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    Nutrizione e benessere quotidiano

    4 Modi per rafforzare il tuo sistema immunitario

    Herbalife 16 dicembre 2024

    Stanco di ammalarti? È il momento di concentrarti sulle tue esigenze di sonno, idratazione e nutrizione per tornare al top.


    Il corpo umano è una macchina affascinante, così come lo sono i suoi meccanismi e processi. Uno fra questi è il sistema immunitario.


    Il tuo sistema immunitario lavora per limitare l’accesso al tuo corpo dei microbi e impedire loro di crescere e causare malattie.


    Non consiste in una singola parte del corpo: è, in realtà, costituito da una rete di cellule, molecole, tessuti e organi che collaborano tra loro per proteggere il corpo. Ognuno di questi componenti ha un ruolo significativo nel funzionamento del sistema immunitario.

    Come fa il tuo sistema immunitario a combattere “i nemici”?

    Il nostro corpo mette in atto due forme di immunità:1
     

    1. L’immunità innata: impedisce agli agenti patogeni di entrare nel corpo.
    2. L’immunità adattiva: elimina o previene la crescita di agenti patogeni, come virus e batteri, nel nostro corpo.


    Se il tuo sistema immunitario si imbatte in un virus, attiva la cosiddetta risposta immunitaria. È così che il tuo corpo riconosce e si difende da batteri, virus e sostanze che appaiono estranee e dannose.1

    Abitudini per il benessere e la nutrizione per supportare il tuo sistema immunitario

    Per contribuire a rafforzare questa risposta immunitaria è importante avere la consapevolezza di quanto si introduce nel proprio corpo e migliorare i modi attraverso i quali prendersi cura del proprio benessere generale.


    Ecco 4 abitudini per il benessere e la nutrizione per supportare il tuo sistema immunitario:

    1. Seguire una dieta equilibrata


    La nutrizione è fondamentale per rafforzare la propria immunità:2–7 
     

    • Mangia cibi ricchi di antiossidanti, vitamine (soprattutto A, C, D e E), minerali e fitonutrienti (presenti nelle verdure e nella frutta). I fitonutrienti riducono lo stress ossidativo del tuo corpo che potrebbe indebolire la sua capacità di combattere le malattie.
    • Consuma proteine di alta qualità, sia di origine vegetale sia di origine animale.
    • Per quanto riguarda i carboidrati, scegli quelli naturali, non raffinati. Buone fonti di carboidrati sono i cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura, fonti anche di di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti.
    • Non dimenticare di consumare grassi buoni come gli acidi grassi Omega-3. Gli Omega-3, come DHA e EPA, sono un tipo di grassi sani ed essenziali, presenti in alimenti come i semi di chia e integratori come l’olio di pesce. Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare le funzioni delle cellule immunitarie, che svolgono un ruolo importante sia nel sistema immunitario innato che in quello adattivo. 

    2. Fai esercizio fisico regolarmente


    Non è un mito che l’esercizio fisico faccia miracoli per la salute e il benessere, ma le ultime ricerche hanno anche dimostrato l’impatto positivo che esso ha sulla risposta immunitaria del corpo:8–10

    • Può migliorare il tuo metabolismo e la risposta di difesa.
    • Le persone che praticano un allenamento fisico moderato hanno un rischio minore di malattie.
    • Può avere un effetto antinfiammatorio.
    • Regola la risposta immunitaria anche con l’avanzare dell’età.
    • Si raccomandano per gli adulti almeno 30 minuti di attività fisica, cinque volte a settimana, per mantenere uno stile di vita sano.

    3. Bevi abbastanza acqua


    L'acqua costituisce circa il 70% della massa corporea totale ed è distribuita sia negli spazi intracellulari (65%) che extracellulari (35%).11 Quindi, non sorprende che mantenersi idratati sia essenziale per mantenere l’equilibrio di minerali e liquidi di cui il sistema immunitario e quello respiratorio hanno bisogno per funzionare correttamente.12

    Inoltre, le ultime ricerche scientifiche definiscono l’acqua:13–17
     

    • Un fluido essenziale per l'assorbimento dei nutrienti
    • Un componente chiave del fluido linfatico, contenente contiene globuli bianchi specializzati, chiamati linfociti, che aiutano l'organismo a combattere le infezioni
    • Un elemento che facilita il mantenimento della salute delle mucose che proteggono le aree interne del corpo esposte all'aria: narici, bocca e gola.


