​​Що кажуть експерти про енергетичні гелі, насичені вуглеводами​

​​У світі спорту на витривалість вуглеводні енергетичні гелі стали основним продуктом для спортсменів, які прагнуть підтримувати максимальну продуктивність під час тривалих змагань. Ці зручні гелі, які швидко засвоюються, обіцяють швидкий заряд енергії, але наскільки вони ефективні насправді? Щоб заглибитися в наукові основи цих популярних продуктів та їхній вплив на спортивні результати, ми поспілкувалися з доктором Стівеном Мірсом, старшим викладачем кафедри спортивного харчування та фізичних вправ в Університеті Лафборо. Доктор Стівен Мірс ділиться своїми думками про те, що говорять експерти про роль та ефективність енергетичних гелів у спорті на витривалість.

Д-р Стівен Мірс: Під час інтенсивних тренувань ваш організм використовує переважно вуглеводи в якості джерела енергії. Однак після 60-90 хвилин інтенсивних тренувань запаси вуглеводів можуть вичерпуватися [1-3]. Інший варіант – використовувати жирові відкладення замість вуглеводів як джерело енергії. Але жири повільніше розщеплюються до корисної енергії, і це означатиме, що вам потрібно зменшити інтенсивність тренування та/або тренуватися з меншими навантаженнями. Тому енергетичний гель, який містить легкозасвоювані вуглеводи, може допомогти вам підтримувати продуктивність під час тривалого тренування [⁴⁻⁶].

​Д-р Стівен Мірс: Хоча інші продукти та напої також можуть бути джерелом вуглеводів, енергетичні гелі мають свої переваги:
 

• ​Вони доступні у зручному вигляді, готовому до вживання. Легко зберігаються в кишені або на поясі для гелю.
  
  
• ​Вони часто є оптимальним джерелом вуглеводів, які легко засвоюються. Енергетичні гелі, як правило, добре сприймаються, особливо якщо ви мали практику їх вживання [7-9]. 
   
  
• ​Для отримання еквівалентної кількості вуглеводів часто потрібно споживати більшу кількість харчових продуктів, що може створювати навантаження на травну систему. 
   
  
• ​Споживання вуглеводів рекомендується здійснювати з інтервалом у 30 г (g). Виходячи з інтенсивності та тривалості тренування, ви можете легко визначити необхідну кількість гелів, щоб забезпечити 30 або 60 г (g) на годину [⁴⁻⁶].

​Д-р Стівен Мірс: Енергетичні гелі підходять для інтенсивних видів спорту, таких як біг, їзда на велосипеді та командні види спорту, наприклад, футбол, особливо якщо ці навантаження тривають понад годину [1-3]. Ці гелі корисні, коли запаси вуглеводів в організмі виснажуються, як правило, після 60-90 хвилин інтенсивних тренувань [4-6]. Вживання енергетичного гелю до того, як запаси вуглеводів вичерпаються, може допомогти підтримувати високий рівень продуктивності.

​Енергетичні гелі зазвичай не потрібні для спортивних занять тривалістю менше однієї години, за винятком ситуацій, коли ви не вживали вуглеводів протягом багатьох годин, наприклад, після тривалого нічного голодування. У таких випадках енергетичний гель може забезпечити швидкий заряд енергії перед коротким інтенсивним ранковим тренуванням, хоча перевага все одно надається збалансованому сніданку.

​Д-р Стівен Мірс: Енергетичні гелі підходять для більшості людей, які займаються тривалими інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як біг, їзда на велосипеді та командні види спорту. Якщо ви не звикли приймати гелі, спробуйте їх під час тренувань. Переконайтеся, що вам комфортно їх вживати і що під час тренування ви можете нормально переносити вживання вуглеводів. Практика допоможе вам зрозуміти, як ваш організм реагує на гель і як краще його приймати.

