​​Чому вуглеводи важливі для тренувань?​

​Вуглеводи – це один з трьох макроелементів у раціоні людини, поряд з білками та жирами. Це найважливіше джерело енергії, і щонайменше 40% щоденного споживання енергії повинно надходити з вуглеводів. Вуглеводи відіграють важливу роль в організмі людини. Вони постачають енергію і мають вирішальне значення для роботи мозку. Під час травлення вуглеводи розщеплюються і перетворюються на глюкозу, яка використовується для отримання енергії при споживанні. Надлишок глюкози в крові зберігається в печінці та м'язовій тканині (у вигляді глікогену) до тих пір, поки не знадобиться додаткова енергія.

​Вуглеводи можна класифікувати на основі їхньої хімічної структури. Розуміння різних типів вуглеводів та їхньої ролі може допомогти зробити обґрунтований вибір раціону для забезпечення збалансованого та здорового харчування. Основними типами вуглеводів є: 

• ​Прості вуглеводи (моносахариди): Ці вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру. Прикладами є фруктоза, лактоза, сахароза і глюкоза. Вони, як правило, легше засвоюються для отримання енергії, спричиняючи більш швидке підвищення рівня цукру в крові та секрецію інсуліну. Прості вуглеводи можуть міститися в їжі природним чином (наприклад, у молочних продуктах або фруктах) або додаватися в їжу (наприклад, сиропи, газовані напої). Для нашого здоров'я рекомендується обмежити споживання доданих цукрів.¹
• ​Складні вуглеводи (дисахариди та полісахариди): Ці вуглеводи, що складаються з багатьох молекул, з'єднаних у довші ланцюги, часто називають «складними». Прикладами є крохмаль і декстрин, які містяться, наприклад, у зернових, бобових та овочах. Їх перетравлення займає певний час, оскільки для розщеплення таких ланцюгів на молекули вільних цукрів потрібен певний час. В результаті, як правило, рівень цукру в крові підвищується поступово протягом більш тривалого періоду часу.
• ​Харчові волокна: Неперетравлювані вуглеводи, які можуть сприяти росту здорових бактерій у товстому кишечнику і діють як об'ємна речовина, що полегшує дефекацію.² Прикладами є целюлоза і пектин.  ​Найкращі джерела вуглеводів не лише забезпечують енергією (від самих вуглеводів), але й постачають інші важливі поживні речовини, такі як мінеральні речовини, вітаміни та клітковину. Прикладами «хороших» джерел є (неочищені) фрукти і цільнозернові продукти.

​Однією з основних функцій вуглеводів є забезпечення енергією. Мозок і червоні кров'яні тільця особливо залежать від глюкози як джерела енергії і можуть використовувати інші поживні речовини, такі як жири, лише в екстремальних ситуаціях. Саме з цієї причини нам потрібно щонайменше 130 г(g) вуглеводів на день.

​Крім цього, вуглеводи постачають енергію до інших клітин нашого організму, в тому числі до м'язових. Виробництво енергії з вуглеводів відбувається швидше і потребує менше кисню, ніж з жирів. Ось чому вправи середньої та високої інтенсивності переважно забезпечуються енергією за рахунок вуглеводів, а не жиру.^3,5

​Під час інтенсивного або тривалого тренування ваш організм використовує глюкозу в крові та накопичений м'язовий глікоген для швидкого отримання енергії. Щоб відновитися і бути готовими до наступного тренування, запаси глікогену необхідно поповнювати. Коли потрібне швидке відновлення, слід споживати великий обсяг вуглеводів.^6,7

​Окрім цього, поєднання вуглеводів з білками може допомогти у відновленні пошкоджених м'язів, а також сприяти кращій адаптації до тренувань.^6,7

¹Стеллінгверфф Т. і Кокс Г.Р., «Систематичний огляд: Вплив вуглеводних добавок на виконання фізичних вправ різної тривалості або працездатність». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 2014. 39(9): с. 998-1011.

​²Берк Л.М. та ін., «Вуглеводи для тренувань і змагань». Журнал спортивних наук, 2011. 29(sup1): с. S17-S27.

³Керксік К. та ін., «Позиційний стенд Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN): визначення часу прийому поживних речовин». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2017. 5(1): с. 17.

⁴Юкендруп А., «Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час тренувань». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 2014. 44 Додаток 1 (Suppl 1): с. S25-S33.

⁵Американський коледж спортивної медицини (ACSM), «Харчування та спортивні результати». Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2016. 48(3): с. 543-568.

⁶Керксік та ін., «Оновлений огляд вправ та спортивного харчування від Міжнародного товариства спортивного харчування (ISNN): дослідження та рекомендації». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2018. 15(1): с. 38.

⁷ОʼБрайен В.Д. та Роулендс Д.С., «Співвідношення фруктози та мальтодекстрину у вуглеводно-електролітному розчині по-різному впливає на швидкість окислення екзогенних вуглеводів, комфорт у кишечнику та продуктивність». Американський журнал фізіології – Фізіологія шлунково-кишкового тракту та печінки, 2011. 300(1): с. G181-G189.