Продукти
FLaytout Menu
Пара біжить взимку

Фітнес

Будьте у формі в цей святковий сезон: 10 важливих порад для мотивації та успіху

Луїджі Граттон, віце-президент Відділу здоров’я та гарного самопочуття 5 листопада 2024 р.

Підтримуйте свою фізичну форму під час свят, віддаючи пріоритет регулярним фізичним вправам і обдумано вибираючи їжу. Займайтеся сезонними видами діяльності, додавайте до них силові тренуваннями та підтримуйте водний баланс,насолоджуючись частуваннями в помірних кількостях. Зосередьтеся на досягненні своїх цілей за допомогою реалістичних стратегій, щоб почуватися бадьорими та здоровими протягом святкового сезону. 

Під час свят вага може збільшитись — і, на відміну від відвідин родичів, ці зайві кілограми можуть залишатися довше, ніж вам би хотілося. Зі святковими вечірками, підвищеним стресом і напруженим графіком фізична активність часто відходить на другий план, що ускладнює заняття фітнесом та дотримання здорових звичок.

Але святковий сезон не означає, що вам доведеться вибирати між фітнесом і розвагами. З правильним мисленням ви можете насолоджуватися зустрічами, залишаючись активними та пам’ятаючи про свій вибір. Займаючись фізичними вправами та усвідомлюючи своє споживання їжі, ви можете уникнути набору ваги, зарядитися енергією та почуватися якнайкраще.

Ось деякі з найкращих стратегій і порад, які допоможуть вам не відставати від своїх фітнес-цілей у святковий сезон:

1. Займайтеся сезонними видами діяльності

Один із найприємніших способів залишатися активним під час святкового сезону — зануритися у всі сезонні заходи. Від святкових подій до розваг на свіжому повітрі, свята наповнені можливостями продовжувати рухатися та максимально використати сезон.

Ось кілька прикладів:

  • Катання на лижах або сноуборді: Вирушайте на схили для захоплюючого тренування, в якому задіяне все тіло.
  • Катання на ковзанах: Це приємне заняття може допомогти покращити баланс і координацію одночасно зі спалюванням калорій.
  • Святкові розваги: Багато громад проводять місцеві розважальні пробіжки чи прогулянки. Приєднуйтеся, щоб прискорити пульс, підтримуючи добру справу.
  • Сімейні ігри на природі: Організуйте дружню гру в тачбол, футбол або фрісбі з родиною та друзями під час зустрічей.
  • Досліджуйте зручні для прогулянок міста: Якщо ви можете подорожувати, вибирайте напрямки, відомі своєю доступністю для прогулянок. Ходіть пішки, щоб залишатися активним, відкриваючи нові пам’ятки та звуки.

2. Будьте креативними, тренуючись вдома

Коли погода на вулиці не ідеальна, або ви просто не в настрої для тренажерного залу, домашні тренування можуть бути ідеальним рішенням, навіть якщо у вас немає штанги чи бігової доріжки. Ось кілька креативних способів підтримувати себе у формі вдома:

  • Використовуйте предмети побуту: Рюкзак, наповнений книгами, може збільшити вагу під час присідань, а повний контейнер для прального порошку чудово працює як гиря.
  • Рушник для основної роботи: На твердій поверхні рушник легко замінить розсувні диски для основних вправ.
  • Вправи з власною вагою тіла: Віджимання, випади та планка не потребують обладнання та чудово підходять для розвитку сили та підтримки тонусу.

Ці прості модифікації дозволяють легко залишатися активним вдома, незалежно від погоди.

3. Знайдіть друга для тренувань або фітнес-спільноту

Виконання вправ з друзями чи сім’єю роблять тренування приємнішими та підтримують вашу відповідальність. Партнер по тренуваннях додає фітнесу соціальних елементів, перетворюючи його з рутини на веселе заняття. Ви можете мотивувати один одного, ділитися цілями та святкувати прогрес разом.

Чи то швидка прогулянка, чи домашнє тренування, чи нове заняття фітнесом, партнерство збільшує вашу рішучість і задоволення. Отже, візьміть друга, члена сім’ї або приєднайтеся до групи та зробіть свою фітнес-подорож спільною пригодою!

