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Forma Física

Cómo establecer tus metas de fitness para el nuevo año: una guía para principiantes

Luigi Gratton, MD, MPH – Vicepresidente, Oficina de Salud y Bienestar Presidente del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife 20 de enero de 2025

Comenzar una rutina de fitness en el nuevo año puede ser abrumador, pero con un enfoque estructurado es más fácil mantenerte por el buen camino. Empieza con ejercicios suaves como estiramientos, caminatas y movimientos con tu propio peso. Establece pequeñas metas, nútrete con los refrigerios adecuados antes de entrenar, aprende las posturas correctas para ejercitarte y sé constante.

El año nuevo suele motivar a la gente a centrarse en metas de salud y bienestar. Es un buen momento para iniciar una nueva rutina de fitness, establecer un plan de entrenamiento fácil para comenzar o incluso probar una buena rutina de inicio si eres nuevo en el ejercicio. Con tantas opciones, encontrar la mejor manera de empezar puede resultar abrumador. He aquí algunas preguntas frecuentes y respuestas útiles que te ayudarán a alcanzar tus metas de fitness con confianza y claridad.

Hacer ejercicio es algo nuevo para mí. ¿Por dónde empiezo?

Si eres principiante en el gimnasio y no sabes qué hacer, empezar con un plan estructurado puede marcar una gran diferencia. Escucha a tu cuerpo y procura exigirte, pero no excederte. 

Te presentamos una sencilla rutina de ejercicios para empezar que te ayudará a ganar confianza y tener constancia:

  1. Haz estiramientos todos los días: Los estiramientos suaves ayudan a mejorar la flexibilidad y a lograr que los músculos y las articulaciones alcancen toda su amplitud de movimiento.
  2. Aumenta tu movimiento diario: Los pequeños cambios marcan la diferencia. Sube por las escaleras, estaciona tu auto un poco más lejos o dedica tiempo a bailar, trabajar en el jardín o jugar con niños.
  3. Crea una rutina de caminata: Caminar es una forma estupenda y accesible de empezar a ponerse en forma. Empieza con caminatas más cortas, hasta llegar a los 30 minutos diarios. A partir de ahí, aumenta la intensidad añadiendo cuestas, intervalos o un ritmo de trote ligero.
  4. Haz ejercicios con tu propio peso corporal: Los movimientos que incorporan el peso del cuerpo, como sentadillas, lunges y flexiones, son ideales para principiantes. Una vez que te sientas más fuerte, pasa a utilizar pesas ligeras o bandas de resistencia.

Sé constante: Establece metas pequeñas y alcanzables cada semana. Por ejemplo, prueba seguir un plan de entrenamiento inicial, de tres días a la semana, apto para principiantes. Aumentarás tu confianza a la vez que conviertes el ejercicio en un hábito regular.

¿Cuánto ejercicio necesito hacer por semana?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi un tercio de la población adulta mundial, unos 1,800 millones de adultos, son físicamente inactivos. Es decir, no cumplen la recomendación global de realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.

Cumplir estas recomendaciones puede ser más fácil con un enfoque estructurado. A continuación te explicamos cómo personalizar tu rutina semanal para que se adapte a tus metas específicas:

  • Pérdida de peso: Incluye ejercicios cardiovasculares, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, cinco días a la semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular magra.
  • Aumento de masa muscular: Céntrate en ejercicios de fuerza que trabajen cada uno de los principales grupos musculares dos veces por semana. Combínalos con días de descanso para una recuperación óptima.
  • Flexibilidad: Considera integrar ejercicio de bajo impacto como yoga o pilates dos veces por semana para mejorar tu flexibilidad y fortalecer el tronco.

Los mejores alimentos para antes de entrenar

Comer los alimentos adecuados antes de hacer ejercicio te ayuda a mantener tu nivel de energía y a maximizar tu entrenamiento. Los carbohidratos nutren los músculos, mientras que las proteínas contribuyen a su reparación. 

