Zdrave alternative živilom za boljšo prehrano

Skodelica kosmičev z mlekom se hitro in zlahka pripravi, vendar ima beljakovinski napitek, ki se tudi enostavno pripravi, veliko več hranilnih snovi.

Zakaj je boljši: beljakovinski napitek z beljakovinami v prahu, mlekom ali sojinim mlekom in sadjem vas bo oskrbel z več beljakovinami, zato boste dlje časa siti, s sadjem pa boste zaužili vitamine, minerale in vlaknine. Ker boste mleko spili, ne pa ga pustili na dnu sklede kosmičev, boste zaužili tudi dobro mero kalcija.

Vnaprej pripravljeni sadni jogurt vsebuje zelo malo sadja in pogosto zelo veliko sladkorja. Resnično ne potrebujemo veliko časa, da narežemo nekaj svežega sadja v navadni jogurt brez maščobe in ga prelijemo s kančkom medu ali javorjevega sirupa. Ali pa v mikrovalovni pečici minuto ali dve segrevajte zamrznjeno sadje in ga nato vmešajte v jogurt.

Zakaj je boljši: zaužili boste več sadja (in vlaknin), beljakovin in manj sladkorja.

Listnata zelenjava je odlična hrana, vendar v tej kategoriji izstopa špinača, ki je res super hrana. Namesto navadne solate poskusite pripraviti solato z blago mlado špinačo.

Zakaj je boljša: v porciji špinače je trikrat več kalija, kalcija in vitamina C ter 50 % več vitamina A kot v porciji solate ledenke.

Škrobnate priloge iz belega riža ali navadnih testenin ne vsebujejo vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih vsebujejo polnozrnata žita. Rjavi riž ali polnozrnati rezanci so sicer boljša izbira, vendar je porcija fižola še bolj hranljiva.

Zakaj je boljša: če zamenjate riž ali testenine s fižolom, boste zaužili več železa in beljakovin.

Ko si zaželite prigrizniti nekaj slanega, namesto slanega čipsa poskusite zelena sojina zrna v stroku edamame. V trgovini poiščite vrečko zamrznjenih mladih sojinih strokov – pet minut jih kuhajte v vreli vodi in že so pripravljeni za uživanje.

Zakaj so boljša: pol skodelice oluščenih sojinih strokov (porcija, velika približno kot teniška žogica) vsebuje približno 9 g vlaknin in 11 g beljakovin ter zadosti približno 10 % dnevne potrebe po vitaminu C in železu – vse to boste zaužili le s približno 120 kalorijami. Tega ne premore noben čips! Poleg tega boste za odstranjevanje zrn iz strokov potrebovali čas, zato boste počasneje jedli.

Nikar me napačno ne razumite – tuna v pločevinki je odlična hrana in z njo zagotovo v svojo prehrano enostavno vključite več rib. Vendar ima losos v pločevinki (ki se dobro obnese v večini receptov s tuno) z vidika hranilne vrednosti prednost, saj vsebuje več zdravih maščob.

Zakaj je boljši: divji losos (skoraj ves losos v pločevinki je divji) vsebuje več maščobnih kislin omega-3 kot gojeni losos. Ker je losos bolj mastna riba, ima porcija lososa približno dvakrat več maščobnih kislin omega-3 kot porcija tune.

Avokado je lahko odličen nadomestek manj zdravih maščob v vseh vrstah jedi. Eden od mojih najljubših načinov njegove uporabe je, da z njim nadomestim majonezo v solati s tuno (ali z lososom!). Pretlačen avokado lahko nadomesti prelive in omake z veliko maščobami – odlično se poda k surovi zelenjavi, pa tudi k ribam ali piščancu na žaru.

Zakaj je boljši: avokado je dober vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin – podobnih tistim, ki jih najdemo v drugih zdravih maščobah, na primer oljčnem olju in oreščkih.

Če poskušate v svojo prehrano vključiti več sadja, ga je najbolje uživati celega. Sadni sok ima lahko veliko kalorij, vendar vas ne nasiti.

Zakaj je boljše: celo sadje je zaradi vlaknin bolj nasitno kot sadni sok, jagodičevje pa je ena izmed vrst sadja z največ vlakninami. Če zaužijete porcijo malin s 50 kalorijami, zaužijete 7 gramov vlaknin.

Če so hamburgerji iz govedine stalnica v vašem jedilniku, jih poskusite zamenjati z vegetarijanskimi burgerji iz sojinih beljakovin ali fižola. Če jih nadrobimo v solato ali damo v polnozrnato žemljico z veliko čebule, solate in paradižnika, so zelo dober nadomestek klasičnega hamburgerja.

Zakaj so boljši: zaužili boste rastlinske beljakovine, kar pomeni veliko manj maščob in nasičenih maščob, kot bi jih zaužili z mleto govedino.