Kaj pravijo strokovnjaki o energijskih gelih, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pri vzdržljivostnih športih so energijski geli, ki vsebujejo ogljikove hidrate, postali stalnica za športnike, ki želijo ohraniti vrhunsko zmogljivost med dolgotrajnimi tekmovanji. Ti priročni geli, ki se lahko hitro zaužijejo, obljubljajo hitro zvišanje ravni energije, vendar kako učinkoviti so v resnici? Da bi raziskali znanstvena dognanja o teh priljubljenih izdelkih in njihovem vplivu na športne dosežke, smo se pogovarjali z dr. Stephenom Mearsom, višjim predavateljem o športni prehrani in prehrani za vadbo na Univerzi Loughborough. Dr. Stephen Mears je pojasnil, kaj strokovnjaki pravijo o vlogi in učinkovitosti energijskih gelov pri vzdržljivostnih športih.

O: Pri intenzivni vadbi telo kot vir energije uporablja predvsem ogljikove hidrate. Po 60‒90 minutah intenzivne vadbe se zaloge ogljikovih hidratov lahko izčrpajo.^1-3 Druga možnost je, da telo namesto ogljikovih hidratov kot vir energije uporablja telesno maščobo. Vendar se maščobe počasneje razgradijo v uporabno energijo, kar pomeni, da je treba zmanjšati intenzivnost vadbe in/ali manj intenzivno trenirati. Zato lahko energijski gel, ki zagotavlja ogljikove hidrate, ki se zlahka absorbirajo, pomaga ohranjati zmogljivost med dolgotrajno vadbo.^4-6.

O: Čeprav lahko ogljikove hidrate zagotavljajo tudi druga živila in pijače, imajo energijski geli svoje prednosti:
 

• na voljo so v priročni obliki in so že pripravljeni za uživanje. Tak gel lahko preprosto shranite v žep ali pas za gele;
• pogosto zagotavljajo optimalne vire ogljikovih hidratov, ki se zlahka absorbirajo. Telo energijske gele na splošno dobro prenaša, še posebej, če je oseba to že preizkusila;^7-9
• za enako količino ogljikovih hidratov iz gela je navadno treba zaužiti večje količine živil, kar lahko obremeni prebavni sistem;
• vnos ogljikovih hidratov se priporoča v 30-gramskih odmerkih. Glede na intenzivnost in trajanje vadbe lahko preprosto določite potrebno število gelov, da zagotovite 30 g ali 60 g na uro vadbe.^4-6

O: Energijski geli so primerni za športe, pri katerih je telo intenzivno obremenjeno, kot so tek, kolesarjenje in ekipni športi, kot je nogomet, zlasti kadar te dejavnosti trajajo več kot eno uro.^1-3 Ti geli so koristni, ko se zaloge ogljikovih hidratov v telesu izčrpajo, običajno je to po 60–90 minutah intenzivne vadbe.^4-6 Če energijski gel zaužijete, preden se zaloge ogljikovih hidratov povsem izčrpajo, lahko ohranite visoko raven zmogljivosti.

Energijski geli na splošno niso potrebni pri športnih aktivnostih, ki trajajo manj kot eno uro, razen kadar več ur niste zaužili ogljikovih hidratov, na primer po dolgem nočnem postu. V takih primerih lahko energijski gel zagotovi hitro povečanje energije pred kratko in intenzivno jutranjo vadbo, čeprav je še vedno priporočljivejši uravnotežen zajtrk.

O: Energijski geli so primerni za večino ljudi, ki izvajajo dolgotrajno intenzivno vadbo, kot so tek, kolesarjenje in ekipni športi. Če gelov niste vajeni jemati, jih med treningom najprej preizkusite. Prepričajte se, da vam uživanje gelov ustreza in da telo lahko med vadbo prenaša vnos ogljikovih hidratov. S preizkušanjem boste lažje ugotovili, kako se vaše telo odziva na gel in kako ga najbolje uživati. 

O: Maltodekstrin in fruktoza se absorbirata različno hitro. Glukoza iz maltodekstrina hitro zagotavlja energijo, fruktoza energijo zagotavlja počasneje in dlje časa.^10-13 Poleg tega imata fruktoza in glukoza različne poti absorpcije iz črevesja v kri. Uporaba samo enega je kot čakanje v vrsti za blagajno, medtem ko je drugi brezplačno na voljo. Kombinacija glukoze in fruktoze, zlasti v razmerju 1 : 0,8, omogoča najboljšo absorpcijo ogljikovih hidratov, pomaga preprečiti prebavne motnje težave in izboljša absorpcijo snovi za energijo.^14-19

O: Glukoza in fruktoza v našem telesu delujeta na različna načina. Iz črevesja morata preiti v kri, nato pa v mišice in jetra, kjer ju telo potrebuje.

Na splošno je glukoza najprimernejši ogljikov hidrat, vendar velja omejitev, koliko je naše telo lahko sprejme v nekem obdobju.

Običajno je razmerje med glukozo in fruktozo v energijskih pijačah in gelih 1 : 0,5 (= 2 : 1, 2 g glukoze in  1 g fruktoze), nedavno pa je bilo ugotovljeno, da je bolj optimalno razmerje 1 : 0,8.

