Постановка новорічних фітнес-цілей: Посібник для початківців

Розпочати фітнес-програму в новому році може бути складно, однак завдяки структурованому підходу легше залишатися на правильному шляху. Почніть з легких вправ, як-от розтяжка, ходьба та вправи з власною вагою. Ставте невеликі цілі, робіть правильні перекуси перед тренуванням, вивчайте належну форму та будьте послідовними.

Новий рік зазвичай мотивує людей зосередитися на цілях щодо здоров'я та благополуччя. Це чудовий час, щоб зануритись у нову фітнес-програму, скласти план тренувань із легким стартом або навіть спробувати хорошу програму початкових тренувань, якщо ви новачок. З такою кількістю варіантів визначення найкращого способу початку тренувань може здатися складним. Ось кілька поширених запитань і корисних відповідей, які допоможуть вам рухатися до своїх фітнес-цілей із впевненістю та ясністю.

Якщо ви новачок у тренажерному залі і не знаєте, що робити, важливо розпочати зі структурованого плану. Прислухайтеся до свого тіла і прагніть кинути собі виклик без надмірних старань. 

Ось програма вправ з простим початком, яка допоможе вам розвинути впевненість і послідовність:

1. Щоденна розтяжка: Легкі розтяжки допомагають покращити гнучкість і змусити ваші м'язи та суглоби рухатися в повному діапазоні рухів.
2. Збільште щоденний рух: Невеликі зміни накопичуються. Піднімайтесь сходами, паркуйтеся подалі та проводьте час танцюючи, займаючись садівництвом або граючи з дітьми.
3. Сформуйте режим прогулянок: Ходьба – відмінний, доступний спосіб почати приходити у форму. Почніть з більш коротких прогулянок, займаючись до 30 хвилин на день. Збільште інтенсивність, додавши до маршруту пагорби, інтервали або темп бігу підтюпцем.
4. Включіть вправи з власною вагою: Вправи з власною вагою, як-от присідання, випади та віджимання, чудово підходять для початківців. Як тільки ви відчуєте себе сильнішими, переходьте до використання легких ваг або стрічок опору.

Будьте послідовними: Щотижня ставте невеликі, досяжні цілі. Наприклад, спробуйте зручний для початківців план стартових тренувань на три дні на тиждень. Ви зміцните впевненість у собі, зробивши фізичні вправи регулярною звичкою.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), майже третина дорослого населення планети, або близько 1,8 мільярда дорослих, фізично неактивні. Вони не виконують загальну рекомендацію щодо присвячення принаймні 150 хвилин фізичній активності помірної інтенсивності на тиждень.

Дотримання цих рекомендацій може бути простішим за допомогою структурованого підходу. Ось як адаптувати щотижневий розпорядок дня до ваших конкретних цілей:

• Втрата ваги: Заплануйте п'ять днів кардіотренувань, як-от швидка ходьба або їзда на велосипеді, на тиждень, а також два дні силових тренувань для підтримки м'язової маси.
• Приріст м'язової маси: Зосередьтесь на силових вправах для кожної основної групи м'язів двічі на тиждень. Поєднуйте їх із днями відпочинку для оптимального відновлення.
• Гнучкість: Спробуйте двічі на тиждень додавати вправи з низьким навантаженням, як-от йога або пілатес для покращення гнучкості і сили корпусу.

Вживання правильної їжі перед тренуванням допомагає залишатись енергійними та максимізувати тренування. Вуглеводи живлять м'язи, а білок підтримує відновлення м'язів. 

