Cómo controlar el hambre: 5 estrategias comprobadas para reducir el apetito

Aprender a controlar el hambre puede ser el obstáculo más grande cuando tienes un plan de pérdida de peso. Se trata de una queja que escucho más a menudo que cualquier otra. Algunas personas se enfadan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras se quejan de no encontrar tiempo para ejercitarse. ¡Pero no pasa un día sin que alguien me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que “se está muriendo de hambre todo el tiempo”!
 

Tengo muchos trucos bajo la manga que te pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si realmente tienes hambre.

Cómo saber si realmente tienes hambre

Sentir hambre no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que te pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.
 

Primero, pregúntate lo siguiente:
 

• ¿Tu estómago hace mucho ruido?
• ¿Tu nivel de energía está bajo?
• ¿Tienes un poco de “neblina mental” o te sientes “malhumorado”?

Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando te sientes así, es probable que tu cuerpo responda cuando comas algo, y seguramente te sentirás mejor.

Si comes por otras razones y no por hambre, por ejemplo, si solo estás aburrido, enojado o deprimido, es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido; y en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.
 

Si lo que te impulsa a comer son las emociones o el estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. En ese caso, querrás descubrir otras maneras de controlar la sensación de querer comer algo

Las 5 mejores maneras de controlar el hambre y suprimir el apetito

El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando tu cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera te impulsa naturalmente a comer, querrás aprender algunas estrategias saludables para controlar el hambre si tu meta es perder peso mediante la restricción de calorías.

Por eso, te presento mis cinco mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito:

1. Usa proteína para calmar el hambre

La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y refrigerio. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre tu tracto digestivo, sino que también afecta tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.

2. Come alimentos altos en agua y fibra para saciarte

El agua y la fibra no tienen calorías. No obstante, los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción, ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas con mucha agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.

3. El ejercicio puede ayudarte a controlar el hambre

Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual reduce el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después de su entrenamiento.

4. Beber líquidos te ayuda a sentir menos hambre

Beber líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.

5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudarte a reducir el apetito

Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para mantener el control, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil.