¿Cuánta proteína necesitas por día? Aprende a calcular tus necesidades de ingesta

La palabra "proteína" proviene del griego protos, que significa "lo primero en rango o posición", y con justa razón. La proteína tiene tantas funciones importantes en el cuerpo que es de vital importancia para satisfacer nuestras necesidades diarias, las cuales pueden variar dependiendo de cada persona.

Tus necesidades diarias de proteína dependen de diferentes factores, como tu peso y masa muscular, y no solo de si eres mujer u hombre. Pero puede que no lo sepas si hiciste una búsqueda rápida en Internet.

Probablemente habrás leído que la mayoría de las personas consumen más proteína de la que requieren para satisfacer sus necesidades o que las necesidades de proteína de la mujer "promedio" son de 46 gramos por día y que el hombre "promedio" necesita consumir 56 gramos. Pero no olvides que estas reglas generales del Comité de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina se establecen en ciertos niveles solo para satisfacer las necesidades básicas de la mayoría de las personas.
 

¿Qué cantidad de proteína es la correcta para ti? ¿Existe una regla general única?
 

¿Tiene sentido pensar en una regla general para el consumo de proteína "aplicable a todos"? Si las necesidades calóricas difieren de persona a persona, ¿por qué no lo haría la proteína? Después de todo, las personas tienen diferentes tipos de cuerpos y su composición corporal es sumamente variable. Es lógico que las necesidades de proteína puedan variar también.

Una de las recomendaciones del Instituto de Medicina consiste en consumir una cantidad de proteína que represente entre 10 y 35% de nuestra ingesta de calorías diarias. Esto puede ser de ayuda y al menos intenta relacionar las necesidades de proteína con las necesidades calóricas. Pero el rango de porcentaje de calorías es muy amplio y sería difícil para la mayoría de las personas determinar la cantidad exacta que deben consumir.

Así que, ¿cómo puedes estimar cuánta proteína necesita tu cuerpo? A continuación, te presentamos dos métodos.
 

Método 1: calcula con la masa corporal magra
 

Puesto que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, lo que no es grasa en el cuerpo), la cantidad sugerida que debes consumir cada día depende, en parte, de cuánta masa corporal magra tienes.

Lo ideal es medir la composición corporal (incluso algunas básculas de baño hacen esto por ti), lo que te indicará cuánta masa corporal magra tienes. Y así puedes determinar de manera sencilla la cantidad de proteína sugerida para ti.

Eso sería de 0.5 a 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Si usas el sistema métrico, sería de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
 

Método 2: calcula con el peso corporal
 

Por supuesto, no todos pueden analizar su composición corporal. Si es tu caso, puedes calcular tus necesidades de proteína con base en tu peso. No es el método perfecto, ya que no toma en cuenta la masa muscular, pero al menos se consideran los diferentes tipos de cuerpos.

Aquí te presentamos cómo calcular tus necesidades de proteína:
 

1. Para el cálculo en libras: multiplica tu peso corporal por 0.7
2. Para el cálculo en kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1.5

La cifra que obtengas será un objetivo razonable de cantidad de proteína, en gramos, que debes consumir cada día.

Así que una mujer que pesa 140 libras (64 kilogramos) debe intentar consumir 100 gramos de proteína al día. Un hombre de 220 libras (110 kilogramos) necesita por lo menos 150 gramos de proteína.

Con cualquiera de los dos métodos, la cantidad de proteína se adapta mejor a tus necesidades que las recomendaciones generales basadas únicamente en el género.
 

Cómo calcular la cantidad de proteína en alimentos comunes
 

Ahora que tienes una idea más amplia de cuánta proteína debes consumir cada día, querrás calcular cuánto estás consumiendo actualmente. A mí me resulta sencillo calcular la cantidad de proteína para una comida en unidades de 25 gramos y la cantidad correspondiente para refrigerios en unidades de 10 gramos.

Te explicaré por qué. Las porciones comunes de varios alimentos de proteína que consumimos en nuestras comidas contienen 25 gramos de esta y los refrigerios de proteína suelen contener aproximadamente 10 gramos. Con esto, es fácil llevar un registro. Por ejemplo, 3 onzas de pescado o pollo cocido contienen aproximadamente 25 gramos de proteína, y un refrigerio que consiste en un envase de yogur individual, una barra de proteína o un puñado de nueces de soya tostadas podrían contener aproximadamente 10 gramos de proteína.

Si eres una mujer que intenta consumir 100 gramos de proteína al día, puedes lograrlo fácilmente consumiendo 25 gramos (una unidad) en cada comida y agregando algunos bocadillos de proteína. Si eres un hombre cuyo objetivo es consumir aproximadamente 150 gramos al día, simplemente puedes duplicar las unidades de proteína en algunas comidas para alcanzar tu meta.
 

Consejos prácticos que te ayudarán a medir tu ingesta de proteína
 

A continuación, te presento consejos y recomendaciones que te ayudarán a llevar un registro de tu ingesta de proteína:
 

1. Asegúrate de leer la información nutricional para que puedas llevar un registro más preciso.
2. Para mayor precisión, pesa unas cuantas veces tus proteínas ya cocidas, así te acostumbrarás a esas cantidades en tus porciones habituales.
3. Usa una aplicación para llevar tu registro diario.
4. Si necesitas consumir más proteína, intenta probar los batidos de proteína para reemplazar comidas, que puedes adaptar a tus necesidades personales con proteína en polvo adicional u otros complementos como yogur, queso cottage, tofu o mantequilla de nueces.
5. No solo te concentres en la proteína, el balance de tu dieta en general también cuenta; así que asegúrate de incluir una variedad de carbohidratos saludables (como frutas, verduras, granos enteros y frijoles) en tu alimentación diaria, así como grasas saludables (como nueces, aguacate, y aceites vegetales).