Sedem nasvetov za pravilno prehranjevanje

Pravilna prehrana pomeni ne le izbiro prave hrane, temveč je enako pomembno, da uživamo ustrezno hrano ob ustreznem času. V nadaljevanju sledi sedem nasvetov, ki vam bodo pomagali do pravilnega prehranjevanja.

Jejte takoj, ko se zbudite

Hrane vam ni treba zaužiti takoj, ko se zbudite, vendar je zelo pomembno, da zajtrkujete. Osebe, ki redno zajtrkujejo, bolje nadzirajo svojo telesno težo (Wicherski, Schlesinger in Fischer, 2021), tisti, ki izpuščajo zajtrk, pa verjetno to nadomestijo tako, da zaužijejo preveliko količino hrane za kosilo. Če vam zjutraj ni preveč do hrane, pojejte le skledico ovsene kaše, ki ji primešate malo beljakovin v prahu, malo svežega sadja in žlico skute ali jogurta, ali si pripravite beljakovinski napitek iz beljakovin v prahu, mleka in sadja.

Jejte, preden greste po nakupih živil

Če nakupujete lačni, boste kot otrok v trgovini s sladkarijami – vse se vam bo zdelo mamljivo (Tal in Wansink, 2013). Pojejte beljakovinsko čokoladico, kos sadja ali prgišče oreščkov, preden greste od doma, da ne boste imeli preveč skomin. In pripravite seznam, ki se ga morate držati po svojih najboljših močeh (Davydenko in Peetz, 2020).

Uživajte ustrezno hrano, kar zadeva maščobe.

V prehrani potrebujemo ustrezno količino maščob, vendar nas jih večina zaužije preveč (Elmadfa idr., 2009). Nekatere maščobe – na primer tiste, ki so naravno prisotne v ribah, drevesnih oreščkih, olivah in avokadu – so bolj zdrave od drugih. Zdrave maščobe dodajo okus, zato svoji solati dodajte avokado ali oreščke, ali zelenjavi, kuhani v sopari, dodajte nekaj kapljic okusnega oljčnega olja.

Jejte, tik preden začnete telovaditi

Preden začnete vaditi, si morate zagotoviti energijo – še zlasti, če telovadite takoj zjutraj. Če pred vadbo nimate veliko časa, da bi pojedli obrok, zadostuje, da 30 do 60 minut pred vadbo zaužijete lahko prebavljivo malico iz ogljikovih hidratov in beljakovin, in to skupaj z živili, kot so smutiji, juha ali jogurt. Če imate pred vadbo nekaj ur (4 do 6 ur) za prebavo, pojejte glavni obrok z veliko zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin – polnozrnat kruh, rjavi riž, testenine, sadje in zelenjavo –, da dobite potrebno energijo za premagovanje naporov in izboljšanje telesne sestave (Kerksick idr., 2018)

Jejte takoj po vadbi

Po zahtevni vadbi vašemu telesu morda primanjkuje energije, zato poskusite nekaj pojesti v dveh urah po končani vadbi (Kerksick idr., 2018). Vaše mišice potrebujejo sadje, zelenjavo in polnozrnata žita, da si obnovijo zalogo ogljikovih hidratov, ter veliko beljakovin, ki pomaga pri njihovi obnovi.

Tudi kadar hrano naročite, jejte ustrezno

Danes naročimo že toliko obrokov, da dostava kosila ali večerje ni več tako posebna priložnost kot včasih. Ko jeste zunaj, se obvladajte. Če poskušate zmanjšati vnos kalorij, predjedi raje ne naročite, zato pa si privoščite dodatno solato. Ali pa se odpovejte škrobnim prilogam in naročite dvojno porcijo zelenjave. Prosite, naj vam prelive in omake dostavijo ločeno, tako da lahko nadzirate, koliko tega pojeste.

Zvečer jejte ustrezno

Številni ljudje pojedo čez dan malo ali izpuščajo obroke, nato pa med večerjo in odhodom v posteljo zaužijejo ogromno kalorij (Okada, Imano, Muraki, Yamada in Iso, 2019). Če večino hrane zaužijete zvečer, vaši možgani in mišice ne dobijo energije, ki jo potrebujejo za dnevne telesne in duševne dejavnosti (Geliebter idr., 2016). Namesto tega enakomerno razporedite zaužite kalorije med obroke in malice (Hess, Jonnalagaddain Slavin, 2016). Če se vam zaradi prigrizkov po večerji kopičijo kilogrami, si umijte zobe takoj po večerji – to je eden od najboljših znakov, da ste ta dan s hrano končali.

Viri:

Davydenko, M., in Peetz, J. (2020). Shopping less with shopping lists: Planning individual expenses ahead of time affects purchasing behavior when online grocery shopping. Journal of Consumer Behaviour, 19(3), 240‒251. doi:https://doi.org/10.1002/cb.1812

Elmadfa, I., Meyer, A., Nowak, V., Hasenegger, V., Putz, P., Verstraeten, R., ... Margetts, B. (2009). European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutr, 62, 1‒405. doi:10.1159/000242367

Geliebter, A., McOuatt, H., Tetreault, C. B., Kordunova, D., Rice, K., Zammit, G., in Gluck, M. (2016). Is night eating syndrome associated with obstructive sleep apnea, BMI, and depressed mood in patients from a sleep laboratory study? Eat Behav, 23, 115‒119. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.08.008

Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., in Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr, 7(3), 466‒475. doi:10.3945/an.115.009571

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Okada, C., Imano, H., Muraki, I., Yamada, K., in Iso, H. (2019). The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes, 2019, 2439571. doi:10.1155/2019/2439571

Tal, A., in Wansink, B. (2013). Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Internal Medicine, 173(12), 1146‒1148. doi:10.1001/jamainternmed.2013.650

Wicherski, J., Schlesinger, S., in Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1). doi:10.3390/nu13010272