    Perché non inserire il nostro Immune Booster nella tua routine per supportare il sistema immunitario: apporta vantaggi per i livelli di idratazione e per l’immunità!

    4. Migliora il riposo


    Il tempo di sonno adeguato e sano varia con l’età, ma gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore al giorno.18


    Uno studio recente del 2022 ha scoperto che gli adulti che limitavano il sonno per 6 settimane avevano un aumento dei marcatori di infiammazione. Tale aumento può accelerare una condizione legata all’età, connessa ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.19


    Quindi, migliorare le abitudini di igiene del sonno può, non solo aiutare a ottenere una migliore qualità del riposo, ma può anche aiutare a ripristinare eventuali danni metabolici e quindi a mantenere l’equilibrio.19–22

    Poichè il tuo sistema immunitario svolge un ruolo significativo per l’equilibrio e il mantenimento del tuo corpo, è importante averne cura: consumare l’Immune Booster o il Formula 2Vitamin & Mineral Complex Uomo e Donna può rafforzare la tua immunità per tutto l’anno.

    Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni affidabili e accurate, il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire le cure mediche. Consulta un medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori alimentari non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita.

    Fonti

    1. InformedHealth.org [Internet]. In brief: The innate and adaptive immune systems. 2023. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279396/.
    2. Singh, DN., Bohra, JS., Dubey, TP., et al. Common foods for boosting human immunity: A review. Food Sci Nutr & Nutri. 2023;11:6761–6774.
    3. NIH. National Institute of Environmental Health Sciences. Learn How To Boost Your Immune System With Healthy Foods. Available from: https://www.niehs.nih.gov/sites/default/files/health/assets/docs_p_z/wha_immune_health_508.pdf.
    4. Poles, J., Karhu, E., McGill, M., et al. The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation: A narrative review. J Clin Transl Res. 2021;7(3):333–376.
    5. NIH. Omega-3 Fatty Acids Factsheet. 2023. Accessed from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
    6. Gutiérrez, S., Svahn, SL., and Johansson, ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028.
    7. Poggioli, R., Hirani, K., Jogani, VG., et al. Modulation of inflammation and immunity by Omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. Eur Rev Med Pharmacol Sci.2023;27:7380–7400.
    8. Nieman, DC. and Wentz, LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. JSHS. 2019;8(3):201–217.
    9. Simpson, RJ., Campbell, JP., Gleeson, M., et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8–22. 
    10. Chastin, SFM., Abaraogu, U., Bourgois, JG., et al. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2021;51:1673–1686.
    11. Belval, LN., Hosokawa, Y., Casa, DJ., et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550.
    12. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70.
    13. Null, M., Arbor, TC., and Agarwal, M. Anatomy, Lymphatic System. StatPearls [Internet]. 2023. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513247/. 
    14. Moore, JE., and Bertram, CD. Lymphatic System Flows. Annu Rev Fluid Mech. 2018;50:459–482.
    15. Jéquier, E., and Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64(2):115–23.
    16. Miller, JD., Workman, CL., Panchang, SV., et al. Water Security and Nutrition: Current Knowledge and Research Opportunities. Adv Nutr. 2021;12:2525–2539. 
    17. Hansson, GC. Mucus and mucins in diseases of the intestinal and respiratory tracts. JIM. 2019;285(5):479–490.
    18. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM., et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. 2015;1(1):40–43.
    19. McAlpine, CS., Kiss, MG., Zuraikat, FM., et al. Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity. J Exp Med. 2022;219(11):e20220081. 
    20. St-Onge, PM. The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance: Effects on Energy Intakes and Expenditure. JCSM. 2013;9(1):73–80.
    21. Sharma, S., and Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. Int J Endocrinol. 2010.
    22. Markwald, RR., Melanson, EL., Smith, MR., et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci. 2013;110(14):5695–5700.