Pri razmerju 1 : 0,8 lahko telo prenese več fruktoze, zato se lahko zagotovi večja skupna količina ogljikovih hidratov, ne da bi to povzročilo prebavne motnje. Zato telo razmerje 1 : 0,8, zlasti pri večjih količinah vnosa, bolje prenaša in je to zanj optimalno za športne dosežke.^14-19

O: Ne nujno. Zaradi majhne količine gela v primerjavi z velikostjo želodca izotoničnost ni pomembna za absorpcijo, saj bi bile za kakršno koli korist potrebne večje količine (bližje prostornini želodca).²⁰

O: Nekateri ljudje morda niso navajeni uživati energijskih gelov med vadbo. Da bi se izognili težavam na tekmovanju, je pomembno, da jih uporabljate že med treningom.

Ko boste začeli uporabljati gele, bodo morda delovali zelo dobro in ne boste imeli nobenih težav, nekateri pa potrebujejo nekaj časa, da se navadijo na uživanje ogljikovih hidratov med vadbo.

O: Energijski geli se običajno uživajo med vadbo za dopolnitev porabljenih zalog ogljikovih hidratov med dolgotrajnimi treningi. Lahko pa se uporaba energijskega gela razlikuje glede na posameznika.

Človeško telo ima omejeno količino shranjenih ogljikovih hidratov. Energijski geli so lahko dodaten vir ogljikovih hidratov za hitro zvišanje ravni energije med dolgotrajnimi treningi, ko se ogljikovi hidrati, ki so naravno shranjeni v telesu, porabijo. To se običajno zgodi po 60‒90 minutah intenzivne vadbe.^1-3

Strategija uporabe energijskih gelov se pri vsakem posamezniku razlikuje. Nekateri športniki zaužijejo gel tik, preden začnejo teči, nato pa še v rednih časovnih presledkih med tekom. Pomembno je, da se energijski gel zaužije, preden v telesu povsem zmanjka energije, saj je potreben čas, da se gel prebavi in absorbira v krvni obtok ter da doseže mišice. Med vadbo morate zaužijte od 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, odvisno od trajanja in intenzivnosti aktivnosti, kar lahko pomeni, da gel zaužijete vsakih 20 do 30 minut. Pri krajši vadbi, ki traja približno 60 minut ali manj, ima telo običajno dovolj shranjenih ogljikovih hidratov, zato med vadbo ni treba dodatno vnašati ogljikovih hidratov. Če ga vzamete pred vadbo, lahko povečate zaloge energije.

O: Čas delovanja energijskega gela je odvisen od številnih dejavnikov, kot so:
 

• intenzivnost vadbe,
• trenutne ravni hidracije,
• predhodno zaužita hrana in pijača.

Energijski geli ne delujejo takoj, saj prenos ogljikovih hidratov v mišice traja, zato jih je treba med vadbo uživati v rednih časovnih presledkih, da se telo stalno oskrbuje z energijo. Najbolje je, da med treningom preizkusite, kako vam najbolje ustreza.

O: Da. Pri dolgotrajni in/ali intenzivni vadbi s potenjem izgubljate tekočino, zato je priporočljivo energijske gele uživati s tekočino, da med vadbo ohranite ustrezno hidracijo in tako ublažite del teh izgub.^{5, 6}

Vnos tekočin lahko pripomore tudi k boljši prebavi in boljšemu počutju, vendar je pomembno, da med treningom zaužijete tako tekočino kot energijski gel, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

O: Po želji lahko energijske gele uživate skupaj z drugimi izdelki. Ne glede na to, katero kombinacijo izdelkov izberete, ne pozabite najprej vaditi med treningom, da ugotovite, kaj vam ustreza. Pri aktivnostih, ki trajajo od 1 do 1,5 ure, je priporočljivo zaužiti 30 g ogljikovih hidratov na uro, pri aktivnostih, ki trajajo od 1,5 do 2,5 ure, pa 60 g ogljikovih hidratov na uro.

O: Da, energijski geli se lahko uživajo na tešče. Med vadbo se pogosto kombinirajo s tekočino, kar pomaga pri absorpciji.

1. Stellingwerff, T., in Cox, G. R., Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): str. 998‒1011.
2. Burke, L. M., idr., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): str. S17‒S27.
3. Kerksick, C., idr., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): str. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, Nova Zelandija), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): str. S25‒S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): str. 543‒568.
6. Kerksick, idr., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): str. 38.
7. Pfeiffer, B., idr., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): str. 2038‒2045.
8. Guillochon, M., in Rowlands, D. S., Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27(3): str. 247‒254.
9. Hearris, M. A., idr., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): str. 1394‒1406.
10. Foster-Powell, K., Holt, S. H., in Brand-Miller, J. C., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): str. 5‒56.
11. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., in Brand-Miller, J. C., International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): str. 2281‒2283.
12. Rytz, A., idr., Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): str. 1172.
13. Stevenson, E. J., idr., A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: str. 2321‒2333.
14. O'Brien, W. J., in Rowlands, D. S., Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): str. G181‒G189.
15. O'Brien, W. J., idr., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): str. 1814‒1824.
16. Rowlands, D. S., idr., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015. 45: str. 1561‒1576.
17. Podlogar, T., idr., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): str. 2393‒2401.
18. Rowlands, D. S., idr., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): str. 1709‒1719.
19. Shi, X., idr., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27(12): str. 1607‒1615.
20. EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate‐electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise (ID 460, 466, 467, 468), enhancement of water absorption during exercise (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309), and maintenance of endurance performance (ID 466, 469) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2011. 9(6): str. 2211.