¿Los batidos para reemplazar comidas realmente funcionan para la pérdida de peso?

Perder peso no siempre es fácil. Debido al ritmo agitado de la vida moderna, la gente ha recurrido a dietas o esquemas dudosos para la pérdida de peso. Los reemplazos de comidas, junto con la dieta y el ejercicio, ofrecen una mejor alternativa y una solución efectiva para la pérdida y el control de peso.

Los beneficios se basan en la comodidad y facilidad de los reemplazos de comidas, y su capacidad para satisfacer el hambre y proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita todos los días.

Profundicemos en por qué los reemplazos de comidas funcionan mejor que las dietas típicas restringidas en calorías según la ciencia y la investigación.
 

La ciencia detrás de los productos de reemplazo de comidas
 

No hay nada mágico en los reemplazos de comidas, y no son tan insípidos o aburridos como los reemplazos de alimentos que la ciencia ficción pudiera sugerir. Hoy en día, hay cien o más formas de preparar batidos para reemplazar comidas que saben muy bien y te sacian el apetito durante horas.

Hay tres razones basadas en la ciencia por las que los reemplazos de comidas funcionan bien para el control de peso:
 

1. Proteína e índice glucémico
2. Densidad nutricional
3. Cambios de comportamiento
    

Proteína e índice glucémico

La proteína es el macronutriente que brinda mayor saciedad, lo que significa que controla el apetito durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas. Obtener la cantidad correcta de proteína para controlar el apetito en cada comida todos los días es clave para lograr y mantener un peso corporal saludable. Las proteínas de origen vegetal y animal suelen ser algunos de los ingredientes principales en muchos reemplazos de comidas.

Los batidos para reemplazar comidas también tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico (IG) es una forma de medir con qué rapidez y qué cantidad de un alimento hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten. Cuando consumes alimentos con un IG alto, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae bruscamente, lo que ocasiona letargo y hambre.

Sin embargo, los batidos para reemplazar comidas, al igual que otros alimentos con un índice glucémico bajo, liberan azúcar en la sangre de forma más lenta, proporcionando otra forma de reemplazar comidas para controlar el apetito.

Cada vez que consumes alimentos que tienen un índice glucémico bajo, como las frutas, verduras, granos enteros y reemplazos de comidas, tu cuerpo los digiere más despacio que los carbohidratos simples y el azúcar en los refrigerios.

Como resultado, hay un aumento más lento del azúcar en la sangre. La proteína, que ayuda a reducir el índice glucémico, tiene un efecto clínicamente probado en el control del apetito. Obtener la cantidad correcta de proteína es clave para la efectividad de los reemplazos de comidas. Los reemplazos de comidas con un índice glucémico bajo pueden frenar el apetito a pesar de tener menos calorías en comparación con las comidas comunes.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que un IG bajo no significa necesariamente que un alimento sea alto en nutrientes. Es por eso que el siguiente concepto es tan importante.

Densidad nutricional

La densidad nutricional se refiere a la proporción que hay entre los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas y minerales) y las calorías en un alimento. Un alimento con baja densidad nutricional proporciona muchas calorías, grasas y azúcar con pocos nutrientes esenciales. Las galletas, los pasteles, la pasta y los refrescos azucarados entran en esta categoría.

Los alimentos con alta densidad nutricional proporcionan muchos nutrientes por caloría e incluyen frutas, verduras, carnes magras y pescados, así como los reemplazos de comidas. También pueden ayudarte a saciar el apetito durante más tiempo.

En otras palabras, la densidad nutricional mide cuántos nutrientes puedes obtener por porción y caloría consumida. La mayoría de los productos de reemplazo de comidas ofrecen vitaminas y minerales para hacerlos ricos en nutrientes.

Los reemplazos de comidas favorecen una dieta de alta calidad al ser ricos en nutrientes y tener un IG bajo. Cuando se combinan con ejercicio de resistencia, los reemplazos de comidas también pueden favorecer a la masa corporal magra en el mantenimiento y desarrollo de la musculatura magra y ayudar con la pérdida de grasa

De hecho, se llevó a cabo un ensayo para investigar el efecto de una dieta de reemplazo parcial de comidas con alto contenido de proteínas (HPMR, por sus siglas en inglés) en la ingesta de nutrientes en personas con sobrepeso y obesidad. Con base en los resultados, la dieta HPMR condujo a una mejora general en la calidad de la dieta a lo largo del estudio. Se observaron disminuciones significativas en la ingesta de grasa y colesterol, así como aumentos sustanciales en la ingesta de proteína y fibra en todos los puntos temporales.

