Qué comer y qué evitar durante el Ramadán

Durante el Ramadán, el “Sultán de los 11 meses”, millones de musulmanes de todo el mundo se centran en la reflexión interior y en el ayuno desde el atardecer hasta el amanecer. Si ayunas durante el Ramadán, no solo cambias tus patrones de alimentación y de sueño, sino que el reloj biológico de tu cuerpo también experimenta una serie de cambios tanto físicos como mentales. Debido a la deshidratación y el hambre causados por el ayuno, tu cuerpo desacelera el metabolismo para usar la energía de la manera más eficiente posible.

Pero aún puedes disfrutar del ayuno y capturar el espíritu del Ramadán simplemente bebiendo suficiente agua y cuidando lo que comes durante el suhoor (el período de comida antes del amanecer) y después del iftar (el período de comida después de la puesta del sol).

Comprende tus necesidades nutricionales

Para satisfacer la cantidad de energía y nutrientes que tu cuerpo necesitará a lo largo del día durante el Ramadán, debes comer alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, así como beber suficiente agua.

Pero esto no significa que debes comer al mismo tiempo todo lo que necesitas durante el suhoor. Si lo haces, tu cuerpo no podrá utilizar la ingesta de energía de una sola vez, lo que puede resultar en aumento de peso. Esto se debe a que tu metabolismo se adapta a los patrones de alimentación durante el Ramadán.

Los adultos deben beber de tres a cuatro litros de agua al día. A pesar de que obtienes el 40 por ciento de esta cantidad de los alimentos, jugos de frutas, agua mineral, té y otras bebidas, debes beber de 1.5 a 2.5 litros de agua al día. Esto significa que debes beber dos o tres vasos de agua cada hora desde el iftar hasta el suhoor.

Qué comer y qué evitar

Uno de los errores más comunes es comer refrigerios después del iftar para suprimir el apetito y luego irse a dormir, saltarse el suhoor y seguir con hambre hasta el próximo iftar. Siempre debes comer durante el suhoor, de preferencia justo antes de que comience el ayuno. Comer antes de acostarte o evitar comer durante el suhoor puede causar problemas graves de bajo nivel de azúcar en la sangre y deshidratación al día siguiente. Como resultado, podrías sentir mareos y falta de concentración durante el día.

Entonces, ¿qué deberías comer durante el suhoor para sentir más energía en el transcurso del día? Un desayuno ligero, saludable y nutritivo es una gran opción. Antes del amanecer, puedes comer productos lácteos y verduras frescas como quesos, huevos, tomates y pepinos. Además, siempre puedes disfrutar de una sopa, verduras cocinadas en aceite de oliva y frutas.

Esta combinación satisface las necesidades diarias del cuerpo en cuanto a energía, vitaminas y proteínas. Además de las frutas, debes comer pan y pasta integrales, cuscús o trigo bulgur rico en carbohidratos y fibras, que son buenos para tu sistema digestivo.

Las frutas secas como los dátiles, las nueces y las almendras también son excelentes suplementos alimenticios y pueden brindarte una sensación de saciedad durante horas. Además de la variedad de alimentos que comes, también las porciones juegan un papel decisivo en tu nutrición. Debes elegir porciones más pequeñas y comer sabiamente.

Mantente saludable e hidratado durante el Ramadán

Durante el Ramadán, debes evitar las actividades diarias que puedan deshidratar tu cuerpo, especialmente durante los días calurosos de verano. Si trabajas en condiciones de clima cálido o eres un deportista profesional que quiere ayunar, usa suplementos alimenticios para tener una dieta balanceada y saludable que apoye tus actividades diarias.

Si haces ejercicio con regularidad, no debes dejar de satisfacer tus necesidades diarias de energía, proteínas y agua cuando no estés ayunando. Además, reduce en un 30 por ciento la duración de tu ejercicio durante el Ramadán.

Romper el ayuno con alimentos de fácil digestión es una opción buena y saludable. Durante el Ramadán, las personas tienden a comer mucha comida muy rápidamente después de muchas horas de ayuno. Pero intenta romper tu ayuno con sopa, luego agua, ayran o jugo de fruta recién exprimido, para que puedas hidratar tu cuerpo después de un largo día de deshidratación, luego come el plato principal 10 o 15 minutos más tarde. Esto evitará la ingesta excesiva de alimentos al darte una sensación de plenitud, lo que a su vez ayudará a tu sistema digestivo.

Para el plato principal, los platos de carne, pollo o verduras a la parrilla, hervidos o al vapor son buenas opciones. Al masticar bien tu comida y caminar una hora o dos horas después del iftar, puedes ayudar a tu sistema digestivo y cardiovascular.

El Ramadán es ciertamente una época sagrada del año y el ayuno es una parte importante de este mes santo, pero como puedes ver, hay muchas opciones disponibles para ayunar y mantenerse saludable y nutrido.