Stabilisci i tuoi obiettivi di fitness per il nuovo anno: Una guida per principianti

Iniziare una routine di fitness nel nuovo anno può essere impegnativo, ma con un approccio strutturato è più facile restare sulla buona strada. Inizia con una ginnastica dolce come stretching, camminate e movimenti a corpo libero. Stabilisci piccoli obiettivi, fai il pieno di spuntini pre-allenamento, impara la tecnica corretta e sii costante.

Il nuovo anno tende a motivare le persone a concentrarsi sugli obiettivi di benessere. È il momento ideale per immergersi in una nuova routine di fitness, impostare un piano di allenamento semplice o anche provare una buona routine di allenamento iniziale, se sei alle prime armi con l'attività fisica. Con così tante opzioni, capire qual è il modo migliore per iniziare può sembrare complicato. Ecco alcune domande comuni e risposte utili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con sicurezza e chiarezza.

Se sei alle prime armi in palestra e non sai cosa fare, iniziare con un piano strutturato può fare una grande differenza. Ascolta il tuo corpo e mettiti alla prova senza esagerare. 

Ecco una semplice routine di esercizi per aiutarti ad acquisire sicurezza e costanza:

1. Stretching quotidiano: Uno stretching delicato aiuta a migliorare la flessibilità e a far muovere muscoli e articolazioni in completa libertà.
2. Aumenta il movimento giornaliero: I piccoli cambiamenti si sommano. Fai le scale, parcheggia un po' più lontano o trascorri del tempo ballando, facendo giardinaggio o giocando con i bambini.
3. Stabilisci una routine di camminata: Camminare è un modo fantastico e accessibile per iniziare a mettersi in forma. Inizia con passeggiate più brevi, arrivando fino a 30 minuti al giorno. Da lì, aumenta l'intensità aggiungendo salite, intervalli o un ritmo di jogging leggero.
4. Incorpora esercizi a corpo libero: I movimenti a corpo libero come squat, affondi e flessioni sono ottimi per i principianti. Una volta che ti senti più forte, passa all'uso di pesi leggeri o fasce di resistenza.

Sii costante: Stabilisci ogni settimana piccoli obiettivi raggiungibili. Ad esempio, prova un piano di allenamento adatto ai principianti, articolato su tre giorni alla settimana. Acquisirai sicurezza facendo dell'esercizio fisico un'abitudine regolare.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), quasi un terzo della popolazione adulta mondiale, ovvero circa 1,8 miliardi di adulti, è fisicamente inattivo. Non soddisfa la raccomandazione globale di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana.

Rispettare queste linee guida può essere più facile con un approccio strutturato. Ecco come adattare una routine settimanale ai tuoi obiettivi specifici:

• Perdita di peso: Includere allenamenti cardio, come camminata veloce o bicicletta, cinque giorni alla settimana, insieme a due giorni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare magra.
• Aumento della massa muscolare: Concenti su esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano ogni gruppo muscolare principale due volte alla settimana. Per un recupero ottimale, abbina questi a giorni di riposo.
• Flessibilità: Per migliorare la flessibilità e la forza del core, inserisci esercizi a basso impatto, come yoga o Pilates, due volte a settimana.

Mangiare i cibi giusti prima di fare esercizio fisico aiuta a rimanere energici e a massimizzare l'allenamento. I carboidrati contribuiscono al recupero della normale funzione muscolare, mentre le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. 

Se hai un'ora o più prima dell'allenamento, prova questi spuntini con un buon equilibrio di carboidrati e proteine: 

• Yogurt greco con frutti di bosco 
• Banana e burro di arachidi 
• Fiocchi di latte 

Se hai poco tempo, puoi mangiare uno spuntino più leggero circa 30 minuti prima dell'allenamento. Ecco alcune opzioni: 

• Frullato proteico
• Cracker al tonno e grano integrale 
• Panino al tacchino 
• Hummus e pita 

Esistono tantissimi esercizi efficaci per la zona addominale, ma il fattore più importante per perdere peso è la dieta. 
Ecco alcuni semplici esercizi per iniziare:

• Plank sull'avambraccio: Mantieni la posizione per 30-60 secondi per attivare il core.
• Crunch bicicletta: Agisce sugli obliqui e aiuta a definire il punto vita.
• Russian Twist: Lavora sugli obliqui e stabilizza il core.
• Mountain Climber: Coinvolge il core e fornisce anche una spinta cardio.
• Calcio a gambe alternate: Rafforza la parte inferiore degli addominali e i flessori dell'anca, aiutando a definire la zona inferiore dell'addome.

La tecnica scorretta è uno degli errori più comuni in palestra, soprattutto tra i principianti. Concentrarsi sulla tecnica corretta fin dall'inizio può aiutare a prevenire infortuni, migliorare i risultati e rendere gli allenamenti più efficaci.

• Chiedi consiglio a un trainer
• Inizia con esercizi a corpo libero
• Utilizza gli specchi per controllare la tecnica
• Cerca tutorial o video online
• Mantieni i movimenti lenti e controllati

Adottare fin da subito delle buone abitudini di esecuzione ti predisporrà al successo a lungo termine in palestra. Dai priorità alla tecnica e, col tempo, vedrai risultati migliori e ridurrai il rischio di infortuni.

Quando si ha poco tempo, una routine breve ed equilibrata può rivelarsi efficace. Ecco una routine di allenamento facile da seguire, perfetta per le giornate impegnative:

• 10 minuti di cardio: Prova un mix di jumping jack, high knees o camminata veloce.
• 10 minuti di esercizi a corpo libero: Esegui squat, affondi e piegamenti sulle ginocchia per un allenamento completo del corpo.

Ricordati che qualsiasi attività è meglio di niente. Inizia con ciò che ritieni gestibile e procedi da lì.

Se ti senti un po' stanco, un po' di esercizio fisico leggero potrebbe in realtà darti una spinta. L'attività fisica regolare migliora il benessere cardiovascolare, aumenta la resistenza e rende più semplici le attività quotidiane. Prova a iniziare con esercizi leggeri per vedere come ti senti: a volte, una sessione veloce è sufficiente per sentirti rigenerato.

Per una spinta in più, prendi in considerazione l'assunzione di integratori per l'allenamento, come bevande pre-allenamento per aumentare l'energia, o integratori per il recupero per favorire la riparazione muscolare e ridurre l'affaticamento.

Approfitta di questo nuovo inizio fissando obiettivi di fitness raggiungibili e sviluppando una routine costante. Che il tuo obiettivo sia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente creare un'abitudine, il modo migliore per iniziare ad allenarti è procedere con calma e trovare soddisfazione in ogni piccola vittoria.

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Dr. Luigi Gratton è Vice President of the office of Health and Wellness in Herbalife. In questo ruolo, Dr. Gratton ha la responsabilità di garantire che i nostri Distributori Herbalife abbiano una conoscenza approfondita dei prodotti, dei loro ingredienti e dei loro benefici. Dr. Gratton è anche presidente del Comitato consultivo di Herbalife Nutrition, un team globale di esperti che aiutano a formare i Distributori in materia di salute e nutrizione.