Маєте профіль в Instagram? Поділіться з нами своїм прогресом у фітнесі! Згадайте @Herbalife або поділіться з хештегом #LiveYourBestLife

4. Ставте реалістичні цілі

Встановлення досяжних фітнес-цілей під час святкового сезону може допомогти вам залишатися мотивованими та підтримувати позитивне мислення. Ось кілька порад, які допоможуть вам:

  • Зосередьтесь на підтримці: Замість того, щоб прагнути значної втрати ваги, зосередьтеся на підтримці поточної ваги під час свят.
  • Зробіть акцент на активності: Поставте собі за мету залишатися активним, а не повністю уникати ласощів. Прагніть тренуватися протягом принаймні 30 хвилин кілька разів на тиждень.
  • Визначайте конкретні цілі: Ставте чіткі, вимірювані цілі, наприклад, участь у місцевому святковому розважальному забігу або участь у новому сезонному заході кожні вихідні.
  • Святкуйте маленькі перемоги: Визнавайте та відзначайте маленькі перемоги, як-от завершення тренування або вибір здорового варіанту під час зустрічей.
  • Насолоджуйтесь процесом: Надавайте пріоритет діяльності, яка приносить вам радість, наприклад сімейним прогулянкам або груповим тренуванням, щоб сприяти позитивним асоціаціям із фітнесом.

Встановлюючи реалістичні цілі, ви зможете насолоджуватися святковим сезоном, залишаючись активними та залученими у спосіб, який буде корисним і стабільним.

5. Відстежуйте свій прогрес

Контроль власної фітнес-подорожі є ключовим фактором, щоб залишатися мотивованими та підзвітними під час святкового сезону. Ведення щоденника тренувань або використання пристрою відстеження може допомогти вам візуалізувати свої досягнення та зосередитися на своїх цілях. Такі прості інструменти, як крокомір, можуть відстежувати ваші щоденні кроки, тоді як більш просунуті фітнес-трекери забезпечують інформацію про ваш рівень активності та можуть навіть створити дружнє змагання з друзями та родиною.

6. Заплануйте короткі тренування

Під час насиченого святкового сезону може бути важко знайти час для фізичних вправ, але короткі тренування можуть тримати вас у тонусі. Ось кілька ефективних стратегій:

  • Встановіть таймер: Приділяйте швидким тренуванням 10-15 хвилин на день. Короткі сплески активності можуть підняти ваш настрій і підтримувати рівень фізичної форми¹.
  • Використовуйте застосунки або відео: Користуйтесь онлайн-тренуваннями або фітнес-застосунками, які пропонують керовані вправи, які підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки, що дозволить вам займатися в будь-якому місці.
  • Розгляньте ВIIT: Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT) передбачає короткі, інтенсивні серії вправ, які ідеально підходять для спалювання калорій менш ніж за 15 хвилин.

    Включення таких коротких тренувань у святкування може допомогти вам залишатися активними і бадьорими¹, насолоджуватися святковим сезоном, не жертвуючи своїми фітнес-цілями.

7. Включіть силові тренування

Включення силових тренувань є важливим для підтримки ваги та загального здоров’я². Вони сприяють нарощуванню м’язової маси, прискорюючи метаболізм і допомагаючи вам спалювати більше калорій у стані спокою³⁻⁴. Зосередьтеся на комплексних вправах, як-от присідання, станова тяга та жими лежачи, щоб ефективно охопити кілька груп м’язів.

Незалежно від того, чи використовуються вага тіла, стрічки опору або гантелі, силові тренування покращують функціональну форму та можуть зменшити ризик травм. Плануйте до 150–300 хвилин аеробної фізичної активності середньої інтенсивності або 75–150 хвилин високої інтенсивності на тиждень⁵. Наприклад, для отримання оптимальних результатів, заплануйте два-три заняття на тиждень для всіх основних груп м’язів.

8. Придбайте нові кросівки

Через погану погоду може бути слизько, тому, якщо ви йдете бігати, у цей сезон важливо мати взуття з хорошим протектором. Скористайтеся святковими акціями, щоб знайти модель, яка забезпечує хороше зчеплення та підтримку. Це допоможе вам залишатися в безпеці та комфорті, залишаючись активними, незважаючи на погоду.

