Znanstvena dognanja
Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni za vadbo?
Herbalife 28. september 2024
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so poleg beljakovin in maščob eno od treh makrohranil v človeški prehrani. So najpomembnejši vir energije in vsaj 40 % dnevnega energijskega vnosa naj bi zajemali ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati imajo v človeškem telesu pomembno vlogo. Zagotavljajo energijo in so ključni za možgane. Med prebavo se ogljikovi hidrati razgradijo in pretvorijo v glukozo, ta pa se uporabi za energijo. Morebitna odvečna glukoza v krvnem obtoku se shrani v jetrih in mišičnem tkivu (kot glikogen), dokler telo ne potrebuje dodatne energije.
Katere so vrste ogljikovih hidratov?
Ogljikove hidrate lahko razvrstimo glede na njihovo kemijsko strukturo. Poznavanje različnih vrst ogljikovih hidratov in njihove vloge v telesu je lahko v pomoč pri prehranskih odločitvah glede uravnotežene in zdrave prehrane. Glavne vrste ogljikovih hidratov so:
- Enostavni ogljikovi hidrati: Ti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja. Taki ogljikovi hidrati so na primer fruktoza, laktoza, saharoza in glukoza. Na splošno se lažje porabijo za energijo, zaradi česar se hitreje zviša raven krvnega sladkorja in se izloča inzulin. Enostavni ogljikovi hidrati so lahko že naravno v živilih (npr. v mleku ali sadju) ali so dodani živilom (npr. sirupi in gazirane pijače). Za dobro zdravje je priporočljivo omejiti uživanje dodanih sladkorjev.1
- Sestavljeni ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati, sestavljeni iz več molekul, povezanih v daljše verige, se pogosto imenujejo sestavljeni ali kompleksni. Primera sta škrob in dekstrin, ki sta na primer v žitih, stročnicah in zelenjavi. Njihova prebava traja dlje časa, saj morajo verige razpasti do prostih molekul sladkorja. Zato se raven sladkorja v krvi na splošno postopno zvišuje v daljšem obdobju.
- Vlaknine: Neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko spodbujajo zdravo rast bakterij v debelem črevesu, delujejo kot sredstvo za povečanje prostornine in olajšajo odvajanje blata.2 Primera sta celuloza in pektin.
Najboljši viri ogljikovih hidratov ne zagotavljajo le energije (iz ogljikovih hidratov), temveč tudi druga poglavitna hranila, kot so minerali, vitamini in vlaknine. Primeri dobrih virov so (neolupljeno) sadje in polnozrnata žita.
Delovanje ogljikovih hidratov v telesu:
Ena od glavnih funkcij ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije.
Možgani in rdeče krvničke so še posebej odvisni od glukoze kot vira energije in lahko uporabljajo druga hranila, kot so maščobe, le v izjemnih okoliščinah. Zato je na dan potrebnih vsaj 130 g ogljikovih hidratov.
Poleg tega ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo drugim telesnim celicam, vključno z mišičnimi celicami. Proizvodnja energije iz ogljikovih hidratov je hitrejša in zahteva manj kisika, kot to velja za maščobe. Zato so za zmerno do visoko intenzivno vadbo nujno potrebni predvsem ogljikovi hidrati, ne maščobe..3,5
Pomen ogljikovih hidratov pri okrevanju po vadbi:
Med intenzivnim ali dolgotrajnim treningom vaše telo uporablja glukozo v krvi in glikogen, shranjen v mišicah, da si zagotovi hitro delujoč vir energije. Za okrevanje in pripravljenost na naslednji trening je treba obnoviti zaloge glikogena. Kadar je potrebna hitra regeneracija, je treba zaužiti veliko ogljikovih hidratov.6,7
Poleg tega lahko kombinacija ogljikovih hidratov z beljakovinami pomaga pri obnovi poškodovanih mišic in olajša boljšo prilagoditev na trening.6,7
Viri
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.