Cómo desarrollar los músculos de manera efectiva: el papel de la proteína, la dieta y el ejercicio

Si le preguntaras a la mayoría de las personas qué se necesita para desarrollar los músculos, probablemente dirían que solo necesitas consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína es importante, sin duda. Después de todo, tus músculos están hechos de proteína, y tu cuerpo la requiere para obtener los componentes básicos necesarios para desarrollar masa muscular. Pero la proteína por sí sola no es suficiente. También debes prestar atención a los demás componentes de tu dieta y tu rutina de ejercicio.

¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?
 

Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces, los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Consumen mucha proteína, que, junto con una rutina de entrenamiento de fuerza, debería permitirles desarrollar más masa muscular magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.

Eso puede ser un problema. Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes.

1. Consume carbohidratos

Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podría ser un error. Sí, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad, incluyendo la de los músculos.

Estas son algunas fuentes saludables de carbohidratos:
 

• Granos enteros
• Frijoles
• Frutas
• Vegetales

Sin la cantidad adecuada de carbohidratos para brindarte energía durante el ejercicio, es posible que algunas de las proteínas que comes se quemen como energía. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta.

2. Consume grasas saludables 

Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa dietética. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputación. Es importante consumir pequeñas cantidades de los tipos de grasa adecuados, ya que ciertos ácidos grasos, los componentes básicos de las grasas dietéticas, son esenciales debido a que el cuerpo no puede generarlos. Los ácidos grasos son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares. El cuerpo depende de la grasa para tener energía durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Este es precisamente el tipo de ejercicio que se puede combinar con un régimen de entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal.

Estas son algunas fuentes saludables de ácidos grasos:

• Nueces
• Semillas
• Pescados grasos
• Aceite de oliva
• Aguacate

3. La ingesta de proteína y el momento en que se ingiere son cruciales 

La proteína es vital para el desarrollo muscular, pero no solo debes enfocarte en la cantidad de proteína que consumes, sino también en el momento en que la ingieres.

El proceso de síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se estimula con el entrenamiento de fuerza, pero también se estimula cuando comes proteína. Este es uno de los motivos por los que quienes buscan aumentar su masa muscular deben distribuir su ingesta de proteína de manera uniforme en sus comidas y refrigerios durante el día. La síntesis de proteína muscular es mayor bajo estas condiciones que cuando se sigue un patrón más tradicional, en el que se consume poca proteína en la mañana, un poco más en el almuerzo y luego una cantidad mayor en la cena. Además, un refrigerio con aproximadamente 25 gramos de proteína antes de ir a dormir puede ayudar a estimular la síntesis de proteína muscular durante la noche.

Tanto las fuentes de proteína de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes básicos necesarios para la síntesis de proteína muscular, no obstante, las diferentes proteínas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de proteína variadas favorece una liberación prolongada de aminoácidos en el sistema. Por ejemplo, los productos lácteos contienen dos proteínas: proteína de suero de leche y caseína. La proteína de suero de leche se considera de “acción rápida”, mientras que la caseína tarda más en ser procesada por el cuerpo; por esta razón muchos deportistas eligen proteínas lácteas, ya que proporcionan una liberación constante de aminoácidos durante un periodo más largo.

Sin embargo, las proteínas animales no son esenciales para desarrollar los músculos. Con una atenta planeación y atención a la ingesta total, incluso los vegetarianos y veganos pueden consumir suficiente proteína para favorecer el desarrollo muscular.

Los mejores consejos de dieta y nutrición para desarrollar los músculos

1. ¿Cómo distribuir tu ingesta de proteína y qué tan a menudo debes comer?

Idealmente, debes organizar tus horarios de comida para que surtan efecto con tu rutina de ejercicio; también debes intentar tener tres comidas regulares y un par de refrigerios, y asegurarte de que contengan una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteína. De esa manera, puedes brindarle a tu cuerpo la energía que necesita de los carbohidratos, así como un suministro estable de proteína para estimular la síntesis de proteína muscular.

2. ¿Qué debes comer antes de una rutina de ejercicio?

Al comenzar una rutina de ejercicio, tu cuerpo debe estar bien hidratado y alimentado. En el caso de los líquidos, puedes beber alrededor de 2 vasos de agua de 2 a 3 horas antes del ejercicio; y otro vaso entre 15 y 20 minutos antes de empezar. El lapso entre el momento en que comes y la hora en que realizas tu rutina de ejercicio determinará el tipo de comida que debes elegir:

• Si tienes algunas horas para hacer la digestión, un desayuno “regular” que incluya alimentos como huevos, yogur, pan tostado integral, cereales de granos enteros, leche o leche de soya y fruta sería adecuado.
• Si vas a comer cerca de la hora de tu rutina de ejercicio, algo como un batido de proteína tomará menos tiempo para digerirse. Solo asegúrate de que tu batido no solo incluya proteína, sino también una fuente de carbohidratos. Entonces, además de la proteína en polvo o la leche o alternativas de leche, incluye alimentos como frutas y vegetales (como zanahorias o camote), incluso puedes añadir avena.

3. ¿Qué debes comer después de una rutina de ejercicio?

Después de ejercitarte, tus músculos necesitan carbohidratos saludables y cerca de 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad para restaurarse y recuperarse. Un poco de yogur, un sándwich de pavo o de mantequilla de nueces, un smoothie hecho con frutas y leche o leche de soya, o un tazón de cereal y fruta son buenos alimentos para la recuperación después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

4. ¿Qué refrigerios se recomienda consumir entre comidas?

Los refrigerios también deben incluir un equilibrio saludable de proteína y carbohidratos. Algunos refrigerios en barra tienen un buen balance de proteína y carbohidratos y son prácticos para llevarlos contigo. Otros refrigerios rápidos de preparar incluyen huevos duros con galletas saladas integrales, yogur o queso cottage con frutas, o vegetales crudos y humus.

5. ¿Cómo ganar masa muscular sin aumentar la grasa corporal?

Para desarrollar los músculos, tu cuerpo necesita nutrientes y calorías adicionales, pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. Si consumes más calorías de las que quemas, ya sea de alimentos poco saludables, grasosos, con mucha azúcar o de una dieta saludable y equilibrada, esas calorías se almacenarán como grasa corporal.

Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías. De igual forma, elige carbohidratos saludables (frutas, vegetales y granos enteros) en lugar de azúcares y almidones refinados, para que puedas obtener sus beneficios sin calorías adicionales.