Sätt upp dina fitnessmål för det nya året: En guide för nybörjare

Att inleda det nya året med en ny träningsrutin kan kännas överväldigande, men med ett strukturerat tillvägagångssätt är det lättare att hålla sig på rätt spår. Börja med skonsam träning som att stretcha, promenera och styrketräning med den egna kroppsvikten. Sätt upp små mål, fyll på med rätt bränsle före träningen, lär dig rätt teknik och håll dig till din nya rutin.

Ett nytt år inspirerar många människor till att börja fokusera på nya mål beträffande hälsa och välbefinnande. Det är ett utmärkt tillfälle att komma igång med en ny träningsrutin, skapa ett enkelt träningsprogram eller kanske testa en träningsrutin som är bra för dig som är nybörjare. Men med så många alternativ att välja mellan kan det kännas svårt att veta var man ska börja. Här är några vanliga frågor och användbara svar som hjälper dig att ta dig an dina fitnessmål med motivation och självförtroende.

Om gymträning är helt nytt för dig och du känner dig osäker, kan det vara till stor hjälp att börja med en strukturerad plan för träningen. Lyssna på kroppen. Sträva efter att utmana dig själv, men utan att pressa dig själv för hårt. 

Här är en enkel träningsrutin som hjälper dig att bygga självförtroende och upprätthålla regelbunden träning:

1. Stretcha varje dag: Att stretcha ger förbättrad rörlighet och får dina muskler och leder att kunna fungera i hela sitt rörelseområde.
2. Öka din dagliga rörelse: Små förändringar gör stor skillnad. Ta trappan, parkera lite längre bort, dansa, ägna dig åt trädgårdsarbete eller lek med barn.
3. Bygg upp en promenadrutin: Att gå är ett bra och lättillgängligt sätt att börja komma i form på. Börja med kortare promenader och öka till 30 minuter om dagen. Därifrån ökar du din intensitet genom att lägga till uppförsbackar, intervaller eller lättare jogging.
4. Öva styrka med den egna kroppsvikten: Styrkeövningar med den egna kroppsvikten som knäböj, utfall och armhävningar är bra träning för nybörjare. När du känner dig starkare kan du börja använda lätta vikter eller gummiband.

Upprätthåll träningen: Sätt upp små, realistiska mål varje vecka. Testa till exempel en nybörjarvänlig träningsplan tre dagar i veckan. Du bygger upp ditt självförtroende när du gör träningen till en vana.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är nästan en tredjedel av den globala vuxna befolkningen, eller cirka 1,8 miljarder, fysiskt inaktiva. Den globala rekommendationen om minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka uppfylls inte.

Att uppfylla dessa riktlinjer är enklare om man använder ett strukturerat tillvägagångssätt. Så här skräddarsyr du din veckovisa träning enligt dina specifika mål:

• Viktnedgång: Inkludera konditionsträning, som en rask promenad eller cykling, fem dagar i veckan, tillsammans med två dagars styrketräning för att bibehålla muskelmassan.
• Bygga upp musklerna: Fokusera på styrketräningsövningar som aktiverar de större muskelgrupperna två gånger i veckan. Kombinera detta med vilodagar för optimal återhämtning.
• Rörlighet: Testa lågintensiva alternativ såsom yoga eller pilates två gånger i veckan för att förbättra rörligheten och bålstyrkan.

Att äta rätt mat före ett träningspass hjälper dig att hålla uppe energin och få maximal effekt av träningen. Kolhydrater ger bränsle åt dina muskler, medan protein stödjer muskelreparation. 

Om du har en timme eller mer innan träningen, prova dessa mellanmål som har en bra balans mellan kolhydrater och protein: 

• Grekisk yoghurt med bär 
• Banan och jordnötssmör 
• Keso 

Om du har ont om tid kan du äta ett lättare mellanmål cirka 30 minuter innan träningen. Här är några alternativ: 

• Proteinshake
• Tonfisk och fullkornskex 
• Sandwich med tonfisk 
• Hummus och pitabröd 

Det finns många bra övningar för att träna magen, men kosten är den viktigaste faktorn för viktnedgång. 
Här är några enkla övningar för att komma igång:

• Planka på underarmarna: Håll positionen i 30–60 sekunder för att aktivera bålen.
• Cykelcrunch: Riktar in sig på de sneda magmusklerna och hjälper till att definiera midjan.
• Russian Twist: Tränar de sneda magmusklerna och stabiliserar bålen.
• Mountain Climbers: Aktiverar bålmuskulaturen och är samtidigt bra konditionsträning.
• Flutter Kicks: Stärker de nedre magmusklerna och höftböjarna vilket bidrar till att definiera det nedre magområdet.

Felaktig teknik är ett av de vanligaste misstagen på gymmet, särskilt för nybörjare. Att fokusera på rätt teknik från början förebygger skador, förbättrar resultaten och gör dina träningspass mer effektiva.

• Be en instruktör om vägledning
• Börja med styrkeövningar med den egna kroppsvikten
• Titta i speglar för att kontrollera tekniken
• Titta på vägledningar online
• Gör rörelserna långsamt och kontrollerat

Att bygga upp en bra teknik redan från början gör dig redo för långsiktig framgång på gymmet. Fokusera på rätt teknik för att med tiden se bättre resultat och minska risken för skador.

Om du har ont om tid är kort och balanserad träning effektivt. Här är en enkel träningsrutin som är perfekt stressiga dagar:

• 10 minuters konditionsträning: Testa en blandning av Jumping Jacks, höga knän och snabb gång.
• 10 minuters styrketräning med den egna kroppsvikten: Gör knäböj, utfall och olika armhävningar för en helkroppsträning.

Och kom ihåg att all rörelse är bättre än ingen. Börja med det som känns hanterbart och öka därifrån.

Om du känner dig trött, kan faktiskt lätt träning ge dig en energiboost. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hjärt- och kärlhälsan, bygger uthållighet och underlättar vardagen. Testa med lite lätt träning och se hur du mår – ibland är ett kort träningspass allt som krävs för att känna dig piggare.

För en extra boost kan du överväga att ta kosttillskott för träning såsom en dryck före träningen som bidrar till att upprätthålla energin eller kosttillskott för återhämtningen som stödjer muskelreparation och bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Dra nytta av nystarten och sätt upp realistiska fitnessmål och etablera en regelbunden träningsrutin. Det bästa sättet att börja träna på är att börja i liten skala och känna glädje över varje liten seger – oavsett om ditt mål är viktnedgång, bygga muskler eller helt enkelt etablera en ny vana.

För att hålla dig motiverad och uppdaterad, följ @Herbalife på Instagram för träningstips, träningsutmaningar och stöd från vårt community. Nämn @Herbalife och dela dina framsteg med oss med hashtaggen #LiveYourBestLife. Låt oss göra detta år till det bästa!

Dr. Luigi Gratton är vice vd för avdelningen Health and Wellness på Herbalife. I denna roll ansvarar Dr. Gratton för att säkerställa att våra oberoende Herbalife-medlemmar har en djupgående förståelse för Herbalifes produkter, ingredienser och fördelar. Dr. Gratton är också ordförande för Herbalife Nutrition Advisory Board, ett globalt team av experter som utbildar Herbalifes oberoende medlemmar i hälsa och näringslära.