Останете фит за време на празниците: 10 важни совети за мотивација и успех

Останете во форма за време на празниците така што ќе вежбате редовно и ќе внимавате на изборот на храна. Практикувајте сезонски активности, правете вежби за сила, одржувајте ја хидрацијата и уживајте во омилената храна без да претерувате. Фокусирајте се да си ги одржувате целите со реални стратегии за да бидете здрави и полни со енергија за време на празниците. 

За време на празниците може брзо да ја покачите тежината - но, за разлика од гостите, вишокот килограми може да останат подолго одошто очекувате. Со празничните забави, зголемениот стрес и полните распореди, физичката активност често ја изоставаме и поради тоа ни е потешко да се држиме до фитнес рутина и здрави навики.

Но, празничната сезона не значи дека треба да направите избор меѓу фитнес и забава. Со правилен начин на размислување, може да уживате во забавите и притоа да останете активни и да внимавате на своите избори. Ако вежбате и внимавате на внесот на храна, нема да ја покачите тежината, ќе си ја подобрите енергијата и ќе се чувствувате најдобро.

Еве неколку одлични стратегии и совети со кои ќе останете во колосек со своите фитнес цели за време на празниците:

Еден од најдобрите начини да останете активни за време на празниците е да уживате во сезонските активности. Од празнични настани до забава на отворено, празниците нудат безброј можности за да бидете активни и да извлечете максимум од нив.

Еве неколку примери:

• Скијање или сноуборд: Пуштете се по патеката за возбудлив тренинг што го активира целото тело.
• Рекреативно лизгање: Оваа забавна активност може да ви помогне да си ја подобрите рамнотежата и координацијата и да согорувате калории.
• Празнични забавни трки: Многу заедници организираат локални забавни трки или пешачење. Придружете се за да ви се крене пулсот и да дадете поддршка на добра кауза.
• Семејни игри на отворено: Играјте рагби, фудбал или фризби со семејството и пријателите кога сте собрани.
• Посетете градови каде што многу ќе пешачите: Ако сте во можност да патувате, изберете дестинации каде што може долго да пешачите. Пешачете поголем дел од времето за да бидете активни и да откриете нови дестинации и атракции.

Кога временските услови не се баш најдобри, или едноставно не сте расположени да одите во теретана, одлично решение е да вежбате дома дури и ако немате тегови или лента за трчање. Еве неколку креативни начини како да вежбате дома:

• Користете предмети што ги имате дома: Ранец полн со книги може да го користите како дополнителна тежина додека правите чучнувања, или полно шише детергент за алишта може да го користите како тег.
• Користете крпа за вежби за трупот: На тврда површина, крпата може да ви послужи како лизгачки диск за вежби за трупот.
• Вежби со телесна тежина: За склекови, исчекорувања и планк вежби не ви треба опрема и се одлични за сила и за тонирано тело.

Со овие едноставни измени ќе ви биде лесно да сте активни дома, без оглед на временските услови.

Кога вежбате со пријатели или со семејството, тренинзите се попријатни и вие сте поодговорни. Кога вежбате со партнер, воедно се социјализирате и вежбањето од обврска станува забавна активност. Може да се мотивирате еден со друг, да споделувате цели и заедно да славите за напредокот.

Без разлика дали се работи за брзо одење, тренинг дома или нов час по фитнес кога имате партнер во вежбањето, тоа ви ја зголемува посветеноста и уживањето. Затоа, повикајте пријател, член на семејството или станете дел од група и фитнес патувањето ќе си го претворите во заедничка авантура!