Д-р Стівен Мірс: Мальтодекстрин і фруктоза засвоюються з різною швидкістю. Глюкоза з мальтодекстрину забезпечує швидкий приплив енергії, в той час як фруктоза надає повільнішу, але стійку енергію [10-13]. Крім того, фруктоза і глюкоза по-різному всмоктуються з кишечника в кров. Використовувати лише один з них – це все одно, що стояти в черзі до каси, в той час як інша – вільна. Поєднання мальтодекстрину/глюкози та фруктози, особливо у співвідношенні 1:0,8, забезпечує найкраще засвоєння вуглеводів, допомагає уникнути проблем з травленням та покращує засвоєння енергії  ^[14-19].

​Д-р Стівен Мірс: Глюкоза та фруктоза по-різному впливають на наш організм. Вони мають потрапити з кишечника в кров, а потім у м'язи та печінку, де вони потрібні.

Як правило, глюкоза є найкращим вуглеводом, але існує межа того, скільки її може засвоїти наш організм за певний проміжок часу.

​Зазвичай співвідношення глюкози до фруктози в енергетичних напоях та гелях становить 1:0,5 (= 2:1, 2 г (g) глюкози до 1 г (g) фруктози), проте нещодавно було виявлено, що більш оптимальним є співвідношення 1:0,8.

​У співвідношенні 1:0,8 засвоюється більше фруктози, отже, можна забезпечити більшу загальну кількість вуглеводів, не викликаючи при цьому розладів шлунково-кишкового тракту. Таким чином, співвідношення 1:0,8, особливо при більш високій швидкості споживання, переноситься краще і є оптимальним для досягнення високих результатів у спорті  [¹⁴⁻¹⁹] .

​Д-р Стівен Мірс: Не обов'язково. Малий об'єм гелю порівняно з розміром шлунка робить ізотонічність несуттєвою для всмоктування, адже для того, щоб відчути якусь користь, потрібні більші об'єми (ближчі до об'єму нашого шлунка) [²⁰].

​Д-р Стівен Мірс: Деякі люди не звикли вживати енергетичні гелі під час фізичних навантажень. Важливо спробувати їх на тренуваннях, щоб уникнути проблем під час основних забігів чи змагань.

​Коли ви вперше починаєте використовувати гелі, вони можуть спрацювати дуже добре, і у вас не виникне жодних проблем, тоді як деяким людям може знадобитися певний час, щоб звикнути до споживання вуглеводів під час фізичних навантажень.

​Д-р Стівен Мірс: Енергетичні гелі зазвичай використовують під час фізичних навантажень для поповнення виснажених запасів вуглеводів, особливо протягом тривалих тренувань. Однак використання енергетичних гелів залежить від індивідуальних особливостей людини. 

Людський організм має обмежену кількість накопичених вуглеводів. Енергетичні гелі можуть стати додатковим джерелом вуглеводів для швидкого заряду енергією під час тривалих тренувань, коли природні запаси вуглеводів в організмі вичерпуються. Зазвичай це відбувається після 60-90 хвилин інтенсивних навантажень. [¹⁻³]

​Стратегія використання енергетичних гелів є індивідуальною для кожної людини. Деякі спортсмени приймають гель безпосередньо перед початком пробіжки, а потім через певні проміжки часу під час забігу. Важливо приймати енергетичний гель до того, як вичерпається ваша енергія, оскільки йому потрібен час, щоб перетравитися і всмоктатися в кров і досягти м'язів. Під час фізичної активності ви маєте споживати від 30 г (g) до 90 г (g) вуглеводів на годину, залежно від тривалості та інтенсивності навантажень, що може означати прийом гелю кожні 20-30 хвилин. Для коротких тренувань тривалістю близько 60 хвилин або менше, ваш організм зазвичай має достатньо накопичених вуглеводів, тому немає потреби в додатковому їх споживанні під час тренування. Однак прийом гелю перед тренуванням може допомогти максимально поповнити ваші енергетичні запаси.

​Д-р Стівен Мірс: Існують різні чинники, які визначають час дії енергетичного гелю, зокрема, такі:
 

• ​Інтенсивність вашого тренування;
• ​Поточний рівень гідратації;
• ​Їжа та напої, які ви вживали до цього.

