикрадат во дополнителна исхрана и калории.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Соц. Спортски орев, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Троммелен и сор. (2016) Хранливи материи. 8 (12): 763.
4Арагон и сор. (2017) J. Int. Соц. Спортски орев, 14:16
5Институт за медицина (2005) Одбор за храна и исхрана.
*Јаглехидратите придонесуваат за обновување на нормалната мускулна функција (контракција) по високо интензивни и/или долготрајни физички вежби што доведуваат до замор на мускулите и исцрпување на резервите на гликоген во скелетните мускули.
Поволниот ефект се добива со конзумирање јаглехидрати, од сите извори, при вкупен внес од 4 g на kg телесна тежина, во дози, во првите 4 часа и најдоцна до 6 часа, по високо интензивни и/или долги трајни физички вежби кои доведуваат до замор на мускулите и исцрпување на резервите на гликоген во скелетните мускули.
**Протеините придонесуваат за раст и одржување на мускулната маса.
Растворите со јаглени хидрати-електролит придонесуваат за одржување на перформансите на издржливост при долготрајни вежби за издржливост.