Як читати етикетки з даними про харчову цінність

Етикетка з даними може містити багато корисної інформації, але що вона означає і як може вам допомогти з правильним вибором харчових продуктів? Ми поговорили з нашими експертами, які розповіли, що потрібно знати.

Яка різниця між нормою вмісту та порцією? Норма вмісту харчового продукту - це його кількість, офіційно вказана на етикетці, а порція - це та кількість, яку ви фактично з'їдаєте. Хоча ваша порція не завжди буде такою ж, як офіційна норма вмісту, вся інформація про харчову цінність, наведена у відповідному блоці, стосується саме норми вмісту.

Поточна офіційна норма вмісту для напоїв становить 250 мілілітрів, але багато напоїв поставляються в набагато більших банках і пляшках, які можуть містити дві норми вмісту чи навіть більше. Якщо ви вип'єте 500-мілілітрову пляшку підсолодженого чаю, то замість однієї норми вмісту вип'єте дві. Тобто потрібно подвоїти всю інформацію на блоку інформації про харчову цінність (дані про калорії та цукор), щоб визначити, скільки ви спожили.

Аналогічно, для цілей маркування норма вмісту картопляних чіпсів становить 30 грам, тобто приблизно 15 окремих чіпсів. Однак якщо брати чіпси з великого пакету, можна з'їсти кілька норм вмісту, навіть не усвідомивши цього. Якщо ви хочете визначити, скільки ккал ви отримаєте, треба порахувати або зважити чіпси, перш ніж їх їсти.

Порада від наших експертів:

Спробуйте зважувати продукти на вагах та відміряти їх за допомогою мірних чашок, поки не навчитеся відміряти свої порції «на око». Якщо ви стежите за калоріями, то від цього небагато користі, якщо не знати, скільки ви насправді їсте.

Інформація про вміст білків, жирів і вуглеводів зазначається у розрахунку на норму вмісту. Те ж саме стосується цукру, клітковини та солі. Як і у прикладі, наведеному вище, ви маєте знати, скільки норм вмісту ви споживаєте, щоб можна було точно оцінити обсяги споживання цих поживних речовин.

Важливо пам'ятати, що до загального переліку вуглеводів входять усі їх форми, такі як цукор і крохмаль. Під цим числом можуть бути розміщені окремі списки даних про клітковину та цукри. До списків цукру входить доданий цукор, а також природні цукри (наприклад, натуральний цукор у молоці або фруктах). Навіть знаючи все це, не завжди просто дізнатися, звідки береться цукор, якщо не дивитися на фактичний список інгредієнтів.

Ще одна інформація, яку ви можете побачити на етикетці, це колонка, де зазначено «% Референтної норми споживання». Референтна норма споживання - це стандартні рекомендовані рівні споживання різних поживних речовин, які встановлені Європейською Комісією і повинні вказуватися на етикетках харчових продуктів. Інформація у цій колонці вказує, який відсоток рекомендованої кількості споживання кожної поживної речовини міститься в нормі вмісту їжі.

¹Ref: EC, Official Journal of the European Union, 2011, L304/18