La scienza alla base
Perché i carboidrati sono importanti per l'esercizio fisico?
Herbalife 28 settembre 2024
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti presenti nell’alimentazione umana, insieme alle proteine e ai grassi. È la fonte di energia più importante e almeno il 40% dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati. I carboidrati svolgono un ruolo importante nel corpo umano. Forniscono energia e sono essenziali per il cervello. Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio, che viene utilizzato come energia al momento del consumo. L'eventuale glucosio in eccesso nel flusso sanguigno viene immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare (sotto forma di glicogeno) fino a quando non sarà necessaria ulteriore energia.
Quali sono i tipi di carboidrati?
I carboidrati possono essere classificati in base alla loro struttura chimica. Conoscere i diversi tipi di carboidrati e il loro ruolo può aiutare a fare scelte alimentari consapevoli per garantire un'alimentazione sana ed equilibrata. I principali tipi di carboidrati sono:
- Carboidrati semplici: Questi carboidrati sono costituiti da una o due molecole di zucchero. Esempi sono il fruttosio, il lattosio, il saccarosio e il glucosio. In genere vengono utilizzati più facilmente per produrre energia, provocando un aumento più rapido della glicemia e della secrezione di insulina. I carboidrati semplici possono essere presenti naturalmente negli alimenti (ad esempio nei latticini o nella frutta) oppure essere aggiunti agli alimenti (ad esempio negli sciroppi, nelle bevande gassate). Per la nostra salute è consigliabile limitare il consumo di zuccheri aggiunti.1
- Carboidrati complessi: I carboidrati composti da molte molecole legate in catene più lunghe sono spesso chiamati "complessi". Esempi sono gli amidi e la destrina, che si possono trovare ad esempio nei cereali, nei legumi e nelle verdure. La loro digestione richiede tempo, poiché le catene devono essere scomposte in molecole di zucchero semplici. Di conseguenza, in generale, i livelli di zucchero nel sangue aumentano gradualmente nell'arco di un periodo di tempo più lungo.
- Fibre: Carboidrati non digeribili che possono favorire la crescita di batteri sani nel colon e agire come agenti di carica, facilitando la defecazione.2 Esempi sono la cellulosa e la pectina.
Le migliori fonti di carboidrati non solo forniscono energia (dai carboidrati), ma forniscono anche altri nutrienti essenziali come minerali, vitamine e fibre. Esempi di fonti “buone” sono la frutta (con la buccia) e i cereali integrali.
Funzione dei carboidrati nel corpo:
Una delle funzioni principali dei carboidrati è quella di fornire energia.
Il cervello e i globuli rossi dipendono in particolar modo dal glucosio come fonte di energia e possono utilizzare altri nutrienti, come i grassi, solo in circostanze estreme. Per questo motivo sono necessari almeno 130 g di carboidrati al giorno.
Inoltre, i carboidrati forniscono energia ad altre cellule del nostro corpo, comprese quelle muscolari. La produzione di energia dai carboidrati è più rapida e richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Ecco perché l'esercizio fisico di intensità da moderata a elevata è alimentato principalmente dai carboidrati e non dai grassi.3,5
Importanza dei carboidrati in fase di recupero dopo l'esercizio fisico:
Durante un allenamento intenso o lungo, il corpo utilizza il glucosio nel sangue e il glicogeno muscolare immagazzinato per procurarsi una fonte di energia ad azione rapida. Per recuperare ed essere pronti per l'allenamento successivo, è necessario reintegrare le riserve di glicogeno. Quando è necessario un recupero rapido, è opportuno consumare una quantità elevata di carboidrati.6,7
Inoltre, combinare carboidrati con proteine potrebbe aiutare a recuperare i danni muscolari e potrebbe facilitare un adattamento ottimale nell’allenamento.6,7
Riferimenti
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.