Håll dig i form under festsäsongen: 10 viktiga tips för motivation och framgång

Håll dig i form under festsäsongen genom att prioritera regelbunden motion och göra medvetna matval. Delta i festsäsongens aktiviteter, styrketräna och upprätthåll vätskebalansen samtidigt som du njuter av läckerheterna med måtta. Satsa på att fortsätta mot dina mål genom realistiska strategier och upprätthåll energin och hälsan under festsäsongen. 

Extrakilon kan lätt smyga sig på under festsäsongen – och de kan dessvärre stanna kvar även efteråt. Med högtidsfirande, ökad stress och hektiska dagar får fysisk aktivitet ofta stå tillbaka och det gör det svårare att upprätthålla träningsrutiner och hälsosamma vanor.

Men högtider betyder inte att du måste välja mellan träning och festligheter. Med rätt inställning kan du njuta av festsäsongen samtidigt som du håller dig aktiv och gör medvetna val. Genom att motionera och hålla koll på ditt matintag kan du undvika extrakilon, öka din energi och må som bäst.

Här är några av de bästa strategierna och tipsen för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår mot dina träningsmål under festsäsongen:

Ett av de roligaste sätten att hålla dig aktiv under festsäsongen är att delta i årstidens alla aktiviteter. Från festliga evenemang till aktiviteter utomhus – festsäsongen är full av möjligheter att hålla sig i rörelse och få ut det mesta av årstiden.

Här är några exempel:

• Skidåkning eller snowboardåkning: Ge dig ut i backen för ett kul träningspass där hela kroppen får vara med.
• Skridskoåkning: Att åka skridskor bidrar till förbättrad balans och koordination samtidigt som du förbränner kalorier.
• Motionslopp under festsäsongen: Många kommuner anordnar lokala motionslopp eller promenader. Var med och få upp pulsen samtidigt som du stödjer en god sak.
• Aktiviteter utomhus för hela familjen: Organisera en vänskaplig fotbollsmatch eller ett pulkarace för vänner och familj – allt efter väder!
• Utforska promenadvänliga städer: Om du har möjlighet att resa, välj destinationer som är kända för att vara promenadvänliga. Satsa på att utforska platsen till fots för att hålla dig aktiv samtidigt som du upptäcker nya sevärdheter.

När vädret utomhus inte är idealiskt, eller om du bara inte känner för att gå till gymmet, kan hemmaträning vara en perfekt lösning – även om du inte har skivstänger eller ett löpband. Här är några kreativa sätt att hålla dig i form inomhus:

• Använd saker i hemmet: En ryggsäck fylld med böcker kan ge tyngd åt knäböj och en full tvättmedelsbehållare fungerar utmärkt som en kettlebell.
• Handduk för core-träning: På ett hårt underlag kan en handduk enkelt ersätta glidande skivor för bålövningar.
• Övningar med kroppsvikt: Armhävningar, utfall och plankan kräver ingen utrustning och är ett utmärkt sätt att öva styrka och hålla kroppen tonad.

Det här gör det enkelt att hålla dig aktiv hemma – oavsett väder.

Att träna med vänner eller familj gör träningen roligare och ökar chanserna att den blir av. En träningspartner gör träningen mer social och istället för att vara ett måste blir den en rolig aktivitet. Ni kan motivera varandra, dela mål och fira framsteg tillsammans.

Oavsett om det handlar om en rask promenad, ett träningspass hemma eller en ny träningsform så ökar engagemanget och glädjen om du tränar tillsammans med någon. Ta med dig en vän, familjemedlem eller gå med i en grupp och gör din träningsresa till ett gemensamt äventyr!

Har du ett Instagram-konto? Dela med dig av dina träningsframsteg med oss! Nämn @Herbalife eller dela med hashtag #LiveYourBestLife

Att sätta upp realistiska träningsmål under festsäsongen hjälper dig att behålla motivationen och ett positivt tankesätt. Här är några tips som kan vägleda dig:

• Fokus på underhåll: Fokusera på att behålla din nuvarande vikt istället för att sträva efter en stor viktnedgång under festsäsongen.
• Var aktiv: Sätt upp ett mål om att hålla dig aktiv snarare än att helt undvika god mat. Sikta på minst 30 minuters motion några gånger i veckan.
• Var specifik: Skapa tydliga och mätbara mål som till exempel att delta i ett lokalt lopp under festsäsongen eller testa en ny säsongsbetonad aktivitet varje helg.
• Fira små segrar: Uppmärksamma och fira små segrar – som att fullfölja ett träningspass eller välja ett hälsosamt alternativ vid sammankomster.
• Njut av processen: Prioritera aktiviteter som gör dig glad, som exempelvis promenader med familjen eller gruppträning. Det skapar en positiv koppling till träning.

Genom att sätta upp realistiska mål kan du njuta av festsäsongen och samtidigt hålla dig aktiv och motiverad på ett sätt som känns givande och är hållbart i längden.

Att följa din träningsresa är nyckeln till att upprätthålla motivationen under festsäsongen. Att föra träningsdagbok eller använda en träningsapp kan hjälpa dig att visualisera dina prestationer och behålla fokuset på dina mål. Enkla verktyg som en stegräknare kan mäta hur många steg du tar på en dag, medan mer avancerade träningsappar ger insikter om din aktivitetsnivå och du kan till och med tävla med vänner och familj.

