¿Comer más y mantenerte delgado(a)? Enfócate en las comidas con agua y fibra

De verdad puedes comer más y consumir menos calorías. Las comidas que contienen mucha agua y fibra pueden hacer que te sientas satisfecho sin engordarte. Sigue leyendo para descubrir de qué forma puedes comer más y hacer que tu dieta funcione.

“Solo come menos.” Si estás intentando perder peso, es probable que hayas escuchado esta sugerencia más veces de las que puedes contar. Cada vez que la escuchas, probablemente piensas: “Pero si como menos, ¡voy a tener muchísima hambre!” Es cierto, reducir tus porciones de comida es una forma de recortar tu ingesta de calorías, pero no funcionará muy bien si no cambias lo que comes. Sé que puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero puedes consumir más alimentos y menos calorías. Solo debes aprender a “subir el volumen”. 
 

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Hay varias razones por las que reducir el tamaño de tus porciones sin cambiar lo que comes no funciona muy bien por sí solo. Para empezar, si tu dieta es mala desde un inicio, solo estarás comiendo la mitad de una dieta mala. Es cierto que consumirás menos calorías, pero es muy probable que tu cuerpo no reciba todos los nutrientes que necesita.

Hay otra razón por la que reducir el tamaño de tus porciones sin cambiar nada suele resultar contraproducente. Si lo reduces, consumes menos comida, lo cual significa que te sentirás menos satisfecho(a). Y, naturalmente, es probable que sientas mucha más hambre.

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a la sensación de saciedad específica que surge cuando comemos una cantidad determinada de alimentos. De hecho, la cantidad de alimentos que consumen las personas en sus horas de comidas es sorprendentemente consistente: comemos casi el mismo volumen de comida todas las veces. Entonces, ¿cómo puedes comer más y sentirte satisfecho sin excederte en la cantidad de calorías?

La respuesta es muy simple. Puedes subir el volumen de alimentos con agua y fibra, ya que te ayudarán sentirte satisfecho(a) sin engordarte. Suena bastante obvio. Después de todo, es una de las principales razones por las que se sugiere que las personas coman más frutas y verduras: están hechas de más de un 80% de agua y el 20% restante es rico en nutrientes y fibra. Pero cuando de verdad revisas los datos, puedes notar que los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu ingesta de calorías.
 

Cómo consumir más alimentos y menos calorías
 

Piensa en la diferencia entre una uva fresca, que tiene mucha agua, y una pasa, que tiene muy poca. Una uva y una pasa tienen la misma cantidad de calorías (aproximadamente 5). Entonces, si te comieras 20 uvas o 20 pasas, comerías un estimado de 100 calorías en ambos casos.

Pero las 20 uvas tendrían casi cuatro veces más volumen que las 20 pasas y ocuparían más espacio en tu estómago que las 100 calorías de las pasas. Por la misma cantidad de calorías, las uvas llenas de agua saciarán mucho más el hambre que las pasas.
 

Consejos y trucos
 

• Duplica las verduras y evita las guarniciones con mucho almidón en tus comidas (puedes consumir 200 calorías en una porción de una taza de arroz blanco al vapor o puedes comer diez veces esa cantidad de coliflor asada).
• Intenta poner hojas de lechuga o rebanadas de pepino en los sándwiches en lugar de queso. Una lechuga entera únicamente tiene cerca de 25 calorías y un pepino entero solo tiene 10; mientras que una sola rebanada de queso suizo te costará 100 calorías.
• Añade verduras picadas o ralladas (la zanahoria y el calabacín funcionan muy bien) a platillos como sopas, estofados, pasteles de carne, cacerolas, recetas con granos y salsas para pastas.
• Intenta incorporar muchas espinacas al vapor a un omelet o agregar calabaza cocida a tu batido de proteína.
• Disfruta de una ensalada con un aderezo ligero o una sopa de verduras sustanciosa como entrada en tus comidas. Te ayudarán a sentirte satisfecho(a), para que puedas controlar las porciones de tu plato principal y ahorrarte algunas calorías.
• Evita las grasas y los aceites, ya que no contienen agua ni fibra y son los que más calorías aportan a tu dieta con el volumen más pequeño de alimento.
• La próxima vez que prepares tu batido en la licuadora, agrega un poco de “aire” batiéndolo un rato para aumentar el volumen. Hacer tu batido más voluminoso no elevará las calorías en absoluto, pero podría hacer que te sientas más satisfecho(a).