Поради щодо здорового харчування та попередження набору ваги під час свят

Звісно! Здорове харчування не означає відмовляти собі в чомусь, водночас свята також не означають, що ви повинні переїдати кожного дня. Вся справа в помірності, плануванні заздалегідь і внесенні невеликих коректив у ваші улюблені страви, не жертвуючи смаком і задоволенням.

• Солодка картопля, журавлина, зимові патисони та темна листова зелень багаті на вітаміни й мінерали.
• Індичка, яка часто є центральним елементом святкового столу, є чудовим джерелом нежирного білка, особливо філе індички.
• Салати додають різноманітності та яскравості. Зверніть увагу на такі інгредієнти, як кіноа, шпинат, буряк та інші фрукти й овочі.
•  Ви також можете знайти корисні жири у стравах, які містять оливкову олію, горіхи та насіння

Якщо ви влаштовуєте вечірку, знайдіть спосіб виділити такі поживні страви у святковому меню, щоб гості могли насолодитися здоровими стравами поряд із традиційними улюбленими.

• Замініть картопляне пюре на пюре з цвітної капусти.
• Замість сметани використовуйте звичайний або грецький йогурт.
• Запікайте овочі замість того, щоб смажити їх.
• Яловичий фарш замініть на фарш з індички.
• Використовуйте коричневий рис замість білого, щоб отримати більше клітковини.
• Для начинки обирайте цільнозерновий хліб: Цільнозернові продукти додають клітковину, яка сприяє травленню².

Такі незначні зміни допоможуть зменшити споживання калорій, не втрачаючи при цьому основи ваших святкових страв.

Збільшення ваги може бути поширеним явищем під час свят, але воно не обов'язково має бути неминучим. Маючи кілька усвідомлених звичок, ви зможете насолоджуватися сезоном свят, залишаючись на правильному шляху. Ось кілька ключових стратегій:

• Будьте обережні з порціями: Використовуйте менші тарілки або починайте з менших порцій. Беріть добавку лише якщо ви дійсно голодні. Це допомагає запобігти переїданню, дозволяючи насолоджуватися улюбленими святковими стравами.
• Залишайтеся активними: Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня під час свят. Будь то сімейна прогулянка після вечері або гра в парку, активний відпочинок може допомогти збалансувати переїдання.
• Пийте воду: Пийте багато води протягом дня. Підтримання водного балансу допомагає залишатися в гармонії з реальними потребами вашого організму.
• Будьте обережні з напоями: Сезонні напої можуть бути перевантажені цукром і калоріями. Обирайте полегшені варіанти або встановіть для себе суворі обмеження, щоб уникнути надмірного споживання калорій.
• Збалансуйте вміст тарілки: Незважаючи на спокусу зосередитися на святкових частуваннях, переконайтеся, що у вашому раціоні є продукти з високим вмістом поживних речовин, як-от овочі, цільнозернові продукти та нежирні білки. Це допоможе вам насолоджуватися вишуканими стравами, не переїдаючи.
• Зосередьтеся на компанії, а не тільки на їжі: Свята - це час для спілкування та святкування. Замість того, щоб зосереджуватися на їжі, насолоджуйтеся розмовами та якісно проведеним часом з родиною та друзями. Більше розмовляйте і менше їжте - це допоможе вам сповільнитися і насолодитися як їжею, так і моментом.

Змістивши фокус на радість від проведення часу з близькими і використовуючи усвідомлені харчові звички, ви зможете пережити святковий сезон, насолоджуючись улюбленою їжею, не переїдаючи при цьому.

Великі святкові вечірки часто бувають надмірними, що не тільки призводить до переїдання, але й сприяє утворенню харчових відходів. Чому б не використати залишки для приготування чогось корисного?

Індичку, наприклад, можна використати кількома способами:

• Подрібнити на порційні шматочки і заморозити. Дуже зручно мати її під рукою, щоб додавати в салати та супи.
• Обсмажте залишки індички з овочами та легким соєвим соусом для отримання швидкої та корисної страви.
• Спробуйте цей рецепт салатного листя з індичкою: Підігрійте фарш із залишків індички із зеленою цибулею, нарізаною кубиками, і невеликою кількістю китайського соусу хойсін, потім викладіть ложкою на листя салату айсберг. Це легка та освіжаюча заміна звичних бутербродів з індичкою.
• Зваріть суп з індички. Після очищення кісток індички від м'яса протушкуйте їх з цибулею, селерою, морквою, сіллю і перцем протягом декількох годин, щоб отримати смачний бульйон.
• Якщо ваша оригінальна страва з солодкої картоплі була не надто солодкою, ви можете нарізати кубиками залишки індички, а потім пасерувати з цибулею та іншими овочами, щоб приготувати рагу. Подавайте з зеленим салатом, і все готово.