Якщо у вас є година або більше до тренування, спробуйте такі перекуси з хорошим балансом вуглеводів і білка: 

• Грецький йогурт з ягодами 
• Бананова і арахісова паста 
• Кисломолочний сир 

Якщо у вас мало часу, ви можете з'їсти більш легкий перекус приблизно за 30 хвилин до тренування. Ось кілька варіантів: 

• Протеїновий коктейль
• Крекери з цільнозернового борошна з тунцем 
• Сендвіч з індичкою 
• Хумус і піта 

Існує так багато чудових вправ для зменшення живота, але найважливішим фактором для схуднення є ваш раціон. 
Ось кілька простих вправ для початку:

• Планка з упором на передпліччя: Тримайте планку від 30 до 60 секунд, щоб задіяти м'язи корпусу.
• Вправа «велосипед» Націлена на косі м'язи і допомагає підкреслити талію.
• Вправа «російські» скручування: Задіює косі м'язи і стабілізує м'язи корпусу.
• Вправа «альпініст»: Задіює м'язи корпусу та забезпечує кардіо-навантаження.
• Махи ногами: Зміцнюють нижній прес і згиначі стегна, допомагаючи підкреслити нижню частину живота.

Неналежна форма – одна з найпоширеніших помилок у тренажерному залі, особливо серед новачків. Зосередження уваги на правильній техніці з самого початку може допомогти запобігти травмам, покращити результати та зробити ваші тренування більш ефективними.

• Зверніться за порадою до тренера
• Почніть з вправ з власною вагою
• Використовуйте дзеркала для перевірки форми
• Вивчайте онлайн-навчальні посібники або відео
• Робіть повільні та контрольовані рухи

Раннє формування звичок підтримки хорошої формі налаштує вас на довгостроковий успіх у тренажерному залі. Віддавайте перевагу техніці, і з часом ви побачите кращі результати та зменшите ризик травм.

Коли у вас не вистачає часу, короткий, збалансований розпорядок дня може бути ефективним. Ось програма тренувань з легким початком, яка ідеально підходить для напружених днів:

• 10 хвилин кардіотренувань: Спробуйте поєднати стрибки, ходьбу з високо піднятими колінами або швидку ходьбу.
• 10 хвилин вправ з власною вагою: Виконуйте присідання, випади і модифіковані віджимання для тренування всього тіла.

Пам'ятайте, що будь-яка активність краще, ніж її відсутність. Почніть з того, що здається посильним і рухайтесь далі.

Якщо ви відчуваєте себе трохи втомленим, легкі фізичні вправи дійсно можуть додати енергії. Регулярна фізична активність покращує здоров'я серцево-судинної системи, розвиває витривалість і полегшує виконання повсякденних завдань. Спробуйте почати з легких вправ, щоб побачити, як почуватиметесь – іноді швидкого заняття достатньо, щоб відчути себе бадьорим.

Щоб отримати додатковий заряд енергії, подумайте про вживання Добавок для тренувань наприклад, напоїв перед тренуванням для підвищення енергії або добавок для відновлення для підтримки відновлення м'язів і зменшення втоми.

Скористайтеся перевагами нового старту, встановивши досяжні фітнес-цілі та сформувавши послідовний розпорядок дня. Незалежно від того, чи є вашою метою схуднення, набір м'язової маси або просто формування звички, найкращий спосіб почати тренування – це поступово почати діяти і знаходити радість у кожній маленькій перемозі.

Щоб залишатися мотивованими та на зв'язку слідкуйте за @Herbalife в Instagram, щоб отримувати актуальні поради щодо фітнесу, завдання для тренувань і підтримку спільноти. Згадуйте @Herbalife та поділіться з нами своїми успіхами за допомогою хештегу #LiveYourBestLife. Давайте зробимо цей рік вашим найкращим!

Доктор Луїджі Граттон є віце-президентом Відділу охорони здоров'я та гарного самопочуття Herbalife Nutrition. На цій посаді доктор Граттон відповідає за забезпечення того, щоб незалежні Дистриб’ютори Herbalife мали повне уявлення про продукти, інгредієнти та переваги Herbalife. Доктор Граттон також є головою Консультативної ради з харчування Herbalife, глобальної команди експертів, які допомагають навчати Дистриб'юторів питанням здоров'я та харчування.