Det kan vara svårt att hitta tid för träning under festsäsongens alla högtider, men även korta träningspass håller dig på banan. Här är några effektiva strategier:

• Ställ in en timer: Ägna 10–15 minuter om dagen åt korta träningspass. Även korta stunder av aktivitet förbättrar humöret och upprätthåller konditionen¹.
• Använd appar eller videor: Titta på träningsprogram online eller träningsappar som erbjuder guidade pass som passar alla träningsnivåer – så att du kan träna var som helst, när som helst.
• Testa HIIT: HIIT (High-Intensity Interval Training) innebär korta och intensiva träningspass – perfekta för att bränna kalorier på mindre än 15 minuter.
  
  Se till att få in dessa korta träningspass under dagen så att du kan hålla dig aktiv och upprätthålla energin¹ – och det gör att du kan njuta av festsäsongen utan att sabotera dina träningsmål.

Styrketräning är viktigt för att bibehålla vikten och den allmänna hälsan². Det bygger upp musklerna, ökar ämnesomsättningen och hjälper dig att förbränna fler kalorier i vila³-⁴. Fokusera på sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress för att rikta in dig på flera muskelgrupper samtidigt.

Oavsett om du använder din egen kroppsvikt, gummiband eller fria vikter förbättrar styrketräningen hela din funktionella kondition och minskar risken för skador. Sträva efter 150–300 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet eller 75–150 minuter aerob fysisk aktivitet med hög intensitet per vecka⁵. Du kan exempelvis schemalägga 2–3 pass per vecka och rikta in dig på alla större muskelgrupper för optimalt resultat.

Beroende på väder kan underlaget bli halt. Det är därför viktigt att ha skor med rätt typ av sula under den här årstiden. Dra nytta av kampanjer under festsäsongen och skaffa en löparsko med bra grepp och stöd. På så sätt kan du tryggt springa vidare och vara aktiv – oavsett väder.

För att hålla motivationen uppe får träningen inte bli för tråkig. Genom att variera din träningsrutin tränar du inte bara olika muskelgrupper, du förhindrar även att du blir uttråkad. Testa dessa alternativ:

• Yoga: Arbeta med att mjuka upp kroppen, minska stressen och hitta balans mitt i alla festligheter.
• Pilates: Fokusera på bålstyrka och stabilitet. Det bidrar till att tona kroppen och förbättra hållningen.
• Dansträning: Testa zumba eller någon annan dansträning och ha kul samtidigt som du får upp pulsen.
• Tävlingar för gruppträning: Var med i en lokal tävling eller i ett online-community för motivation och ansvarstagande – det lägger till en rolig och social aspekt till träningspassen.

Att variera dina träningsrutiner hjälper dig att hålla fast vid dina hälsomål även under festsäsongen.

Att ha hälsosamma snacks till hands, till exempel proteinrika mellanmål, hjälper dig att kontrollera hungern under festsäsongen⁶⁻⁷. Några exempel är proteinbars, hårdkokta ägg, nötter, fettsnål grekisk yoghurt, edamamebönor, keso och hummus. Dessa snacks ger inte bara protein utan också energi så att du klarar av hektiska dagar och dina träningspass.

Om du har ont om tid under festsäsongen kan dessa effektiva träningspass hjälpa dig att hålla vikten:

1. Styrketräning: Hjälper dig att bygga upp muskelmassa, öka ämnesomsättningen och stödja viktkontroll²-⁴. 
2. Intervallträning (HIIT): Förbränner kalorier snabbt och förbättrar konditionen på kort tid⁸. 
3. Träning med din egen kroppsvikt: Armhävningar, knäböj och utfall är ett effektivt sätt att bygga upp styrka och uthållighet. 
4. Motionsmaskiner: Hjälper dig att förbränna kalorier och stödjer hjärt-kärlhälsan.

Skador kan sätta käppar i hjulet för högtidsfirandet. Följande tips bidrar till att förebygga skador samtidigt som du håller dig aktiv:

• Uppvärmning: Ta dig alltid tid att värma upp före varje fysisk aktivitet för att förbereda dina muskler och leder.
• Lyssna på kroppen: Om du känner dig trött eller har ont ska du inte pressa dig själv. Vila och återhämtning är viktigt för att undvika skador.
• Cross-Train: Variera träningspassen – det förhindrar överbelastningsskador samtidigt som det håller träningen intressant. Olika träningsformer gör även att du tränar olika muskelgrupper.
• Träning på snö: Om du utövar vintersporter som skidåkning eller snowboardåkning, se till att använda rätt utrustning och teknik. Var försiktig på isiga ytor och överväg att ta en lektion om du är nybörjare.

Att hålla sig i form under festsäsongen kräver målmedvetenhet och balans. Genom att fokusera på hälsa och fitness kan du njuta av festsäsongen utan att sabotera dina mål.

• Prioritera regelbunden motion, särskilt styrketräning.
• Håll igång med hjälp av vinterns alla aktiviteter och hemmaträning.
• Följ ett regelbundet träningsschema.
• Ge träningen bränsle med en balanserad och varierad kost samt proteinrika mellanmål.
• Öva på att äta medvetet och kontrollera dina portioner.
• Njut av godsaker med måtta.
• Upprätthåll vätskebalansen för den allmänna hälsan.

Satsa på dessa strategier som ett stöd för din träningsresa under festsäsongen. Utforska våra Wellness-resurser och få fler tips för en hälsosam och aktiv livsstil!

Dr. Luigi Gratton är vice vd för avdelningen Health and Wellness på Herbalife. I denna roll ansvarar Dr. Gratton för att säkerställa att våra oberoende Herbalife-medlemmar har en djupgående förståelse för Herbalifes produkter, ingredienser och fördelar. Dr. Gratton är också ordförande för Herbalife Nutrition Advisory Board, ett globalt team av experter som utbildar Herbalifes oberoende medlemmar i hälsa och näringslära.

Referenser:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.