Дали имате профил на Instagram? Споделете го фитнес напредокот со нас! Означете го профилот на @Herbalife или споделете објава со хаштаг #LiveYourBestLife

Поставете си фитнес цели што може да ги остварите за време на празниците и на овој начин ќе останете мотивирани и ќе одржувате позитивен ментален склоп. Еве неколку совети што ќе ви дадат насоки:

• Фокусирајте се на одржување: Наместо да имате цел значително да ја намалите тежината, сконцентрирајте се да ја одржувате тековната тежина за време на празниците.
• Ставете акцент на физичката активност: Поставете си цел да бидете активни, наместо целосно да ги избегнувате омилените јадења. Настојувајте да вежбате неколкупати неделно минимум по 30 минути.
• Бидете конкретни: Креирајте јасни цели што може да ги мерите, на пр. да учествувате во локалната трка за забава или да испробувате нова сезонска активност секој викенд.
• Прославувајте за малите победи: Оддајте си признание и прославувајте за малите победи, како на пр. кога ќе го завршите тренингот или кога ќе изберете здрава опција на прославите.
• Уживајте во процесот: Приоритет нека ви бидат активности што ве прават среќни, на пр. семејни или групни прошетки за да си го поврзувате фитнесот со нешто позитивно.

Кога ќе си поставите реални цели, ќе уживате во празниците и ќе бидете активни, а тоа ќе ви создава чувство на задоволство и одржливи навики.

Од клучно значење за да останете мотивирани и одговорни за време на празниците е да го следите своето фитнес патување. Ако водите дневник за вежбање или ако користите уред за следење, тоа ќе ви помогне да ги визуелизирате постигнатите резултати и да ги одржувате своите цели во фокус. Едноставни алатки, како што е педометарот, го мерат бројот на чекори на дневно ниво, додека понапредни алатки за следење фитнес обезбедуваат и клучни информации за нивото на активност и со нив може и да организирате натпревари со семејството и со пријателите.

Може да биде тешко да најдете време за вежбање за време на празниците, но со кратки тренинзи ќе останете во форма. Еве неколку ефикасни стратегии:

• Вклучете тајмер: Посветете 10-15 минути на ден на брзи тренинзи. Кратките тренинзи ќе ви го подобрат расположението и ќе ви го одржуваат нивото на фитнес.¹
• Користете апликации или видеа: Следете онлајн тренинзи или фитнес апликации кои нудат рутини со насоки што одговараат за секое фитнес ниво и ви овозможуваат да вежбате секаде.
• Земете го предвид интервалскиот тренинг со висок интензитет (HIIT): Интервалскиот тренинг со висок интензитет (HIIT) опфаќа кратки, интензивни тренинзи, одлични за согорување калории за помалку од 15 минути.
  
  Кратките тренинзи во празничната рутина ќе ви помогнат да останете активни и да имате повеќе енергија, и на овој начин полесно ќе уживате во празниците без да отстапите од своите фитнес цели.

Вежбите за сила се неопходни за регулирање на тежината и за целокупното здравје². Со овие вежби се гради чиста мускулна маса, го забрзуваат метаболизмот и ви помагаат да согорувате повеќе калории во мирување³⁻⁴. Правете сложени вежби, како што се чучнувања, кревање тегови и кревање тегови на клупа за ефикасно да се фокусирате на повеќе мускулни групи.

Без разлика дали ја користите телесната тежина, ленти за отпор или слободни тежини, тренингот за сила го подобрува функционалниот фитнес и може да го намали ризикот од повреди. Настојувајте да правите аеробна физичка активност со умерен интензитет од 150 до 300 минути неделно, или со висок интензитет од 75 до 150 минути неделно. На пример, испланирајте си два до три тренинзи неделно и фокусирајте се на сите главни мускулни групи за оптимални резултати⁵.

Надвор може да биде лизгаво кога е лошо времето, па ако трчате, неопходно е да имате патики што не се лизгаат. Искористете ги празничните промоции и најдете модел на патики што имаат добар ѓон и нудат добра поддршка. Така ќе бидете безбедни и ќе ви биде удобно додека сте активни, без оглед на временските услови.

За да останете мотивирани неопходно е тренинзите да ви бидат возбудливи. Ако правите разни вежби во склоп на својата рутина, ќе активирате различни мускули и нема да ви биде здодевно. Имајте ги предвид овие опции:

• Јога: Работете на флексибилноста и намалување на стресот, а притоа поставете си рамнотежа во празничното лудило.
• Пилатес: Фокусирајте се на силата и стабилноста на трупот, на овој начин ќе го тонирате телото и ќе го подобрите држењето.
• Вежби за танц: Пробајте зумба или други видови танц за да се забавувате и да си го зголемите пулсот.
• Групни фитнес предизвици: Придружете се на локален предизвик или онлајн заедница за мотивација и одговорност. Со ова ќе се социјализирате и ќе се забавувавте на тренинзите.