Журавлинний соус теж не викидайте:

• Журавлинний соус чудово смакує зі звичайним йогуртом чи вівсянкою, або зі свіжими фруктами як швидкий десерт.
• Ви можете змішати його з нежирним вершковим сиром для смачної намазки на цільнозернові тости.
• Я також люблю додавати до журавлинного соусу трохи імбиру, часнику та легкого соєвого соусу і подавати до риби на грилі або тофу. За смаком нагадує вишуканий соус барбекю.

Начинка і запіканка зі стручкової квасолі - одні з найбільш калорійних залишків, тому вам краще використовувати їх економно і змішувати з більш корисними інгредієнтами:

• До залишків начинки додайте консервовані помідори та нарізану індичку, щоб зробити начинку для фаршированого перцю.
• Залишки запіканки зі стручкової квасолі можна підігріти з додаванням білого вина або бульйону, додати часник і гострий перець, а потім цільнозернові макарони.

Привчити дітей молодшого віку до здорового харчування під час свят може бути непросто, але це можливо, якщо застосувати творчий підхід. Навчивши їх робити здоровий вибір з раннього віку, можна закласти основу для здорового, активного способу життя в дорослому віці.

Ось кілька хитрощів:

• Залучайте їх до приготування їжі: Діти з більшою ймовірністю їстимуть здорову їжу, якщо допомагатимуть її готувати. Нехай вони миють овочі або перемішують інгредієнти.
• Пограйте в гру "З'їж веселку": Попросіть дітей зробити їжу якомога яскравішою. Для червоного кольору можна використовувати полуницю, для жовтого - банани, а для зеленого - шпинат. Це заохотить дітей їсти свіжі фрукти та овочі, а також забезпечить їм різноманітні поживні речовини.
• Зробіть дошку бінго з фруктів і овочів і викреслюйте по одному щоразу, коли хтось спробує новий фрукт, і подивіться, хто зможе заповнити свою дошку першим. Підготуйте корисні винагороди для переможців, щоб підтримати їхню зацікавленість у вживанні фруктів та овочів, наприклад, дозвольте їм обирати меню вечері на кілька днів.
• За допомогою формочок для печива зробіть кумедні фігурки з фруктів та овочів.

Сім'ї, які готують разом, об'єднуються завдяки спільному досвіду, відкривають кулінарні інтереси та створюють нові традиції. Зробіть святкову трапезу сімейною справою: планування, підготовка, прибирання і час, проведений за спільним столом. Вигода від цього неоціненна, і це створює теплу, сприятливу атмосферу, яка допомагає зробити здоровий вибір легким для вас і вашої сім'ї.

Здорове харчування під час свят не повинно бути складним. Трохи креативності та розумного підходу - і ви зможете насолоджуватися святковим сезоном без шкоди для свого здоров'я. Включіть в раціон фрукти та овочі, робіть прості заміни продуктів і не забувайте насолоджуватися улюбленими ласощами в помірних кількостях. Зосередившись на балансі, після свят ви будете у найкращому настрої!

Ознайомтесь із нашими ресурсами про гарне самопочуття, щоб отримати більше порад щодо здорового харчування та контролю ваги.

Сьюзан Бауерман - старший директор відділу всесвітньої освіти та навчання в галузі харчування Herbalife. Вона також є головою Дієтологічної консультативної ради Herbalife та Зовнішньої консультативної ради з питань харчування. Як дипломований дієтолог, пані Бауерман знайомить Незалежних дистриб'юторів Herbalife з нашою глобальною філософією харчування та відповідає за розробку освітніх та навчальних матеріалів з питань харчування.

Посилання:

1. FoodData Central [Інтернет]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Доступно за посиланням: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Журнал EFSA. 2010;8(3):1462.