Щоденне харчування та гарне самопочуття
Здорове травлення, здорові ви
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 18 жовтня 2023 р.
Ваша система травлення - це неймовірна система. Ми навіть не усвідомлюємо, скільки функцій вона виконує. Стан здоров'я травного тракту - який забезпечує розщеплення їжі на поживні речовини та енергію, видалення відходів із організму та зміцнення імунної системи - може справляти величезний вплив на ваше загальне самопочуття1,2.
На стан здоров”я вашої травної системи може впливати як те, що ви їсте, так і ваш спосіб життя 3.
Збалансована дієта, багата поживними речовинами, забезпечує живлення для всіх клітини організму, включно з клітинами травного тракту. Мозок і травний тракт постійно спілкуються одне з одним, обмінюючись сигналами. Кількість інформації, що передається між травним трактом і мозком, настільки значна, що нервову систему, яка знаходиться у травному тракті, часто називають «другим мозком».
Крім того, мікрофлора у кишечнику відіграє важливу роль для імунітету, а клітини, що вистилають травний тракт, є фізичними та біологічними бар’єрами проти шкідливих мікробів2. Усі ці системи захищають організм від бактерій і вірусів, які можуть викликати захворювання.
Чи достатньо ви піклуєтеся про систему травлення? Ми підібрали деякі поради, які допоможуть вам забезпечити оптимальний стан здоров'я травного тракту.
Клітковина, рідина та стан здоров’я травного тракту
Один із найважливіших заходів, за допомогою яких можна подбати про стан здоров’я системи травлення - це споживання достатніх обсягів клітковини*. Середньостатистична людина повинна споживати 25-30 грамів клітковини на день5. Стосовно клітковини, більшість людей сприймає її як речовину, що сприяє процесам травлення - а певні волокна саме так і діють*. Але різні волокна діють по-різному, тому розрізняють два типи клітковини.
Нерозчинна і розчинна клітковина може діяти по-різному. У травній системі живуть трильйони мікроорганізмів, причому тисяч різних видів6. Ця бактеріальна колонія називається кишковою мікробіотою. Мікробіота кишечника схожа на потужну екосистему, яка містить як корисні, так і шкідливі бактерії. Мікробіота кишечника кожної людини є унікальною саме для неї та її потреб у здоров’ї.
Додати корисні бактерії до організму можна завдяки пробіотикам, які знаходяться у певних продуктах. До них відносяться йогурт і кефір, солоні огірки, квашена капуста, паста місо та оливки7.
Фізичні вправи, стрес і здоров'я системи травлення
Регулярні фізичні вправи сприяють підтриманню здоров’я системи травлення кількома способами. Під час тренування, коли м’язи скорочуються, а дихання поглиблюється, стимулюються також і м’язи кишечника, що, у свою чергу, сприяє переміщенню їжі через травну систему8.
Загальновідомо, що фізичні вправи — це ефективний метод зменшення стресу, але вони також корисні для заспокоєння та полегшення стану при розладах травлення, що можуть виникати як реакція на негативні емоції9.
Ймовірно, ви теж могли відчувати зв’язок між мозком і кишечником, який проявляється у формі «кишкової реакції» . У ситуації стресу чи тривоги мозок посилає сигнал кишечнику – і тоді починає бурчати в животі.