Tips för att äta hälsosamt och undvika viktuppgång under festsäsongen

En självklarhet! Att äta hälsosamt betyder inte att du ska behöva avstå från allt, men det betyder heller inte att du kan tillåta dig själv att frossa varje dag under högtider. Allt handlar om måttfullhet, att planera i förväg och att göra små justeringar av dina favoriträtter – utan att offra vare sig smak eller njutning!

• Sötpotatis, tranbär, vintersquash och mörka bladgrönsaker är fulla av vitaminer och mineraler.
• Kalkon är ett exempel på bra festmat och det är en utmärkt källa till magert protein – i synnerhet kalkonbröst.
• Sallader ger variation och färg. Testa livsmedel som quinoa, spenat, rödbetor och andra frukter och grönsaker.
•  Det finns hälsosamma fetter i rätter som innehåller olivolja, nötter och frön.

Du kan hitta sätt att lyfta fram dessa näringsrika livsmedel i din festmåltid och göra det enkelt för dina gäster att njuta av både hälsosamma alternativ och mer traditionella favoriter.

• Byt ut potatismoset mot blomkålsmos.
• Använd vanlig eller grekisk yoghurt i stället för gräddfil.
• Rosta dina grönsaker istället för att steka dem.
• Byt ut nötfärs mot kalkonfärs.
• Använd råris istället för vitt ris vilket ökar fiberinnehållet.
• Välj fullkornsbröd istället för vitt bröd: Fullkornsprodukter ger fibrer som förbättrar matsmältningen².

Dessa små förändringar minskar kaloriintaget utan att du behöver avstå från dina favoriter.

Extrakilon drabbar många under festsäsongen, men det behöver inte vara så. Genom medvetna val kan du njuta av festsäsongen och samtidigt hålla dig på banan. Här är några viktiga strategier:

• Ta inte för stora portioner: Använd mindre tallrikar eller ta mindre portioner. Ta bara en andra portion om du verkligen är hungrig. Det förhindrar att du överäter och du kan istället få njuta av dina favoriter under festsäsongen.
• Håll dig aktiv: Få in fysisk aktivitet i festtraditionerna. Oavsett om det är en promenad med familjen efter maten eller lek i parken så hjälper en aktiv livsstil till att balansera upp ätandet.
• Vätskebalans: Drick rikligt med vatten under hela dagen. Att upprätthålla vätskebalansen hjälper dig att vara lyhörd för kroppens verkliga behov.
• Tänk på vad du dricker: En del av festsäsongens drycker är fullproppade med socker och kalorier. Välj lightversioner eller var noga med att vara måttfull för att undvika för högt kaloriintag.
• Balansera tallriken: Även om det är frestande att rikta in sig på festliga läckerheter behöver du även se till att dina måltider innehåller näringsrika livsmedel som grönsaker, fullkorn och magert protein. Det gör att du kan njuta av festmaten utan att gå till överdrift.
• Njut av sällskapet, inte bara maten: Festsäsongen är en tid för gemenskap med nära och kära. Istället för att fokusera på maten, njut av samtal och kvalitetstid med din familj och dina vänner. Att prata mer och äta mindre kan hjälpa dig att sakta ner och njuta av både maten och ögonblicket.

Genom att skifta fokus till glädjen i att umgås med nära och kära och att göra dessa medvetna matval kan du navigera dig genom festsäsongen och samtidigt njuta av dina favoriträtter – utan att äta för mycket.

Under festsäsongen vill vi gärna ta i lite extra vilket inte bara gör att vi äter för mycket utan det kan också leda till matsvinn. Varför inte använda resterna till att laga något hälsosamt?

