Поставете ги своите новогодишни фитнес цели: Водич за почетници

Да почнете фитнес рутина во новата година може да ви изгледа како голем чекор, но со структуриран пристап е полесно да останете во колосек. Почнете со лесни вежби како истегнување, пешачење и вежби со сопствената тежина. Поставете си мали цели, обезбедете му гориво на телото со правилни ужини пред тренинг, научете како правилно да вежбате и бидете доследни.

Новата година ги мотивира луѓето да се фокусираат на целите во однос на здравјето и wellness. Ова е одлично време да стекнете нова фитнес рутина, да си направите лесен план за вежбање или да пробате добра рутина за тренинг ако сте почетник во вежбање. Со толку многу опции на располагање, може да ви биде стресно да го изберете најдобриот начин за да почнете. Еве неколку чести прашања и корисни одговори што ќе ви помогнат самоуверено и јасно да работите на своите фитнес цели.

Ако сте почетник во теретана и не сте сигурни што да правите, почнете со структуриран план што може да направи голема разлика. Слушајте си го тело и поставувајте си предизвици без да се форсирате. 

Еве една лесна рутина за да почнете да вежбате со која ќе изградите самодоверба и ќе бидете доследни:

1. Истегнувајте се секој ден: Лесно истегнувајте се за да ја подобрите флексибилноста и за целосно да ги раздвижите мускулите и зглобовите.
2. Зголемете го нивото на физичка активност: Малите промени прават разлика. Качувајте се по скали, паркирајте на поодалечено паркинг место, танцувајте, работете во дворот или играјте си со децата.
3. Стекнете рутина за пешачење: Пешачењето е одличен, пристапен начин да почнете да се враќате во форма. Почнете со пократки прошетки за да стигнете до 30 минути пешачење на ден. Потоа, зголемувајте го интензитетот така што ќе пешачите по рид, ќе пешачите во интервали или ќе го забрзате темпото кон лесно џогирање.
4. Правете вежби со сопствената тежина: Вежби со сопствената тежина како што се чучнувања, исчекорувања и склекови се одлични за почетници. Откако ќе се чувствувате зајакнато, додавајте мала тежина или ленти за отпор.

Бидете доследни: Поставувајте си мали, остварливи цели секоја недела. На пример, пробајте да следите план за вежбање што е наменет за почетници трипати неделно. Ќе изградите самодоверба, а вежбањето ќе ви стане редовна навика.

Според Светската здравствена организација (СЗО), речиси една третина од возрасната популација на глобално ниво, или околу 1,8 милијарди возрасни лица не се физички активни. Не ја исполнуваат глобалната препорака од најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно.

Со структуриран пристап е полесно да се придржувате до овие препораки. Еве како да ја прилагодите неделната рутина на своите конкретни цели:

• Намалување на тежината: Правете кардио вежби, како на пр. брзо одење или возење велосипед пет дена во неделата и два дена правете вежби за сила за да одржувате чиста мускулна маса.
• Зголемување на мускулната маса: Фокусирајте се на вежби за сила за сите поголеми мускулни групи двапати неделно. Комбинирајте со денови за одмор за оптимално опоравување.
• Флексибилност: Додајте и вежби со низок интензитет, како на пр. јога или пилатес, двапати неделно за да си ја подобрите флексибилноста и силата на торзото.

Правилната исхрана пред вежбање ни помага да ја одржуваме енергијата и да извлечеме максимум од тренингот. Јаглехидратите им обезбедуваат гориво на мускулите, а протеинот придонесува за регенерација на мускулите. 

Ако имате еден час или повеќе време пред тренинг, пробајте ги овие ужини што се добро урамнотежени во однос на јаглехидрати и протеин: 

• Кисело млеко со бобинки 
• Банана и путер од кикирики 
• Урда 

Ако немате време, изедете лесна ужина околу 30 минути пред да вежбате. Еве неколку опции: 

• Протеински шејк
• Туна и интегрални крекери 
• Сендвич со мисиркино месо 
• Хумус и пита лепче 

Има толку многу одлични вежби наменети за пределот на стомакот, но најважниот фактор за намалување на тежината е начинот на исхрана. 
Еве неколку лесни вежби за да почнете:

• Планк на подлактици: Останете во оваа позиција од 30 до 60 секунди за да го активирате торзото.
• Стомачни вежби како возење велосипед: Ги активираат косите стомачни мускули и го дефинираат струкот.
• Вежби со вртење: Ги активираат косите стомачни мускули и го стабилизираат торзото.
• Вежба „планинарење“: Го активира торзото и обезбедува кардио зајакнување.
• Вежба со подигање нозе: Ги зајакнува долните стомачни мускули и флексорните мускули во колковите и помага да се дефинира долниот дел на стомакот.

Неправилна техника е една од најчестите грешки во теретана, особено кај почетници. Фокусирањето на правилната техника од самиот почеток помага во спречување повреди, дава подобри резултати и ги прави тренинзите поефикасни.

• За насоки, разговарајте со тренер
• Почнете со вежби со сопствената тежина
• Користете огледала за да ја проверите техниката
• Пребарајте онлајн туторијали или видеа
• Правете бавни и контролирани движења

Ако порано ја усовршите техниката, тоа ќе ви помогне да имате долгорочен успех во теретана. Техниката нека ви биде приоритет и со тек на време ќе забележите подобри резултати и ќе го намалите ризикот од повреди.

Кога немате многу време, и кратка, урамнотежена рутина може да биде ефикасна. Еве една лесна рутина за вежбање, совршена за денови кога сте зафатени:

• 10 минути кардио вежби: Пробајте комбинација од скокови во место, марширање со високо кренати колена или брзо одење.
• 10 минути вежби со сопствената тежина: Правете чучнувања, исчекорувања и склекови за тренинг на целото тело.

Запомнете, и малку да повежбате е подобро отколку воопшто да не вежбате. Почнете со она што може да го правите и постепено напредувајте.

Ако се чувствувате малку уморни, со лесни вежби всушност може да се чувствувате подобро. Редовната физичка активност го подобрува кардиоваскуларното здравје, ја зголемува издржливоста и ги олеснува секојдневните активности. Почнете со лесни вежби за да видите како се чувствувате - понекогаш, сè што ви треба е брз тренинг за да се освежите.

Покрај тоа, земете ги предвид и додатоците во исхрана за вежбање, како што се напитоци за пред тренинг или додатоци во исхрана за опоравување, што придонесуваат за регенерација на мускулите и за намалување на заморот.

Искористете го новиот почеток така што ќе си поставите фитнес цели што може да ги постигнете и ќе си изградите постојана рутина. Без разлика дали имате за цел да ја намалите тежината, да ја зголемите мускулната маса или едноставно да стекнете навика, најдобриот начин за да почнете да вежбате е да не се форсирате и да се радувате за секој мал постигнат резултат.

За да останете мотивирани и поврзани, следете го @Herbalife на Instagram за тековни фитнес совети, предизвици за вежбање и поддршка од заедницата. Означете го @Herbalife и споделете го својот напредок со нас со хаштагот #LiveYourBestLife. Ајде да ја направиме оваа година најдобра досега!

Д-р Луиџи Гратон е потпретседател за здравје и wellness во Herbalife. Во оваа улога, д-р Гратон е одговорен да им помага на Herbalife независните Дистрибутери темелно да ги разберат Herbalife производите, состојките и корисните ефекти. Д-р Гратон е и претседавач на Советодавниот одбор за исхрана во Herbalife, глобален тим од стручњаци што ги едуцираат Herbalife независните Дистрибутери за здравје и исхрана.