​Енергетичні гелі не діють миттєво, оскільки для доставки вуглеводів до м'язів потрібен час, тому їх слід вживати через певні проміжки часу під час тренування для забезпечення постійного запасу енергії. Спробувавши гель на тренуванні, ви зможете визначити найкращий для вас час для вживання.

​В: Так. Коли ви займаєтеся фізичними вправами протягом тривалого часу та/або з високою інтенсивністю, ви втрачаєте вологу з потом, тому бажано приймати енергетичні гелі з рідиною та підтримувати рівень гідратації під час тренувань, щоб компенсувати деякі з цих втрат [⁵˒ ⁶].

​Вживання рідини також може допомогти поліпшити травлення і комфорт, але важливо спробувати вживати як рідину, так і енергетичний гель під час тренувань, щоб визначити, що найкраще підходить саме вам.

​Д-р Стівен Мірс: За бажанням, прийом енергетичних гелів можна поєднувати з іншими продуктами. Якій би комбінації продуктів ви не надали перевагу, не забувайте спочатку спробувати її під час тренування, щоб зрозуміти, яка з них підходить саме вам. Для занять тривалістю від 1 до 1,5 годин рекомендується вживати 30 г (g) вуглеводів на годину, а для активностей тривалістю від 1,5 до 2,5 годин – 60 г (g) вуглеводів на годину.

​Д-р Стівен Мірс: Так, можна приймати енергетичні гелі натщесерце. Їх часто поєднують з рідиною під час тренувань, що сприяє кращому засвоєнню.

​1. Стеллінгверфф Т. і Г.Р. Кокс, «Систематичний огляд: Вплив вуглеводних добавок на продуктивність або працездатність при фізичних навантаженнях різної тривалості». Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 2014. 39(9): с. 998-1011.

​2. Берк Л.М. та ін., «Вуглеводи для тренувань і змагань». Журнал спортивних наук, 2011. 29(sup1): с. S17-S27.

​3. Керксік К., та ін., «Позиційний стенд Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN): час прийому поживних речовин». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2017. 5(1): с. 17.

​4. Юкендруп А., «Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час тренувань». Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 2014. 44 Додаток 1(Suppl 1): с. S25-S33.

​5. Американський коледж спортивної медицини (ACSM), «Харчування та спортивні результати». Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2016. 48(3): с. 543-568.

​6. Керксік та ін., «Оновлення огляду ISSN вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації». Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2018. 15(1): с. 38.

​7. Пфайффер Б. та ін., «Окислення вуглеводів, отриманих з вуглеводного гелю, в порівнянні з напоєм під час фізичних вправ». Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2010. 42(11): p. 2038-45.

​8. Гійошон М. і Д.С. Роулендс, Вплив формату твердих, гелевих і рідких вуглеводів на комфорт і працездатність кишечника. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму при фізичних навантаженнях, 2017. 27(3): p. 247-254.

​9. Херріс М.А. та ін., «13С-глюкозо-фруктозове маркування виявляє порівнюване екзогенне окислення вуглеводів під час фізичних навантажень при споживанні 120 г/год у вигляді рідини, гелю, желейних пастилок або коінгестії». Журнал прикладної фізіології, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

​10. Фостер-Пауелл К., С.Х. Холт і Д.К. Бранд-Міллер, «Міжнародна таблиця значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження»: 2002. Американський журнал клінічної нутриціології, 2002. 76(1): p. 5-56.

20. Європейське відомство з безпеки харчових продуктів (EFSA), «Науковий висновок щодо обґрунтування заяв про користь для здоров'я, пов'язаних з вуглеводно-електролітними розчинами і зниженням номінального навантаження/зусиль під час фізичних вправ (ID 460, 466, 467, 468), підвищенням поглинання води під час фізичних навантажень (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309) та підтримання витривалості (ID 466, 469) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) № 1924/2006». Вісник Європейського відомства з безпеки харчових продуктів, 2011. 9(6): с. 2211.