Kalkon lämpar sig exempelvis till flera olika saker:

• Skär den i måltidsstora portioner och frys in. Det är bra att ha till hands för att lägga i sallader och soppor.
• Woka överbliven kalkon med lite grönsaker och lätt sojasås för en snabb och hälsosam wok.
• Testa detta läckra recept på kalkon i salladswrap: Värm upp lite kalkonfärsrester med tärnad salladslök och lite kinesisk hoisinsås och fördela sedan i isbergssalladsblad. Det är ett lätt och fräscht alternativ till de vanliga kalkonsmörgåsarna.
• Gör kalkonsoppa. Gör en utsökt fond av de överblivna kalkonbenen. Låt dem sjuda med lök, selleri, morötter, salt och peppar i några timmar.
• Om din ursprungliga sötpotatisrätt inte var alltför söt kan du tärna potatisen och blanda med kalkonresterna och sedan steka med lite lök och andra grönsaker för en god och nyttig variant på pyttipanna. Servera med en grönsallad och det är fulländat!

Släng heller inte överbliven tranbärssås:

• Tranbärssås kan vara otroligt gott att ringla över vanlig yoghurt, havregrynsgröt eller över färsk frukt för en snabb och god efterrätt.
• Du kan även blanda såsen med fettfri färskost för att få ett gott pålägg till din fullkornstoast.
• Jag gillar att spetsa min tranbärssås med lite ingefära, vitlök och lätt sojasås och sedan servera på grillad fisk eller tofu. Det smakar som en läcker barbecuesås.

Stuffing och gratinerade brytbönor är några av de mest kaloririka resterna, så du bör använda dem sparsamt och komplettera med nyttigare ingredienser:

• Häll i lite krossade tomater och tärnad kalkon i din stuffing och vips så har du en fyllning till ugnspaprikor.
• Om du har kvar gratinerade brytbönor kan du värma upp rätten med lite vitt vin eller buljong, komplettera med vitlök och chiliflakes och äta med fullkornspasta.

Att få barn att äta hälsosamt under festsäsongen kan vara en utmaning, men allt går med lite kreativitet. Att lära barn att göra hälsosamma val redan tidigt i livet skapar rätt förutsättningar för en hälsosam och aktiv livsstil när de blir äldre.

Här är några knep:

• Involvera dem i matlagningen: Barn är mer benägna att äta hälsosam mat om de får hjälpa till att tillaga den. Låt dem skölja grönsaker eller röra om i ingredienser.
• Lek ”äta regnbågsmat”: Utmana barnen att göra sina måltider så färgglada som möjligt. De kan använda jordgubbar för rött, bananer för gult och spenat för grönt. På så sätt får barnen upp intresset för att äta färska frukter och grönsaker, samtidigt som de får i sig en mängd olika näringsämnen.
• Gör bingobrickor med frukter och grönsaker och se vem som får bingo först! Ordna hälsosamma belöningar för vinnarna så att de behåller intresset för att äta frukt och grönt – de kan till exempel få välja middagsmenyn under de kommande dagarna.
• Använd kakmått till att trycka ut roliga former av frukter och grönsaker.

När du lagar mat tillsammans med familjen skapar ni gemensamma upplevelser, väcker intresse för matlagning och lägger grunden till goda vanor och fina traditioner. Gör festmåltiderna till en familjeangelägenhet: planeringen, tillagningen, diskningen och tiden tillsammans runt bordet. Vinsten är ovärderlig och det skapar en varm och stödjande miljö som hjälper till att göra de hälsosamma valen enkelt för dig och din familj.

Att äta hälsosamt under festsäsongen behöver inte vara svårt. Med lite kreativitet och ett medvetet förhållningssätt kan du njuta av festsäsongen utan att sabotera dina hälsomål. Få in mer frukt och grönt, gör smidiga alternativ för nyttigare mat och glöm inte att njuta av dina favoriter med måtta. Genom att fokusera på balans och måttfullhet kommer du att kunna njuta hela festsäsongen!

Kolla in våra Wellness-resurser för fler tips om hälsosam kost och viktkontroll.

Susan Bowerman är Senior Director för Worldwide Nutrition Education and Training på Herbalife. Hon är också ordförande i Herbalife Dietetic Advisory Board och Outer Nutrition Advisory Board. Som legitimerad dietist utbildar Bowerman Herbalifes oberoende medlemmar i vår globala näringsfilosofi och ansvarar för utvecklingen av vårt utbildningsmaterial om näringslära.

Referenser:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Tillgängligt från: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.