Кога правите разни вежби во склоп на рутината, тоа ви помага да останете посветени на целите во однос на здравјето за време на празниците.

Држете го гладот под контрола за време на празниците така што ќе имате здрави ужини при рака, како на пр. протеински ужини.⁶⁻⁷ Тука спаѓаат протеински плочки, тврдо варени јајца, јатки, кисело млеко со ниска масленост, едамам, урда и хумус. Овие ужини обезбедуваат протеин, а покрај тоа ви даваат енергија во деновите полни со активности и за тренинзи.

Ако сте зафатени за празниците, овие ефикасни тренинзи може да ви помогнат да ја одржувате тежината:

1. Тренинг за сила: Може да ви помогне да изградите чиста мускулна маса, да го забрзате метаболизмот и дава поддршка за регулирање на тежината²⁻⁴. 
2. Интервалски тренинг со висок интензитет (HIIT): Брзо се согоруваат калории и го подобрува кардиоваскуларниот фитнес во краток период⁸. 
3. Вежби со телесна тежина: Вежби како што се склекови, чучнувања и исчекорувања, што може да бидат ефикасни за сила и издржливост. 
4. Вежби на кардио справи: Помагаат за согорување калории и даваат поддршка за кардиоваскуларното здравје.

Повредите може да ви ги расипат празничните прослави. За да спречите повреда додека сте активни, имајте ги на ум следниве совети:

• Загревајте се: Секогаш одвојувајте време за да се загреете пред каква било физичка активност за да ги загреете мускулите и зглобовите.
• Слушајте си го телото: Ако се чувствувате уморно или болно, не форсирајте се. Неопходно е да се одморате и да се опоравите за да спречите повреди.
• Правете различни вежби: Правете различни видови вежби за да не форсирате само еден дел од телото, така ќе спречите повреди и ќе ви биде интересно. Со различни видови вежби ќе активирате различни мускулни групи.
• Активности на снег: Ако пробувате зимски спортови како скијање или сноуборд, водете сметка да користите соодветна опрема и техники. Бидете внимателни на ледени површини и земете часови ако сте нови во овие активности.

За да останете фит за време на празниците треба да сте решени за тоа и да одржувате рамнотежа. Фокусирајте се на здравјето и на фитнесот и така ќе уживате оваа сезона без да отстапите од своите цели.

• Вежбањето нека ви биде приоритет, особено тренинг со отпор.
• Останете активни со сезонски активности и вежби во домашни услови.
• Имајте доследен распоред на вежбање.
• Снабдете се со гориво за тренинг со урамнотежена, разновидна исхрана и високопротеински ужини.
• Внимавајте на оброците и на големината на порциите.
• Уживајте во омилените јадења во умерени количини.
• Одржувајте ја хидрацијата за целокупното здравје.

Оваа празнична сезона, имајте ги на ум овие стратегии за поддршка на вашето фитнес патување. Одете во делот Wellness ресурси за да откриете повеќе совети за здрав, активен начин на живот!

Д-р Луиџи Гратон е потпретседател за здравје и wellness во Herbalife. Во оваа улога, д-р Гратон е одговорен да им помага на Herbalife независните Дистрибутери темелно да ги разберат Herbalife производите, состојките и корисните ефекти. Д-р Гратон е и претседавач на Советодавниот одбор за исхрана во Herbalife, глобален тим од стручњаци што ги едуцираат Herbalife независните Дистрибутери за здравје и исхрана.

Референци:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024: 10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021; 22 (S4): e13256.
3. Nieman D, ,. Nieman D, ,. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 22011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116 (6): 968-83.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016; 7 (5): 866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024; 13 (1): 1-2.