Si tienes una hora o más antes de entrenar, prueba estos refrigerios con un buen equilibrio entre carbohidratos y proteínas: 

  • Yogur griego con moras 
  • Banana con mantequilla de maní 
  • Queso cottage 

Si tienes poco tiempo, puedes comer un refrigerio ligero unos 30 minutos antes de hacer ejercicio. Aquí tienes algunas opciones: 

Los mejores ejercicios para fortalecer el tronco

Hay muchos ejercicios muy buenos para el área del abdomen, sin embargo, tu dieta es el factor más importante en la pérdida de peso. 
Estos son algunos ejercicios fáciles para empezar:

  • Plancha sobre los antebrazos: Mantén la postura entre 30 y 60 segundos para trabajar el tronco.
  • Abdominales de bicicleta: Trabajan los oblicuos y ayudan a definir la cintura.
  • Giros rusos: Trabajan los oblicuos y estabilizan el tronco.
  • Escaladores: Trabajan el tronco a la vez que estimulan el sistema cardiovascular.
  • Abdominales con patadas alternadas: Fortalece los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, ayudando a definir la zona inferior del vientre.

Errores comunes en el gimnasio: Postura incorrecta

La postura incorrecta es uno de los errores más comunes en el gimnasio, especialmente para los principiantes. Centrarse en lograr una técnica correcta desde el principio puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar los resultados y aumentar la eficacia de los entrenamientos.

  • Pídele a un entrenador que te guíe
  • Empieza con ejercicios en los que uses tu peso corporal
  • Utiliza los espejos para comprobar que tu postura sea correcta
  • Busca tutoriales o videos en línea
  • Mantén movimientos lentos y controlados

Crear buenos hábitos de postura desde el principio te ayudará a tener éxito a largo plazo en el gimnasio. Dale prioridad a la técnica y, con el tiempo, obtendrás mejores resultados y reducirás el riesgo de lesiones.

Entrenamiento rápido de 20 minutos para principiantes

Cuando tienes poco tiempo, una rutina corta y equilibrada puede ser efectiva. Aquí tienes una rutina de entrenamiento fácil de empezar que es perfecta para los días ajetreados:

  • 10 minutos de cardio: Prueba realizar una mezcla de saltos de tijera, elevaciones de rodillas o caminata a paso ligero.
  • 10 minutos de ejercicios con tu peso corporal: Haz sentadillas, lunges y flexiones con las rodillas apoyadas para entrenar todo el cuerpo.

Recuerda que hacer cualquier actividad es mejor que no hacer ninguna actividad. Empieza con lo que te parezca manejable y aumenta la dificultad a partir de ahí.

¿Debo hacer ejercicio si estoy cansado?

Si te sientes un poco cansado, el ejercicio suave puede darte un impulso de energía. La actividad física regular mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y facilita las tareas cotidianas. Prueba empezar con ejercicios ligeros para ver cómo te sientes; a veces, una sesión rápida es todo lo que necesitas para revitalizarte.

Para obtener un impulso adicional, considera la posibilidad de tomar suplementos para hacer ejercicio, como bebidas para antes de entrenar que aumentan la energía, o suplementos de recuperación para apoyar la reparación muscular y reducir la fatiga.

Haz que este año marque la diferencia

Aprovecha este nuevo comienzo para fijarte metas alcanzables de fitness y desarrollar una rutina constante. Tanto si tu meta es perder peso, ganar masa muscular o simplemente crear un hábito, la mejor manera de empezar a hacer ejercicio es ir poco a poco y disfrutar de cada pequeña victoria.

Para mantenerte motivado y conectado, sigue a @Herbalife en Instagram; para ver consejos de fitness, descubrir retos de entrenamiento y obtener apoyo de la comunidad. Etiqueta a @Herbalife y comparte tu progreso con el hashtag #LiveYourBestLife. ¡Hagamos que este sea tu mejor año!

Información del autor

El Dr. Luigi Gratton es e Vicepresidente de la Oficina de Salud y Bienestar de Herbalife. Como parte de su cargo, el Dr. Gratton es el responsable de asegurar que los Distribuidores Independientes de Herbalife tengan un entendimiento completo de nuestros productos, sus ingredientes y beneficios. El Dr. Gratton también es el Presidente del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, un equipo global de expertos que ayudan a los Distribuidores Independientes de Herbalife a aprender sobre salud y nutrición.