Los mejores aceites de cocina: conoce las grasas saludables para el corazón

Si estás cuidando tus niveles de colesterol, tu presión arterial o estás trabajando por un objetivo de pérdida de peso, no es necesario eliminar toda la grasa de tu cocina. Necesitamos algo de grasa alimenticia para mantener nuestros niveles de energía, absorber ciertas vitaminas y tener una piel y cabello suaves. Solo asegúrate de que sea del tipo correcto.

Los tipos de grasas

Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol no saludable (LDL, por sus siglas en inglés). Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son la mantequilla, la carne grasa, los productos lácteos enteros y los alimentos preparados con manteca de cerdo o vegetal y aceites tropicales. Puede que tengamos que dejar el pollo frito de la abuela.

Las grasas trans, aunque prohibidas para uso en alimentos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) en 2020, todavía se encuentran en pequeñas cantidades en algunos alimentos empaquetados como productos horneados, pasteles y alimentos fritos y tienden a elevar el colesterol LDL, reducir el colesterol saludable (HDL, por sus siglas en inglés) y aumentar el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiacas. Es otra razón para alejarte de los pasteles empaquetados, galletas y donas.

De acuerdo con las guías actuales, mantén las grasas saturadas en un 7 por ciento o menos de tu consumo diario de calorías. Si estás cuidando tu presión arterial o niveles de colesterol, baja ese número a 5 o 6 por ciento.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que el porcentaje de grasa total quede dentro de 25 a 35 por ciento de las calorías totales para todos los adultos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a 55 a 77 gramos de grasa total con no más de 11 a 15 gramos de grasa saturada.

Para obtener una cantidad adecuada de grasa saludable para el corazón (grasa monoinsaturada y poliinsaturada), come una cantidad moderada de nueces y semillas y utiliza uno o más de los siguientes aceites.

5 aceites saludables para el corazón que agregar a tu dieta

Aceite de oliva

Además de los beneficios que ofrecen otras grasas saludables, el aceite de oliva contiene una pequeña cantidad de vitaminas A, E, D y K, es antiinflamatorio y básico en la dieta mediterránea. Debido a que es termoestable y tiene un punto de humo relativamente alto, el aceite de oliva es perfecto para cocinar. Utilízalo para saltear vegetales o mézclalo con vinagre balsámico para crear un aderezo clásico para ensaladas.

Una cucharada equivale a 119 calorías y 13.1 gramos de grasas (9.8 monoinsaturadas, 1.4 poliinsaturadas, 1.9 saturadas).

Aceite de linaza

Ya sea que se utilice entera, molida o en un aceite, la linaza es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que además combate la inflamación. Mantén el aceite de linaza en refrigeración: se vuelve rancio si se expone a la luz, el calor y el aire. Tampoco lo calientes, pues que tiene un punto de humo relativamente bajo. Su sabor a nueces es ideal para aderezar ensaladas, salsas o escabeches o para agregarlo a un batido de proteínas o un smoothie. Consulta a tu médico antes de utilizar el aceite de linaza, ya que podría interferir con anticoagulantes, estatinas para reducir los niveles de colesterol y otros medicamentos.

Una cucharada equivale a 119 calorías y 12.9 gramos de grasas (2.7 monoinsaturadas, 8.9 poliinsaturadas, 1.3 saturadas).

Aceite de maní

El aceite de maní tiene un olor delicioso que lo hace muy popular en la cocina. Contiene vitamina E y fitoesteroles, buenos para la salud cardiovascular. El aceite puro de maní se conserva durante mucho tiempo y tiene uno de los puntos de humo más altos, lo que lo convierte en uno de los mejores aceites para saltear alimentos. Coloca vegetales picados, cebolla, salsa de soya baja en sodio y un poco de carne magra o tofu en un wok ¡y listo! Una cena fácil y saludable.

Una cucharada equivale a 119 calorías y 12.6 gramos de grasas (6 monoinsaturadas, 4.3 poliinsaturadas, 2.3 saturadas).

Aceite de aguacate

Además de servir para preparar un delicioso guacamole, el aguacate también es una fuente de aceite saludable de cocina. El aceite de aguacate tiene un punto de humo alto, lo que significa que puedes utilizarlo para dorar o saltear, así como para aderezar tus ensaladas. El aceite de aguacate contiene principalmente ácido oleico, un ácido graso omega-9 monoinsaturado y saludable para el corazón. También es antiinflamatorio y alto en luteína, un antioxidante benéfico para la vista.

Una cucharada equivale a 124 calorías y 14 gramos de grasas (10 monoinsaturadas, 2 poliinsaturadas, 2 saturadas).

Aceite de nogal

El aceite de nogal tiene un sabor delicioso a nueces, perfecto para aderezos, salsas y escabeches. Es una excelente fuente de ácido elágico, un antioxidante con propiedades antivirales y antibacterianas. El aceite de nogal también contiene manganeso, cobre y melatonina, una hormona que regula el reloj biológico interno. Además, tiene un alto contenido de ácido alfalinoleico (ALA, por sus siglas en inglés), un ácido graso omega-3 con beneficios cardioprotectores. Debido a su bajo punto de humo, el aceite de nogal no se recomienda para cocinar.

Una cucharada equivale a 130 calorías y 14 gramos de grasas (3 monoinsaturadas, 10 poliinsaturadas, 1 saturadas).