Седум совети за правилна исхрана

Правилната исхрана не значи само правилен избор на храна – тоа значи и внес на здрава храна во вистинското време. Еве седум совети што ќе ви помогнат да се храните здраво.

Хранете се правилно штом ќе станете

Не мора да јадете веднаш штом ќе станете, но навистина е важно да јадете наутро. Луѓето што редовно појадуваат полесно ја регулираат тежината (Wicherski, Schlesinger, & Fischer, 2021), а луѓето што го прескокнуваат појадокот обично компензираат на тој начин што се прејадуваат за ручек. Ако не можете многу да јадете наутро, каснете една чинија овесна каша со малку протеински додаток во неа, малку свежо овошје со лажица урда или кисело млеко, или протеински шејк подготвен од протеински додаток, млеко и овошје.

Хранете се правилно пред да одите да пазарувате

Ако пазарите со празен стомак, ќе се чувствувате како дете во продавница за бонбони (Tal & Wansink, 2013). Пред да излезете, земете си протеинско чоколатце, овошка или една шака јатки за да не паѓате толку во искушение. Направете список - и правете сè што можете за да се придржувате до списокот (Davydenko & Peetz, 2020)

Хранете се правилно кога станува збор за масти

Во исхраната ни се потребни одредени количини масти, но повеќето од нас внесуваат премногу (Elmadfa et al., 2009). А некои масти – како што се мастите што природно ги има во риба, во јаткасти плодови, маслинки и во авокадо – се поздрави од други масти. Додајте авокадо или јатки во салата или вкусно маслиново масло во зеленчук готвен на пареа зашто здравите масти даваат поубав вкус.

Хранете се правилно пред вежбање

Пред да вежбате на телото треба да му дадете гориво - особено ако вежбате веднаш штом ќе станете. Ако немате многу време да јадете пред вежбање, може да каснете лесно сварлива ужина со јаглехидрати и протеин 30-60 минути пред вежбање што ќе ја комбинирате со храна како на пр., смуди, супи или кисело млеко (Kerksick et al., 2018). Ако имате неколку часа (4-6 часа) додека да почнете да вежбате така што храната може да се свари, јадете стандарден оброк со многу здрави јаглехидрати и протеин - интегрален леб, кафеав ориз, тестенини, овошје и зеленчук - што ќе ви даде сила и ќе ви ја подобри телесната композиција (Kerksick et al., 2018).

Хранете се правилно по вежбање

По напорно вежбање на телото може да му недостига гориво, затоа настојувајте да каснете нешто во рок од 2 часа откако ќе завршите со вежбање. На мускулите им се потребни овошје, зеленчук и интегрални житарки за обнова на резервите јаглехидрати – и една порција протеин за регенерација.

Хранете се правилно кога нарачувате храна (или кога купувате храна за носење)

Во денешно време толку често нарачуваме храна, што тоа веќе не претставува специјална прилика како што беше порано. Одолејте ѝ на потребата да се расфрлате со пари кога сте излезени. Ако се обидувате да го намалите калорискиот внес, не нарачувајте предјадење и нарачајте повеќе салата. Или, прескокнете ги прилозите со скроб и нарачајте двојно повеќе зеленчук. Побарајте преливите и сосовите да ви ги спакуваат одделно за да имате контрола колку ќе изедете.

Хранете се правилно навечер

Многу луѓе јадат лесни оброци или прескокнуваат оброци во текот на денот, меѓутоа по вечерата па додека да си легнат внесуваат огромен број калории (Okada, Imano, Muraki, Yamada, & Iso, 2019). Меѓутоа, кога најмногу јадете навечер, мускулите и мозокот не го добиваат горивото што им е потребно за физичките и умствените активности во текот на денот (Geliebter et al., 2016). Наместо тоа, рамномерно распоредете ги калориите што ќе ги внесете со оброците и ужината (Hess, Jonnalagadda, & Slavin, 2016). Ако со ужина по вечерата накачувате килограми, пробајте по вечерата да измиете заби - тоа е еден од најдобрите начини што ќе ви сигнализира дека сте завршиле со јадење за тој ден.

References:

Davydenko, M., & Peetz, J. (2020). Shopping less with shopping lists: Planning individual expenses ahead of time affects purchasing behavior when online grocery shopping. Journal of Consumer Behaviour, 19(3), 240-251. doi:https://doi.org/10.1002/cb.1812

Elmadfa, I., Meyer, A., Nowak, V., Hasenegger, V., Putz, P., Verstraeten, R., . . . Margetts, B. (2009). European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutr, 62, 1-405. doi:10.1159/000242367

Geliebter, A., McOuatt, H., Tetreault, C. B., Kordunova, D., Rice, K., Zammit, G., & Gluck, M. (2016). Is night eating syndrome associated with obstructive sleep apnea, BMI, and depressed mood in patients from a sleep laboratory study? Eat Behav, 23, 115-119. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.08.008

Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr, 7(3), 466-475. doi:10.3945/an.115.009571

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., . . . Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Okada, C., Imano, H., Muraki, I., Yamada, K., & Iso, H. (2019). The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes, 2019, 2439571. doi:10.1155/2019/2439571

Tal, A., & Wansink, B. (2013). Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Internal Medicine, 173(12), 1146-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2013.650

Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1). doi:10.3390/nu13010272