Фітнес
Харчування у вечірній час для спортсменів
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 18 жовтня 2023 р.
Правильні перекуси перед сном допомагають спортсменам відновлюватись*, а також показувати найкращі результати наступного дня. 1
Більшість активних людей досить добре стежать за споживанням поживних речовин протягом дня. Вони планують своє харчування, перекуси та те, що їстимуть до і після тренувань для відновлення.* Водночас, якщо спортсмени не робитимуть перекус перед сном, вони можуть проґавити можливість оптимізувати своє харчування.
Коли ви спите, ваше тіло, як правило, не отримує поживних речовин. Якщо ви забезпечите своє тіло необхідними поживними речовинами перед сном, це може допомогти йому відновитись*, зменшити біль у м'язах та сприяти підготовці до тренувань наступного дня. 1
Більшість спортсменів можуть отримати користь від перекусів у вечірній час
Білок - традиційний компонент перекусів у вечірній час. Незважаючи на те, що ключовою є загальна кількість білка, спожитого протягом дня, час споживання білка також важливий, коли йдеться про максимізацію розвитку м'язів 2 Більшість спортсменів у силових видах спорту знають, що білок важливий після тренувань, але можуть не усвідомлювати, що доза білка перед сном може допомогти їм оптимізувати споживання білка та розвиток м'язів. 1
Під час сну м'язові тканини відновлюються і залежать від постійного надходження амінокислот у кров для підтримки синтезу м'язового білка.** Одним із найкращих джерел білка для прийому перед сном є казеїн - один з двох основних білків (разом із сироваткою), які містяться у молоці та молочних продуктах. 3
Сироватка сприяє більш швидкому та ранньому підвищенню рівня амінокислот в крові, ніж казеїн, саме тому сироватка є найкращим білком після тренувань для початку процесу відновлення. Водночас казеїн перетравлюється повільніше, ніж сироватка, а це означає, що протягом ночі він забезпечує джерело білка, який може сприяти росту м'язів.
Хоча білкові перекуси у вечірній час найчастіше асоціюються зі спортсменами у силових видах спорту, спортсмени, які працюють на витривалість, також можуть отримати користь. Білок у харчуванні забезпечує організм амінокислотними будівельними блоками, які той використовує для утворення важливих білків, як-от гормони та ферменти, які забезпечують функціонування організму. 5
Споживання вуглеводів у вечірній час також може допомогти спортсменам
Споживання певної кількості вуглеводів у вечірній час також може бути корисним для спортсменів. Для спортсменів, які працюють на витривалість і беруть участь у ранкових змаганнях, збалансований перекус перед сном, який складається з білка і вуглеводів, може сприяти відновленню м'язів протягом ночі, і водночас збільшенню запасів вуглеводів для наступного дня. 1
Деякі спортсмени стурбовані вживанням їжі перед сном, помилково припускаючи, що це якимось чином вплине на розщеплення жиру в організмі під час сну і перешкоджатиме прогресу у збільшенні м”язової маси. Але за умови збереження балансу калорій, прийом додаткового білка або вуглеводів не повинен призвести до збільшення ваги. А для тих спортсменів, які намагаються набрати вагу, збалансований перекус перед сном - прекрасна можливість отримати додаткове харчування і калорії. 4
1 Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3 Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5 Інститут медицини (2005) Рада з питань продовольства та харчування.
* Вуглеводи сприяють відновленню нормальної роботи м'язів (скороченню) після високоінтенсивних та/або тривалих фізичних навантажень, які призводять до м'язової втоми та зниження запасів глікогену в скелетних м'язах.
Корисний ефект досягається при споживанні вуглеводів з будь-яких джерел у загальній кількості 4 г на 1 кг маси тіла, у дозах, протягом перших 4 годин і не пізніше, ніж через 6 годин після високоінтенсивних та/або тривалих фізичних навантажень, які призводять до м'язової втоми та зниження запасів глікогену в скелетних м'язах.
**Білок сприяє росту та збереженню м'язової маси.
Вуглеводно-електролітні розчини сприяють підтримці витривалості під час виконання тривалих вправ на витривалість.