6 Trucchi per un sonno di qualità che potrebbero cambiarti la vita!

Ti senti irritabile? Hai difficoltà a concentrarti? La carenza di sonno potrebbe essere il motivo! Ecco perché ti presentiamo 6 trucchi per un sonno di qualità.

Che si tratti di lavoro, scuola, rapporti sociali, vita familiare o spostamenti quotidiani, tenere il passo con la routine quotidiana può essere complicato, ma non dormire a sufficienza può rendere tutto ancora più difficile, per te e il tuo benessere.

Da un sondaggio Philips Global Sleep Survey del 2019 è emerso che il 54% degli adulti ritiene che le preoccupazioni o lo stress abbiano un impatto sul proprio sonno, mentre il 37% ha dichiarato che influiscano su di esso il lavoro e la scuola.¹

Queste statistiche sono in aumento e non sorprende che la privazione del sonno sia considerata un problema di salute pubblica, con il 62% degli adulti in tutto il mondo che ritiene di non dormire abbastanza.¹ La cosa interessante è che nel 19° secolo, secondo quanto riferito, le persone dormivano in media 9 ore a notte, rispettando le 7-9 ore raccomandate.^2,3 Ma con il progresso sociale e tecnologico, questo valore è diminuito e l’indagine ha rilevato che gli adulti ora dormono in media 6,8 ore nei giorni feriali e 7,8 nei fine settimana.^1,2

Sebbene la perdita di sonno a lungo termine possa avere profonde conseguenze sulla salute, la ricerca mostra che anche ridotte quantità di sonno possono causare danni al tuo corpo. A livello globale, il 67% degli adulti soffre, almeno una volta a notte, di disturbi del sonno che possono influire negativamente sul metabolismo e sul benessere cerebrale, oltre ad avere un impatto su alcune condizioni di salute come l'obesità.^1,2,4,5

Per aiutare a prevenire questi problemi di salute legati al sonno, ecco 6 suggerimenti per una migliore qualità del sonno:

Gli studi hanno dimostrato che l’ansia può causare affaticamento, avere un impatto negativo sul nostro umore e portare alla privazione del sonno, rendendo difficile fare scelte nutrizionali sane. ^6–10 La ricerca, supportata dalla scienza, mostra che essere consapevoli di ciò che mangi può aiutarti a gestire i livelli di stress e cambiare il modo in cui rispondi allo stress stesso.^6,11

Gli esperti scientifici consigliano di smettere di mangiare e fare spuntini almeno tre ore prima di andare a dormire. Ciò consente una corretta digestione e aiuta ad evitare il bruciore di stomaco che può tenerti sveglio la notte.¹²

L’esercizio fisico presenta numerosi benefici per il benessere – ma aiuta anche il corpo a rilassarsi durante il sonno. Gli esperti medici riferiscono che allenandoti, il tuo corpo rilascia endorfine che ti fanno sentire naturalmente bene. Aumenta anche la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli sonno-veglia. Inoltre, si riscontra una riduzione dei livelli di stress.^13–16

Per alcune persone, allenamenti più leggeri e a bassa intensità, come yoga, pilates o una rilassante passeggiata nel parco, sono i migliori rimedi per affrontare lo stress. Altri preferiscono allenamenti ad alta intensità, come il sollevamento pesi.

Segui la regola della disintossicazione digitale: niente computer o tablet almeno un'ora prima di andare a dormire. Questo significa rinunciare anche alla TV!^17,18

Anche le ore prima di andare a dormire sono un buon momento per eseguire alcune tecniche di rilassamento. Prenditi del tempo per rilassare la mente e il corpo con la respirazione profonda, esercizi di stretching rilassanti e la meditazione.¹⁹

Si ritiene che la camomilla favorisca il rilassamento e il sonno ristoratore. La ricerca mostra che gli effetti di induzione del sonno della camomilla sono stimolati dal flavonoide apigenina, che si lega e inibisce alcuni recettori nel cervello che causano sonnolenza.^20-22

Proprio come gli oli essenziali di lavanda favoriscono il rilassamento e il sonno, anche bere il tè alla lavanda ha effetti benefici calmanti.²³

Anche se la vita può spesso creare scompiglio in termini di orari del sonno, sforzati di andare a dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, il cosiddetto ritmo circadiano. Questo crea un ritmo di sonno sano per il quale il tuo corpo ti ringrazierà.^24,25

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Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni affidabili e accurate, il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire le cure mediche. Consulta un medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori alimentari non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita.

1. Philips. Global Sleep Survey: The global pursuit of better sleep health. 2019. Available from: https://www.usa.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2019/2019-philips-world-sleep-day-survey-results.pdf.
2. Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas E., et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549.
3. Roger, AE. The Effects of Fatigue and Sleepiness on Nurse Performance and Patient Safety. In: Hughes RG, editor. Patient Safety and Quality: An Evidence-Based Handbook for Nurses. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2008 Apr. Chapter 40. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2645/.
4. Shin, S., Seok, JW., Kim, K., et al. Poor sleep quality is associated with decreased regional brain glucose metabolism in healthy middle-aged adults. NeuroImage. 2024;298:120814.
5. NIH. NIH Research Matter. Irregular sleep patterns may raise risk of heart disease. 2020. Available from: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/irregular-sleep-patterns-may-raise-risk-heart-disease.
6. Firth, J., Gangwisch, JE., Borsini, A., et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369:m2382.
7. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., et al. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020;3142874.
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25. Reddy, S., Reddy, V., and Sharma, S. Physiology, Circadian Rhythm. StatPearls [Internet]. 2023. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/.