¿Todos los carbohidratos son malos? Carbohidratos refinados vs. carbohidratos no refinados

Los carbohidratos han adquirido una mala reputación durante los últimos años, principalmente porque las personas los asocian con alimentos como el pan blanco, la pasta y el arroz, además del jugo y el yogur endulzado. En realidad, no todos los carbohidratos son malos; sin embargo, cuando un carbohidrato es refinado, muchos de los nutrientes beneficiosos e importantes se pierden.

Tomemos el trigo entero como ejemplo. Cuando se refina en harina blanca, el almidón en el medio permanece, pero el proceso elimina el salvado y el germen. El salvado es una buena fuente de fibra y vitaminas, mientras que el germen contiene vitaminas, minerales y rastros de grasa saludable.

Por ello es importante comprender la diferencia entre carbohidratos refinados y no refinados.
 

¿Qué son los carbohidratos buenos? Elige los no refinados

Los carbohidratos ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente al actuar como el combustible principal para nuestro cerebro y glóbulos rojos. Los carbohidratos más saludables son aquellos que se encuentran en un estado natural y sin refinar, con sus componentes intactos. Piensa en las palabras "entero" y "sin procesar".

Algunas fuentes de estos carbohidratos buenos son los granos enteros, frijoles, frutas y verduras; que además son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las personas que siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como una dieta cetogénica, corren el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes.

Cómo obtener más carbohidratos buenos

Para incorporar carbohidratos no refinados a tu dieta, opta por alimentos que se encuentren en su estado natural. Si preparas frutas, verduras o papas para una comida, no les quites la cáscara, si es posible.

Al incluir harinas de grano entero, pasta y arroz integral en tu dieta, tal vez necesites adaptarte a sabores y texturas ligeramente diferentes. Pero vale la pena: además de brindarte más nutrientes, estos alimentos regularmente te ayudan a sentirte más satisfecho que los refinados, gracias a su fibra extra.
 

Cómo reducir los carbohidratos procesados

Para mantener una dieta saludable, busca reducir tu consumo de carbohidratos refinados y procesados:

Pan

Cuando busques opciones saludables de pan, intenta evitar el pan blanco y presta atención a las opciones de pan integral que existen. Muchos fabricantes llaman a su pan "multigrano", pero es necesario revisar la lista de ingredientes para determinar si los granos efectivamente son enteros y no refinados. Con el pan de trigo entero, revisa los ingredientes para comprobar que sea 100 por ciento de harina de trigo entero. La palabra "entero" es muy importante, si solo dice harina de trigo, por ejemplo, probablemente sea refinada.

Harinas, pasta y arroz

Así como en el caso del pan, al comprar harina, pasta o arroz, es mejor optar por productos como la harina y la pasta de trigo entero y el arroz integral, ya que a los productos refinados se

les quita el salvado y el germen, y no cuentan con nutrientes como el hierro, ácido fólico y vitaminas B.
 

Jugos de frutas

En los jugos o purés de frutas, la cáscara se retira, lo que elimina mucha de la fibra natural y los fitonutrientes. Si lo que quieres es aprovechar al máximo los beneficios para la salud, elige siempre fruta entera en lugar de jugo o puré de manzana sin azúcar. Además, el jugo de frutas te hace sentir menos saciedad que las frutas enteras y contiene más calorías por porción.

Saca el máximo provecho de tus carbohidratos

Te presentamos algunos consejos para comenzar tu transición de carbohidratos refinados a no refinados:
 

• Procura integrar nuevos granos enteros a tus comidas diarias. En lugar de arroz blanco, opta por arroz integral, quinoa o mijo.
• En lugar de pan blanco, galletas saladas, cereales y refrigerios refinados, prueba las versiones 100 por ciento de granos enteros.
• Al preparar sopas o estofados que contengan mucha carne, procura reducir la cantidad de proteína animal y reemplázala con frijoles enlatados.
• Para alejarte de los jugos y mantenerte hidratado, procura consumir agua mineral con algunos trozos de fruta fresca o verduras. Así disfrutarás los sabores de estos alimentos enteros en una bebida refrescante y con pocas calorías.