П'ять способів бути ситим, не переїдаючи

Є кілька причин, завдяки яким деякі продукти приносять більше задоволення, ніж інші. Їжа, яка містить білок, дає відчуття ситості, тому що білок перетравлюється довше, ніж жири чи вуглеводи^.1 Саме через це білок є стійким у плані переїдання.

Чи знали ви, що невелика кількість ненасичених жирів у їжі може дати відчуття ситості? Це тому, що жир уповільнює темпи спорожнення шлунку. Харчові продукти з високим вмістом клітковини також можуть створювати відчуття ситості, діючи кількома шляхами. Клітковина певного типу збільшує об'єм їжі, не збільшуючи кількості калорій^.2 Інший тип сповільнює темпи спорожнення шлунка, завдяки чому відчуття ситості зберігається довше^.3

Продукти, у яких багато води чи повітря, також можуть підтримувати відчуття ситості^.4 Це відбувається завдяки тому, що вони збільшують об'єм (не додаючи жодної калорії). Більшість людей відчувають ситість за певним об'ємом їжі, який не надто змінюється кожного разу, коли ми їмо^.5 Якщо певний обсяг у харчових продуктах займає клітковина, повітря чи вода, вони заповнюють шлунок і посилюють відчуттю ситості.

Такі харчові продукти є надзвичайно універсальними та можуть бути як смачними основними стравами, так і перекусами. Білок - це ситніша речовина, ніж жир або вуглеводи, і одне яйце забезпечує майже сім грамів білка, маючи при цьому менше 70 калорій^.1 Якщо приготувати омлет із білків, кожен яєчний білок дасть вам близько трьох грамів білка на кожні 20 калорій^.6

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте овочі. Вода та клітковина у них сприятиме відчуттю ситості. Зробіть ситну закуску: додайте овочі до омлету або поріжте круто зварене яйце і перекладіть його скибочками свіжого помідора.

Овес є багатим джерелом розчинної клітковини^.6 Завдяки розчинній клітковині харчові продукти можуть викликати відчуття ситості та навіть сповільнювати час травлення, оскільки при контакті з рідиною вона набухає та згущується^.3

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте білок та/або корисний жир (наприклад, мигдальне масло). Спробуйте приготувати вівсяні пластівці на звичайному або соєвому молоці. Коли все буде готово, зніміть з вогню і всипте протеїновий порошок.

Квасоля - це чудове джерело водорозчинної клітковини; її додатковою перевагою є те, що вона містить білок. Миска супу з чорної квасолі може забезпечити 15 грамів корисного рослинного білка^.6

Його можна зробити ще смачнішим: Приготуйте овочевий салат і побризкайте його оливковою олією. Клітковина, що міститься в салаті, та ненасичені жири оливкової олії посилюватимуть стійкість білка та розчинної клітковини в супі.

Протеїновий коктейль, приготований з протеїнового порошку, звичайного чи соєвого молока та малини, може дати відчуття ситості, оскільки містить білок і клітковину^.3

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте кубики льоду в коктейль і збивайте протягом декількох хвилин - він стане густішим, із кремовою текстурою.

У йогурті по-грецьки міститься вдвічі більше білка, ніж у традиційному йогурті. Одна порція містить 15 грамів білка і менше 100 калорій. Відмовтеся від йогуртів із фабричними підсолоджувачами, замість того додайте власні - цілком можливо, що ви додасте набагато менше цукру, ніж виробник! Йогурт чудово смакує сам по собі, але його смак стає ще кращим, коли його додати до супів у смузі, завдяки чому їхня текстура стає кремоподібною, а вміст білка підвищується^.6

Його можна зробити ще смачнішим: Додайте до йогурту ягоди з високим вмістом клітковини. Змішайте звичайний грецький йогурт з нарізаними огірком, морквою, червоним болгарським перцем і посипте сіллю та чорним перцем.