La ingesta alimenticia de todos los micronutrientes analizados, incluidos los nutrientes que preocupan a la salud pública de los Estados Unidos (vitamina D, calcio y potasio), aumentó significativamente en todos los puntos temporales desde el inicio del estudio, y la ingesta de sodio disminuyó significativamente.

Teniendo en cuenta que las personas que tienen sobrepeso u obesidad probablemente tengan dificultades para consumir una dieta con nutrientes equilibrados, la dieta HPMR puede ser una

estrategia efectiva para mejorar la calidad nutricional general de su dieta. La dieta HPMR podría incorporarse a un programa de estilo de vida saludable que incluya una alimentación saludable y ejercicio para aquellas personas en riesgo de tener carencias de macronutrientes y micronutrientes..
 

Cambios de comportamiento

Aparte de las consideraciones nutricionales anteriores, los reemplazos de comidas simplifican el control de peso al permitirte enfocarte en organizar los alimentos en una o dos comidas al día. Las ventajas de comportamiento de una dieta HPMR son tan clave como las ventajas nutricionales de las dietas típicas o de moda.

El Departamento de Medicina de la Universidad de Ulm, Alemania, llevó a cabo un estudio de cuatro años sobre pacientes con obesidad (que no estaban tomando productos Herbalife®). Los investigadores identificaron seis razones específicas de por qué las dietas con reemplazos de comidas eran tan efectivas para la pérdida de peso.

Estas son algunas de las razones:

1. Comodidad

La falta de tiempo para preparar comidas saludables es una de las barreras más grandes para perder peso. Los reemplazos de comidas facilitan la planificación de comidas.

2. Mayor comformidad

Los reemplazos de comidas reducen las barreras para apegarse a una dieta, tal como la tentación de comer alimentos poco saludables.

3. Patrón regular en los tiempos de comida

La repetición y la rutina son clave en una trayectoria de pérdida o control de peso. Comer en horarios regulares durante el día y evitar largos periodos entre comidas afectan de manera positiva tu nivel de energía y la sensación de hambre.

4. Precisión en el estimado de calorías

Típicamente, los dietistas aconsejan consumir cierta cantidad de calorías durante el día según tus objetivos de salud. Los reemplazos de comidas, cuando se preparan como se sugiere, son una manera fácil y precisa de mantener un registro de cuántas calorías estás consumiendo.

5. Calidad de los alimentos consumidos

Reducir las calorías puede hacer que sea más difícil obtener los nutrientes necesarios. Los reemplazos de comidas a menudo están fortificados con vitaminas, minerales, proteína y fibra que ayudan a prevenir una brecha nutricional.

6. Impactan de manera positiva la autosupervisión

Registrar la ingesta alimenticia ayuda a las personas a tomar consciencia de su comportamiento actual relacionado con la comida. Llevar un registro de los reemplazos de comida es sencillo, lo que facilita tener consciencia de los comportamientos objetivo y de los resultados.

Evidencia de por qué los reemplazos de comidas son efectivos

En 2018, investigadores de la Universidad de Oxford publicaron una revisión y metaanálisis sistemáticos sobre los reemplazos de comida para el control de peso. Revisaron 14 estudios que comparaban el efecto de las intervenciones para la pérdida de peso que incorporan reemplazos de comidas con los efectos de intervenciones alternativas.

Concluyeron que los reemplazos de comidas son superiores a las dietas comunes y a la restricción de calorías.

Nuevos hallazgos a partir del metaanálisis

De acuerdo con el estudio, los participantes asignados a la dieta con reemplazos de comidas perdieron 1.44 kilogramos (3.17 libras) adicionales en un año en comparación con el enfoque de llevar únicamente una dieta.

