Enkla tips för att komma igång på nytt och prioritera din hälsa i år

Efter festsäsongens alla njutningar vill många inleda det nya året med strikta dieter och ambitiösa träningsmål, vilket ofta straffar sig. Sätt istället upp realistiska mål och gör små, hanterbara förändringar. Förbered proteinrik mat hemma och skapa regelbundna motionsvanor. Fokusera på hållbara beteendeförändringar för varaktig hälsa och viktkontroll.

Du som många andra kanske har inlett det nya året med något du inte hade tidigare – ett eller två extrakilon? Om du inte längre kommer i favoritjeansen, behöver du nog komma i form igen efter festsäsongens alla njutningar. 

Det är vanligt att inleda kost- och träningsprogram efter nyår, men många tar sig an utmaningen på ett alltför ambitiöst sätt. Strikta dieter och intensiva träningsplaner är mycket svåra att hålla sig till, vilket tyvärr ofta leder till misslyckande och att man snabbt ger upp.

Istället för drastiska förändringar, se det nya året som en tid för reflektion. Ta en realistisk titt på dina nuvarande kost- och träningsvanor och bestäm dig för att göra förändringar som du vet att du kan hålla fast vid. Om du sätter upp rimliga mål som du kan uppnå kan det leda till mer permanenta livsstilsförändringar och framgångsrik viktkontroll på lång sikt.

Börja med att se över de förändringar du vill göra, och ta sedan itu med de enklaste först:

• Lär dig hur du beräknar ditt dagliga proteinbehov. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre och minskar hunger och sötsug.
• Om du inte är en frukostmänniska kan du lova dig själv att börja dagen med en hälsosam, proteinrik måltid som håller hungern borta fram till lunch. 
• Testa keso eller yoghurt med frukt eller en läcker protein- och fruktsmoothie – snabba och enkla alternativ för den som inte är så van att göra frukost.
• Om du har en tendens att ofta köpa mat ute, börja med att ta med din lunch ett par dagar i veckan eller laga en hemlagad måltid en eller två gånger i veckan. Studier visar att kaloriangivelser på matförpackningar och på restauranger kanske inte är helt tillförlitliga. Att laga din egen mat ger dig mer kontroll över ditt kaloriintag och dina portionsstorlekar – du sparar dessutom pengar!

Genom att skaffa dig regelbundna matvanor och följa några enkla regler kan du förbättra din kost avsevärt och stödja din viktnedgång. Börja med att få in protein i varje måltid och mellanmål eftersom det mättar bättre än kolhydrater och fett. 

Under festsäsongen används ofta stora tallrikar – nu är det dags att börja kontrollera dina portioner. Att regelbundet äta små måltider och mellanmål med några timmars mellanrum stabiliserar blodsockernivån vilket även stabiliserar aptiten.

Fyll tallriken med mycket frukt och grönt. Det ger få kalorier men mycket vatten och fibrer vilket ger mättnadskänsla utan att öka ditt kaloriintag särskilt mycket. För att ytterligare hantera aptiten bör du begränsa intaget av fet mat och sötsaker eftersom dessa är mycket kaloritäta livsmedel. Glöm heller inte att upprätthålla vätskebalansen med kalorifri dryck som till exempel vatten och teer.

Att införa beprövade strategier kan göra stor skillnad när det gäller att hantera hungern. Att följa en daglig måltidsplan är ett bra sätt att göra det enklare att beräkna protein- och kaloriintaget.

Att avsätta tid till träningen är alltid en utmaning, men ett måste för att kunna kontrollera din vikt. Fundera över vad som passar dig bäst – föredrar du en promenad på egen hand eller gruppträning? Tycker du om att vandra eller träna utomhus? Föredrar du att träna på morgonen eller senare på dagen? 

Sätt upp ett konkret och mätbart mål som du vet att du kan nå: "Jag ska promenera i raskt takt 30 minuter tre gånger i veckan". Det är mycket mer effektivt än ett diffust mål som: "Jag ska motionera mer". Du kan också bestämma hur mycket du vill gå varje dag och hålla koll med en stegräknare. Det är motiverande att ha en noggrann avläsning av hur nära du är att nå ditt dagliga mål.

Nyårslöften är bra så länge man kan hålla dem. För att bli av med eventuell viktuppgång efter festsäsongen bör du fokusera på de förändringar i ditt beteende du vill uppnå – snarare än att bara titta på vad vågen säger. När nya, hälsosamma vanor ersätter de gamla kommer vikten att lösa sig av sig självt. Dina nya vanor kommer att följa med dig under året och vid nästa nyår kanske det inte blir lika svårt att komma i favoritjeansen.

Är du redo att kickstarta din hälsosamma livsstil igen efter festsäsongen? Gå med i vårt community på Instagram och dela med dig av dina framsteg! Nämn @Herbalife eller dela med hashtaggen #LiveYourBestLife.

Susan Bowerman är Senior Director för Worldwide Nutrition Education and Training på Herbalife. Hon är också ordförande i Herbalife Dietetic Advisory Board och Outer Nutrition Advisory Board. Som legitimerad dietist utbildar Bowerman Herbalifes oberoende medlemmar om vår globala näringsfilosofi och ansvarar för utvecklingen av utbildningsmaterial om näringslära.