9. Урізноманітніть свої тренування

Щоб залишатися мотивованими, важливо, щоб ваші тренування були захоплюючими. Урізноманітнивши свої заняття фітнесом ви можете задіювати різні м’язи та уникнути нудьги. Розгляньте такі варіанти:

  • Йога: Працюйте над гнучкістю та зменшенням стресу, знаходячи баланс серед святкової суєти.
  • Пілатес: Зосередьтеся на міцності та стійкості корпусу, допомагаючи підтягнути тіло та покращити поставу.
  • Танцювальні тренування: Спробуйте заняття зумбою або іншими танцями, щоб отримати задоволення, прискорюючи пульс.
  • Групові фітнес-завдання: Доєднайтесь до місцевих змагань чи онлайн-спільноти для мотивації та підзвітності, додавши веселого соціального аспекту до своїх тренувань.

Урізноманітнення тренувань допоможе вам залишатися відданими своїм цілям щодо здоров’я під час святкового сезону.

10. Контролюйте почуття голоду за допомогою білкових перекусів

Тримайте під рукою здорові перекуси, як-от білкові закуски; це може допомогти контролювати голод протягом святкового сезону⁶⁻⁷. Це можуть бути протеїнові батончики, зварені круто яйця, горіхи, нежирний грецький йогурт, едамаме, кисломолочний сир і хумус. Такі перекуси забезпечують не лише білком, але й енергією для насичених днів і тренувань.

Найкращі вправи, щоб залишатися у формі під час свят

Якщо вам не вистачає часу в цей святковий сезон, такі ефективні тренування допоможуть вам підтримувати вагу:

  1. Силові тренування: Можуть сприяти нарощенню м’язової маси, прискоренню метаболізму і підтримці ваги²⁻⁴. 
  2. Інтервальне тренування (ВIIT): Сприяє швидкому спаленню калорій та покращує роботу серцево-судинної системи за короткий час⁸. 
  3. Тренування з власною вагою: Віджимання, присідання та випади можуть бути ефективними для розвитку сили та витривалості. 
  4. Кардіотренажери: Допомагають спалювати калорії та можуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.

Як запобігти травмам під час свят

Травми можуть перешкодити святкуванню. Щоб запобігти травмам, залишаючись активними, зверніть увагу на такі поради:

  • Розминка: Завжди виділяйте час для розминки перед будь-якою фізичною активністю, щоб підготувати м’язи та суглоби.
  • Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте втому або біль, не напружуйтеся. Відпочинок і відновлення є важливими для уникнення травм.
  • Крос-тренування: Урізноманітнюйте свої тренування для запобігання травмам від надмірного навантаження та збереження зацікавленості. Включайте різні вправи для залучення до роботи різних груп м’язів.
  • Фізична активність на снігу: Якщо ви займаєтесь зимовими видами спорту, як-от катання на лижах або сноуборді, переконайтеся, що використовуєте належне обладнання та техніку. Будьте обережні на крижаних поверхнях і подумайте про навчання, якщо ви новачок у цій діяльності.

Як уникнути набору ваги під час свят

Щоб залишатися у формі під час свят, потрібні цілеспрямованість і баланс. Зосередившись на своєму здоров’ї та фізичній формі, ви зможете насолоджуватися сезоном не ставлячи під загрозу свої цілі.

  • Надавайте перевагу регулярним фізичним вправам, особливо тренуванням з опором.
  • Залишайтеся активними завдяки сезонним видам діяльності і домашнім тренуванням.
  • Підтримуйте послідовний графік тренувань.
  • Додавайте до тренувань збалансований, різноманітний раціон харчування та білкові перекуси.
  • Практикуйте усвідомлене харчування та контроль порцій.
  • Насолоджуйтеся ласощами в міру.
  • Підтримуйте водний баланс для здоров’я в цілому.

У святковий сезон пам’ятайте про ці стратегії для підтримки своєї фітнес-програми. Ознайомтесь із нашими ресурсами про гарне самопочуття, щоб отримати більше порад щодо здорового й активного способу життя!

Про автора

Доктор Луїджі Граттон - віце-президент Відділу здоров’я та гарного самопочуття Herbalife. На цій посаді доктор Граттон відповідає за забезпечення того, щоб наші незалежні Дистриб’ютори Herbalife мали повне уявлення про продукти, інгредієнти та переваги Herbalife. Доктор Граттон також є головою Консультативної ради з харчування Herbalife, глобальної команди експертів, які допомагають навчати незалежних Дистриб’юторів Herbalife питанням здоров’я та харчування.

Посилання:

  1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.1097.
  2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
  3. Nieman D, ,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
  4. Garber CE, et al. 2011.
  5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
  6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116 (6): 968-83.
  7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016; 7 (5): 866-78.
  8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.