Здрави алтернативи на оброци за подобра исхрана

Житарки со млеко е лесен и брз појадок, а исто толку лесно и брзо се приготвува и протеински шејк што може да содржи многу повеќе хранливи материи.

Зошто е подобро: Протеинскиот шејк направен со протеински напиток во прав, со напиток од соја и со овошје ќе го снабди телото со повеќе протеин, што ви дава повеќе енергија, а овошјето го снабдува телото со витамини, минерали и растителни влакна, кои заситуваат. Покрај тоа, ќе го испиете целото млеко - нема да ви остане на дното на чинијата - ќе внесете и одлична количина калциум.

Готовиот овошен јогурт содржи многу мала количина овошје, а често содржи многу шеќер. Навистина нема да ви одземе многу време да исечкате свежо овошје во немасно кисело млеко и одозгора да прелиете со малку мед или јаворов сируп. Или, ставете малку замрзнато овошје во микробранова печка, загревајте го 1-2 минути и потоа измешајте го во киселото млеко.

Зошто е подобро: Ќе внесете повеќе овошје (и повеќе растителни влакна), повеќе протеин и помалку шеќер.

Листестиот зеленчук е одличен, а некои видови - како што е спанаќот - изобилуваат со хранливи материи. Пробајте да си ги приготвувате салатите со ливчиња млад спанаќ наместо со марула.

Зошто е подобро: Една порција спанаќ содржи трипати повеќе калиум, калциум и витамин Ц и 50 % повеќе витамин А од една порција марула.

Прилозите со скроб, како што е белиот ориз или обичните тестенини, не содржат иста количина витамини, минерали и растителни влакна како интегралните житарки. Подобра алтернатива се интегралниот ориз и интегралните нудли, а уште подобра алтернатива со повеќе хранливи материи е мешункастиот зеленчук.

Зошто е подобро: Со мешункаст зеленчук како прилог наместо ориз или тестенини ќе внесете повеќе железо и повеќе протеин.

Кога сакате солена ужина, пробајте едамам наместо солени грицки. Побарајте смрзнат едамам во локалниот супермаркет - оставете го да отстои околу 5 минути во зовриена вода и може да го јадете.

Зошто е подобро: Половина шолја излупен едамам (количина колку едно тениско топче) содржи околу 9 g растителни влакна, 11 g протеин и околу 10 % од препорачаниот дневен внес за витамин Ц и железо - и само 120 калории. Не постојат грицки со истите хранливи материи! И поради тоа што ви треба време за да го исчистите едамамот од мешунката, ќе јадете побавно.

Да не се разбереме погрешно – конзервираната туна е одличен оброк и е секако еден од најлесните начини да внесете повеќе риба во исхраната. Но, конзервираниот лосос (кој одлично се вклопува во најголем дел од рецептите со туна) има поголема нутритивна вредност зашто содржи повеќе здрави масти.

Зошто е подобро: Дивиот лосос (речиси целиот конзервиран лосос е див) содржи подобар сооднос на омега 3 масни киселини во споредба со лососот од рибник. Лососот е масна риба и затоа една порција обезбедува двапати повеќе омега 3 масни киселини отколку една порција туна.

Авокадото може да биде одлична алтернатива за помалку здрави масти во сите видови јадења. Еден од омилените начини ми е да го користам како замена за мајонез во салата со туна (или со лосос!). Со испасирано авокадо може да ги замените мрсните преливи или сосови - може да го користите како сос за лентички свеж зеленчук, а одлично оди и со риба или пилешко месо на скара.

Зошто е подобро: Авокадото е одличен извор на мононезаситени масни киселини - слични на оние што ги содржат другите здрави масти, како што се маслиново масло и јатки.

Ако се обидувате да внесете повеќе овошје во исхраната, најдобар начин за тоа е да јадете цело овошје. Овошниот сок може да содржи повеќе калории, а само сокот нема да ве засити.

Зошто е подобро: Растителните влакна од целото овошје ќе ве заситат многу повеќе за разлика од овошен сок, а бобинките се еден од видовите овошја што содржат најмногу растителни влакна. Една порција малини содржи само 50 калории и 7 gr растителни влакна.

Бургерите со плескавица од говедско месо се главен дел од секое мени, затоа пробајте ја оваа замена - плескавица од зеленчук со протеин од соја или мешунки. Може да ја исечкате на парченца и да ја додадете во салата или да ја ставите во интегрално лепче за бургер со многу кромид, зелена салата и домати, оваа плескавица е одлична замена за плескавицата од говедско месо.

Зошто е подобро: Внесувате протеин од растително потекло, а тоа значи помалку масти и заситени масти во однос на меленото говедско месо.