Los investigadores también observaron que los participantes en el grupo de reemplazos de comidas que se unieron a los programas de comportamiento de pérdida de peso para mejorar su efecto tuvieron una pérdida de peso mayor de 6.13 kilogramos (13.51 libras) dentro del grupo.*

Este hallazgo subraya el valor del apoyo social, ya que este tipo de programas facilitan que las personas se apeguen a una dieta reducida en energía. La estructura y el control externo asociados con estos programas también pueden promover que se apeguen más a la dieta.

Alguien que simplemente compra reemplazos de comidas en una tienda de comestibles puede cansarse fácilmente del mismo sabor y darse por vencido, mientras que un programa de comportamiento o una comunidad de apoyo conducirá a apegarse más a un plan.

Reemplazos de comidas para uso clínico

Actualmente en muchos países, las recomendaciones clínicas para el tratamiento de la obesidad aconsejan que las personas que intentan perder peso deben tener como objetivo un déficit de energía de 500 a 1,000 calorías. Desafortunadamente, pocos médicos recomiendan los reemplazos de comidas como herramientas para ayudar a los pacientes a lograr este déficit.

El metaanálisis proporciona nueva evidencia para informar pautas clínicas, especialmente cuando se trata de obesidad. El uso de reemplazos de comidas debe promoverse como una estrategia alimenticia efectiva para la pérdida de peso, ya que se ha demostrado que son eficaces y de fácil acceso sin receta médica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al igual que con cualquier cambio en tu dieta y en los niveles de actividad física, las personas siempre deben consultar a su médico antes de participar en cualquier trayectoria de pérdida de peso.

Los reemplazos de comidas para el control del peso también han sido revisados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). Se encargó a la Comisión Técnica de Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos Alimentarios que presentara un dictamen científico sobre las afirmaciones de pérdida de peso relacionadas con los reemplazos de comidas. 

En su artículo, reconocieron lo siguiente:
 

• La pérdida de peso lograda con los productos de reemplazo de comidas fue significativamente mayor que con las dietas convencionales restringidas en energía prescritas con el mismo contenido calórico.
• Cuando las estrategias de pérdida de peso eran igualmente efectivas, la intensidad de la intervención requerida era tres veces más alta para las dietas convencionales restringidas en energía que para los reemplazos de comidas.
   

Un buen ejemplo: revisión de los reemplazos de comidas de Herbalife

No todos los reemplazos de comidas son iguales. La calidad es un factor diferenciador clave, especialmente cuando se trata de productos que están disponibles comercialmente.

En 2020, investigadores independientes analizaron la eficacia y seguridad de los productos Herbalife® utilizados como reemplazos de comidas con alto contenido de proteína para el control de peso. Si bien el estudio fue financiado por la compañía, no teníamos control sobre la ejecución del estudio o la preparación de manuscritos, incluido el análisis de datos, la interpretación de datos o la redacción de los manuscritos.

En su metaanálisis, revisaron ensayos controlados aleatorios de los productos con alto contenido de proteína (HP, por sus siglas en inglés) de la compañía utilizados como reemplazos de comidas (MR, por sus siglas en inglés), publicados en julio de 2019 en revistas arbitradas. Los investigadores consolidaron los datos de nueve estudios, que incluyeron a 934 participantes: 463 en los grupos de tratamiento y 471 en los grupos de control.

En última instancia, encontraron que los participantes que consumieron productos Herbalife® con alto contenido de proteína experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el índice de masa corporal y la masa grasa, en comparación con las personas que consumieron dietas de control.

Conclusión: los reemplazos de comidas altos en proteínas pueden ser efectivos para la pérdida de peso

En resumen, estos estudios muestran que los batidos para reemplazar comidas funcionan mejor que los intentos de pérdida de peso autodirigidos. Si bien las dietas populares podrían funcionar para la pérdida de peso a corto plazo, apegarse a dichas dietas será un problema a largo plazo.

Si estás buscando lograr y mantener un peso corporal saludable a largo plazo con una dieta de reemplazo parcial de comidas, es importante combinarla con una nutrición equilibrada y un estilo de vida activo y saludable. El apoyo social también es un factor importante, por lo que puede ser útil encontrar una comunidad que te motive a seguir con tu programa.

*La Universidad de California no endorsa productos o servicios específicos como parte de su política.